10 ejercicios fáciles para matar dolor de espalda y tonificar sus abdominales al mismo tiempo

Las causas del dolor de espalda pueden variar, pero a menudo sucede porque la columna no recibe suficiente apoyo de los músculos circundantes. Los músculos centrales, especialmente los oblicuos, están conectados a los músculos de la espalda baja, y cuanto más fuertes son estos músculos, más apoyo recibe la columna vertebral. Y al hacer estos ejercicios, golpeará 2 pájaros con 1 piedra:¡obtenga un núcleo perfectamente tonificado y reduzca el dolor de espalda!

Aquí en lado brillante, Tenemos preparó algunos ejercicios para ayudarlo a tonificar sus abdominales y aliviar el dolor de espalda al mismo tiempo. Hazlos un par de veces a la semana y no te olvides de ver la sección de bonos también.

1. Crujidos

Los abdominales son un entrenamiento de núcleo aislado muy efectivo que se dirige al músculo recto abdominal en la sección media.

• Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados.
• Coloque las manos detrás de la cabeza o en su pecho.
• Inhale y levante la parte superior del cuerpo:el movimiento debe ser ligero y lento.
• Pausa para algunos recuentos.
• Exhale y recosten a la posición inicial.
• No levante la cabeza y realice el movimiento involucrando los músculos del núcleo.
• Repita 12-15 veces.

nota: Si le duele el cuello, significa que ha estado usando los músculos del cuello en lugar de aislar sus abdominales. Asegúrese de revisar su técnica.

2. Escaladores de montaña

Los alumnos de montaña son un excelente ejercicio AB porque estás trabajando constantemente en tu núcleo mientras te quedas en la posición de tablón todo el tiempo.

• Comience en la posición del tablón.
• Trae tu pierna izquierda como si estuvieras a punto de levantarla.
• Cambia las piernas en un movimiento de salto.
• Trate de no levantar el medio y mantener su cuerpo lo más recto posible.
• Repita 12-15 veces en cada pierna.

nota: Cuanto más rápido vaya, más efectivo será su entrenamiento, pero nunca debe comprometer la técnica.

3. Abdominales de lado a lado

Los abdominales de lado a lado le dan a sus oblicuos un excelente entrenamiento.

• Acuéstate boca arriba y coloca las manos al lado de tu cuerpo.
• Levanta la parte superior de la parte superior de la parte superior de la posición alta.
• Dobla las rodillas y mantén tus pies en el piso.
• Cambia el torso de lado a lado.
• Repita 12-15 veces en cada lado.

nota: Permanezca en la posición de Crunch para todo el ejercicio.

4. Crujos de cross-cross

Los cruceros entrecruzados funcionan en toda su sección media.

• Acuéstate boca arriba y coloca las manos detrás de tu cabeza.
• Dobla la rodilla izquierda hacia arriba y llévala a tu pecho.
• Gire su torso para que su codo derecho se acerque a su rodilla izquierda.
• Cambiar los lados.
• Repita 12-15 veces en cada lado.

5. Error muerto

El ejercicio de error muerto se dirige a los músculos de la espinae de erector, los oblicuos, el recto abdominal y el abdomino transversal, en otras palabras, ¡prácticamente todo el núcleo!

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• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas a 90 °.
• Extienda la pierna izquierda directamente y mueva el brazo derecho por encima, manteniéndolos fuera del piso.
• Cambie el brazo y la pierna.
• Repita 12-15 veces en cada lado.

6. Dip de cadera de tablón lateral

Las salsas de cadera de tablones laterales son excelentes para fortalecer los oblicuos.

• Ponte en la posición del tablón lateral mientras mantiene el codo directamente debajo del hombro.
• Enganche su núcleo y deje caer las caderas, manteniendo las piernas y las caderas ligeramente sobre el piso.
• Lentamente levante las caderas hacia el techo tan alto como pueda.
• Repita 12-15 veces en cada lado.

7. Patadas de bicicleta

Las patas de bicicleta funcionan principalmente en el recto abdomino y los oblicuos.

• Acuéstese boca abajo y coloque las manos junto a su cuerpo.
• Levante los hombros y retroceda del piso, apoyándose con los codos.
• Levanta las piernas.
• Dobla la rodilla derecha, llevándola hacia tu pecho.
• Al mismo tiempo, baje la pierna izquierda mientras la mantiene recta.
• Cambiar piernas.

• Repita 12-15 veces en cada pierna.

nota: Si te sientes lo suficientemente fuerte, mantén tus brazos detrás de la cabeza y gira ligeramente tu torso cada vez que cambias de piernas.

8. El puente

El puente es un ejercicio muy simple pero altamente efectivo si lo hace bien. Funciona en múltiples grupos musculares, incluidos el núcleo y la parte baja de la espalda.

• Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas.
• Involucrar sus músculos centrales y levante las caderas del piso hasta que hagan una línea recta con las rodillas y los hombros.
• Mantenga esta posición para 3 respiraciones profundas.
• Regrese a la posición inicial y repita 15 veces.

9. Hold static "V"

La retención estática "V" se dirige al recto abdomino.

• Comience en una posición sentada.
• Enganche los músculos centrales y levante las piernas mientras las mantiene rectas.
• inclínese hacia atrás mientras mantiene la espalda recta y los hombros relajados.
• Alcanza tus brazos hacia tus espinillas.
• Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.

10. Tablón

Todo el mundo ama una tabla:es simple y uno de los ejercicios centrales más efectivos.

• Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el piso, manteniendo los codos directamente debajo de los hombros.
• Mantenga su cuerpo recto.
• mantén esto durante el mayor tiempo que puedas.

Bonus:

estiramiento

Siempre estire durante 5-10 minutos después de hacer cualquier ejercicio para reducir la tensión muscular y evitar una acumulación de ácido láctico. Los especialistas creen que después de los entrenamientos, el estiramiento es esencial y nunca debe omitirse.

¿Qué entrenamiento vas a probar primero? O tal vez tiene otro ejercicio central favorito que podría agregarse a esta lista. Asegúrese de mencionarlo en la sección de comentarios a continuación.