Los hombros son el primer lugar para lastimarse y el último lugar para ser grande, según los entrenadores de fitness. Pero con el tiempo, la dedicación y la actitud correcta, es posible crecer los músculos delgados y definidos. El principio clave es involucrar a todos los músculos del hombro y no olvidarse de la técnica de ejercicio adecuada. ¡Siempre realice un calentamiento antes de un entrenamiento para evitar lesiones!
Nosotros en lado brillante preparó algunos ejercicios que pueden ayudar a mejorar la fuerza de su hombro y mejorar su apariencia y postura. Incorpóralos en su rutina de entrenamiento y verá los resultados muy pronto.
1. Arnold Press
El Arnold Press es un ejercicio efectivo que involucra las 3 secciones de su hombro. Contribuirá a la ganancia muscular y ayudará a estabilizar la articulación del hombro.
- Siéntese en un banco, tome las pesas en sus manos y levánelas al nivel del pecho. Tus palmeras deberían estar frente a tu cuerpo.
- Exhala y levanta las pesas sobre tu cabeza girando las palmas de tus manos. Deben enfrentar hacia adelante cuando termines el movimiento. Mantenga esta posición por un segundo.
- Inhale y devuelva las pesas a la posición inicial.
- Do 3-5 conjuntos de 8-12 repeticiones.
Es mejor realizar este ejercicio en un banco con apoyo posterior para minimizar el riesgo de lesiones. Algunas personas realizan este ejercicio de pie, pero debe tener cuidado si tiene problemas de espalda baja o no está seguro de que pueda mantener la postura adecuada durante el ejercicio.
2. RODA UN VERCA
La fila vertical se dirige a la parte media y frontal de los deltoides y el músculo trapecio, por lo que ayuda a que los hombros se vean más redondos y amplios.
- Sostenga la barra con las manos un poco menos anchas que el ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta y no balancee su cuerpo.
- Exhala y contrata los músculos de los hombros para levantar la barra al nivel del pecho. La barra debe estar lo más cerca posible de su cuerpo. Tus brazos no deberían ser más altos que los hombros.
- inhalar y regresar a la posición inicial.
- Do 3-5 series de 12-15 repeticiones.
Puede reemplazar la barra con pesas o usar una máquina de cable con una barra recta.
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3. Subida lateral
El aumento lateral es un gran ejercicio para golpear los deltoides laterales, que es la parte del hombro que los hace ver más amplios.
- Párese con la espalda recta y los pies separados. Tome las pesas en ambas manos, doble los codos y mantenga las pesas cerca de los lados de su cuerpo.
- Exhale y levante las pesas a los lados hasta que estén a la altura del hombro.
- Pausa por un segundo y regrese a la posición inicial.
- Do 3-5 series de 12-15 repeticiones.
A medida que tiene más experiencia, puede intentar rotar los brazos para contratar diferentes partes de los músculos del hombro.
4. Barbell Front Raise
La elevación del frente de la barra se centra principalmente en la parte delantera del hombro, pero también involucra los músculos de la parte superior del pecho y los lados del hombro.
- Tome la barra con ambas manos y colóquela frente a sus muslos. Su espalda debe ser recta, y sus piernas deben estar separadas. No incline el torso cuando realice el ejercicio.
- dobla ligeramente los codos y levanta los brazos hasta que estén paralelos al piso y pausen por un segundo.
- Regrese a la posición inicial.
- Do 3-5 series de 12-15 repeticiones.
Es mejor mentir en el banco mientras realiza este ejercicio para mejorar el rango de movimiento y prevenir posibles lesiones.
5. Press de banco inclinado
El press de banco inclinado activa la parte delantera de los hombros y no ejerce demasiada presión sobre el manguito del rotador. Como beneficio adicional, ayuda también a crecer los músculos de su pecho.
- Establezca una inclinación de banco a 15-30 grados. Acuéstate en el banco con las pesas en tus manos. Sosténgalos sobre su pecho.
- Baje las pesas, doblando los codos hasta que estén paralelos a su pecho.
- Devuelve las pesas a la posición inicial.
- Do 3-5 conjuntos de 8-12 repeticiones.
Puede reemplazar las pesas con una barra.
6. Barbell doblada sobre fila
La barra doblada sobre la fila es un ejercicio compuesto básico que involucra los músculos de la espalda y el hombro haciéndolos más amplios y fuertes.
- Manteniendo la espalda recta, dobla ligeramente las rodillas y trae el torso hacia adelante. Debes mantener la cabeza en alto.
- Exhala y levanta la barra a tu cintura. Tus codos deben estar cerca de tu cuerpo. Exprima los músculos y manténgase en esta posición por un segundo.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Do 3-4 conjuntos de 10-12 repeticiones.
Puede realizar el ejercicio con las pesas o usar diferentes variaciones de empuñaduras manuales.
7. Encogimiento de hombros
Los encogidos de hombros trabajan en el músculo trapecio que hará que su columna vertebral y los hombros se vean más ancho y musculoso.
- Párese con la espalda recta y con los pies separados. Tome las pesas en ambas manos con palmas hacia su cuerpo y los brazos extendidos a los lados.
- Levante los hombros lo más alto posible. Permanezca en esta posición por un segundo. Intenta usar solo los músculos de los hombros para levantar el peso.
- Regrese a la posición inicial.
- Do 3-5 conjuntos de 8-15 repeticiones.
Puede reemplazar las pesas con una barra, bandas o usar una máquina de cable.
8. Doblado sobre mosca inversa
La mosca inclinada sobre la parte posterior se dirige a la parte posterior de sus hombros y ayuda a mejorar su postura y el rendimiento de otros ejercicios de hombro.
- Tome las pesas en ambas manos. Manteniendo la espalda recta, incline su cuerpo hacia adelante hasta que esté casi paralelo al piso. Sus brazos deben ser rectos, pero debe doblar un poco los codos para evitar el estrés innecesario en las articulaciones.
- Levanta las pesas a los lados, involucrando sus delts traseros.
- Permanezca en esta posición por un segundo y regrese a la posición inicial.
- Repita 3-5 conjuntos de 10-15 repeticiones.
Puede realizar este ejercicio en un banco o usar una máquina Delt de fila especial.
9. Salsas
Las salsas son un ejercicio compuesto que activa los músculos de los hombros y el pecho al tiempo que contrata la espalda.
- Sube a las barras paralelas y endereza los brazos.
- Mantenga la espalda recta y doble los brazos para bajar la parte superior de la parte superior del cuerpo. Deberías inclinarte hacia adelante un poco.
- Sigue doblando los codos hasta que sientas el estiramiento en tus hombros. Luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita 3-4 conjuntos para 10-12 repeticiones.
Si no puede realizar una caída con la técnica correcta, puede usar una máquina para salsas asistidas. Si sus músculos son lo suficientemente fuertes, puede realizar este ejercicio con peso adicional.
10. Pulga de la cara de la cuerda de pie
La cara de la cuerda de pie funciona con sus delts traseros sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones.
- Manteniendo la espalda recta, tire de la cuerda hacia la cara mientras aprieta los músculos de la espalda y el hombro. Sus brazos deben ser paralelos al piso.
- Sostenga por un segundo y regrese a la posición inicial.
- Do 3-5 conjuntos de 12-15 repeticiones,
Es importante mantener la técnica adecuada mientras realiza este ejercicio. Esto es para asegurarse de trabajar principalmente sus delts y no los músculos de la espalda.
11. Rollo de rodilla
El ejercicio de despliegue de rodilla es un ejercicio adicional que trabaja todo su cuerpo y ayuda a estabilizar los músculos y las articulaciones del hombro.
- Ponte de rodillas e intenta desplegar lo más posible. Mantenga la espalda recta. Tu cabeza debe estar en una posición neutral.
- Regrese a la posición inicial.
- Do 1-2 conjuntos de 5-10 repeticiones.
Es posible que no pueda rodar hasta el piso al principio, pero solo vaya lo más lejos que pueda sin arquear la espalda.
¿Utiliza alguno de estos ejercicios en su rutina de entrenamiento? ¿Qué técnica funciona mejor para ti? ¡Comparta sus fotos con los resultados de su entrenamiento en los comentarios a continuación!
