Los ejercicios cardiovasculares son un componente esencial de cualquier entrenamiento, ya sea que desee perder peso o simplemente estar sano y en forma. Ayudan a elevar su frecuencia cardíaca a su zona de frecuencia cardíaca objetivo, la zona donde quemará la mayor cantidad de grasas y calorías. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda al menos 30 minutos de cardio, 5 días a la semana.
lado brillante Diseñó un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos para usted. Después de cada ejercicio, realice un calentamiento de "trotar en su lugar" durante 15 segundos. Así que póngase sus auriculares, juegue su lista de reproducción de entrenamiento favorita y vamos a comenzar.
Calentamiento 1:marzo en su lugar (40 segundos)
Comience con este lento ejercicio de calentamiento. Párate directamente y comienza a marchar en su lugar sin avanzar. Comience lento y aumente su ritmo con el tiempo. Pero en ningún momento "marchar en su lugar" convertirse en una "carrera en su lugar". Además, recuerde mover las manos junto con las piernas mientras realiza este ejercicio.
Calentamiento 2:Jog en su lugar (40 segundos)
Ahora es el momento de que las cosas se muevan. Entonces, tal como lo hiciste en el lugar, ahora comienza a trotar en su lugar. Haces los movimientos de trote, pero no te muevas de tu lugar. Comience relativamente lento y acelere gradualmente a medida que ingresa a él.
Calentamiento 3:Torso Twist (40 segundos)
posición inicial: Párate de pie con las piernas más ancho que el ancho de los hombros.
pasos:
- Comience a torcer su torso a la izquierda y a la derecha mientras mantiene sus manos cerca de su pecho. Las caderas son casi estacionarias. Gira lo más lejos que puedas. Con el tiempo que aumentará su rango de movimiento.
fila y pasos laterales (50 segundos)
posición inicial: Párate de pie con las piernas más ancho que el ancho de los hombros y las manos estiradas frente a ti.
pasos:
- Mueva la pierna izquierda detrás de la pierna derecha y cruzó. Mueve tus manos detrás de ti, apretando la espalda y abriendo tu pecho.
- Regrese a la posición inicial.
- Mueva la pierna derecha detrás de la pierna izquierda y cruzó. Mueve tus manos detrás de ti apretando tu espalda y abriendo tu pecho.
sentadillas (50 segundos)
posición inicial: Párate de pie con los pies separado el ancho de los hombros.
pasos:
- Empuje las caderas hacia atrás, se ponga en cuclillas y luego suba. Recuerde nunca poner estrés en sus rodillas. Además, si usted es un principiante y no puede ponerse en cuclillas por completo, no se preocupe, con el tiempo mejorará.
burpees lentos (50 segundos)
posición inicial: Comience de pie recto con los pies separados al ancho de los hombros.
pasos:
- Entra en una posición en cuclillas y coloca tus palmas en el suelo.
- Mueve el pie izquierdo hacia atrás.
- Mueve el pie derecho hacia atrás. Ahora estás en una posición de tabla.
- Trae tu pie izquierdo hacia el frente
- Trae tu pie derecho hacia el frente.
- Levántate y mueve tus manos hacia el techo.
recuerda: Dado que este es burpee lento, debes hacerlo lentamente y no como burpees ordinarios.
Jumping Jacks (50 segundos)
posición inicial: Comience de pie recto con los pies juntos y las manos a su lado.
pasos:
- Jump. Levanta los brazos extendiéndolos primero y luego llevándolos todo el camino hacia arriba y sobre tu cabeza. Aleja las piernas unas de otras.
- Salta y vuelve a la posición inicial.
Paso lateral y alcance (50 segundos)
posición inicial: Comience de pie recto con los pies juntos y las manos hacia el techo.
pasos:
- Mueva la pierna derecha y toque su dedo del pie usando su mano izquierda doblando hacia abajo y retorciendo su cuerpo. Mientras su mano izquierda está bajando, su mano derecha debe subir.
- Vuelve a la posición inicial.
- Mueva la pierna izquierda y toque su dedo del pie usando su mano derecha doblando hacia abajo y retorciendo su cuerpo. Mientras su mano derecha está bajando, su mano izquierda debe subir.
- Vuelve a la posición inicial.
Jacks ventral (50 segundos)
posición inicial: Comience de pie de pie con las palmas descansando en la parte delantera de los muslos.
pasos:
1. Jump. Mueva las piernas unas de otras mientras saltas y levanta los brazos frente al cofre.
2. Salta y vuelve a la posición inicial.
nota: Este ejercicio es similar a saltar gatos con la única diferencia que es el movimiento de las manos. Con saltos de salto, las manos se mueven a los lados, mientras que en ventral se mueven las manos al frente.
pausa de rodilla alta (50 segundos)
posición inicial: Párese recto con los brazos a su lado y los codos doblados para que los antebrazos estén frente a usted y paralelos entre sí.
pasos:
- Salta lentamente levantando una pierna a la vez, como si estuvieras trotando lentamente.
- Sigue haciéndolo, pero a la cuenta de 3 pausa por unos segundos. En esta posición, una de sus piernas debe estar en el suelo y la otra pierna en el aire con los muslos casi perpendiculares a su cuerpo.
- Después de una breve pausa, continúa.
nota: Al principio, podría ser difícil entrar en el ritmo porque la detección en esa posición no es un movimiento natural. Pero no te preocupes, solo recuerda que la práctica hace la perfección.
Jacks de mosca (50 segundos)
posición inicial: Párate recto con los pies juntas y las manos levantadas en la recta delante de tu pecho.
pasos:
- Jump. Mueve las piernas unos de otras mientras saltas, y mueve las manos hacia un lado. En esta posición, sus piernas están lejos unas de otras y sus brazos deben estirarse directamente hacia un lado.
- Salta y vuelve a la posición inicial.
Crujos de bicicletas (50 segundos)
posición inicial: Acuéstese boca arriba sobre la espalda con las rodillas dobladas. Pon las manos detrás de la cabeza y enclaves los dedos.
pasos:
- Levante la pierna derecha para que sus muslos estén casi perpendiculares al suelo y sus pantorrillas estén paralelas al suelo.
- Al mismo tiempo, gire la parte superior del cuerpo y mueva el codo izquierdo hacia la rodilla levantada derecha para que se encuentren en el medio de su cuerpo.
- Ahora endereza la pierna derecha, pero manténgala sobre el suelo. Mientras enderiza la pierna, dobla la pierna izquierda y gira la parte superior del cuerpo para que el codo de tu brazo derecho toque la rodilla de la pierna izquierda.
Jacks de lámpara (50 segundos)
posición inicial: Párate con los pies juntos y las manos levantadas hacia el techo.
pasos:
- Mueve la pierna izquierda hacia adelante y deleve hacia abajo. Trae tus manos debajo de la pierna.
- levantarse y volver a la posición inicial.
- Mueve la pierna derecha hacia adelante y deleve. Trae tus manos debajo de la pierna.
- levantarse y volver a la posición inicial.
Slamapas de tablón (50 segundos)
posición inicial: Entrar en una posición de tablón.
pasos:
- Toque el hombro izquierdo con la palma derecha.
- Trae la palma al suelo.
- Toque el hombro derecho con la palma izquierda.
- Trae la palma al suelo.
Jacks de rodilla alta (50 segundos)
posición inicial: Párate con los pies juntos y las manos levantadas hacia el techo.
pasos:
- Lentamente levante la rodilla derecha y levante las manos debajo del muslo y aplaude.
- Baja la pierna derecha lentamente y levanta las manos hacia el techo.
- Lentamente levante la rodilla izquierda y levante las manos debajo del muslo y aplaude.
- Lleva la pierna izquierda lentamente y levanta las manos hacia el techo.
¿Exhausto? Bueno, al menos has dado el primer paso hacia tu objetivo de control de peso. ¡Felicitaciones! Si encontró este artículo útil, compártelo con sus amigos y familiares.
