Un vientre flácido y flácido es algo molesto de eliminar, especialmente si está muy ocupado en el trabajo. Toda la rutina del gimnasio toma al menos una hora y, a veces, no puedes encontrar tiempo para ello. Afortunadamente, incluso 10 minutos al día pueden ayudarlo a lograr el cuerpo de sus sueños. ¡Hay ejercicios fáciles, rápidos y efectivos que puede hacer por la mañana o por la noche, y solo tomarán 10 minutos!
lado brillante Comprende lo ocupada que puede estar la vida moderna, por eso hemos reunido una lista de ejercicios cortos para su estómago. ¡Puedes elegir los que te guste, combinarlos y practicarlos durante tu tiempo libre!
1. Calentamiento:Jump Rope
La mejor manera de comenzar su entrenamiento y calentar su cuerpo es saltando la cuerda. Este cardio rápido es todo lo que necesita para un buen impulso de energía. Repita durante 30 segundos.
2. Tabla con rodilla al codo
objetivos: Esta tabla es buena para sus abdominales, glúteos, flexores de cadera, oblicuos y hombros.
qué hacer:
- Entra en una posición de tablón del antebrazo:coloque tus antebrazos en la estera de yoga y alinee los codos debajo de los hombros.
- Mantenga el núcleo y la espalda comprometida, lleve la rodilla izquierda al codo derecho.
- Sostenga por un par de segundos y traiga la pierna de regreso.
- Repita lo mismo con su pierna derecha.
- Piernas alternativas durante 30-40 segundos.
consejo: Este ejercicio se puede realizar en una estera de yoga o en una bola de cuerpo (nivel avanzado).
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3. Plank lateral Oblique Crunch
objetivos: Este ejercicio ayuda a quemar grasa en su área oblicua.
qué hacer:
- Acuéstate en tu estera de yoga en tu lado derecho. Apila tus pies uno encima del otro.
- Apóyate en tu codo y levanta las caderas. Mantenga su cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Coloque la palma izquierda detrás de la cabeza y lentamente salió la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
- Sostenga por un par de segundos y regrese.
- Repita por 40 segundos en cada lado.
4. Toque de cangrejo Toe
objetivos: Touch de cangrejo se dirige a sus músculos abdominales.
qué hacer:
- Comience en su estera de yoga, doble las rodillas y distinga los pies en la distancia de la cadera. Coloca tus manos detrás de ti.
- Levante su cuerpo del suelo, su cuello debe estar relajado, pero su núcleo debe estar comprometido.
- Levante una pierna e intente alcanzar sus pies con el brazo opuesto.
- Mantenga esta posición durante un par de segundos y traiga la pierna y la mano hacia atrás. Luego repita con el otro.
- Repita por 60 segundos de piernas alternativas.
consejo: No ponga sus caderas demasiado altas al principio, porque cuanto más alto las levante, más difícil será realizar el ejercicio.
5. Estabilidad bola de montaña de montaña
objetivos: Este ejercicio se dirige a sus músculos abdominales.
qué hacer:
- Necesitará una bola de estabilidad para este ejercicio. Primero, ponga las manos en una pelota a 18-24 pulgadas separadas entre sí.
- Trae tus piernas hacia atrás y apoye tu cuerpo como se muestra en la foto de arriba. Asegúrese de que su cuerpo permanezca en línea recta.
- Mantenga su núcleo comprometido y levante la rodilla izquierda en su pecho. Manténgalo por un segundo y vuelva a colocarlo.
- Alterne las piernas y manténgase apretado en la bola de estabilidad.
- Repita el ejercicio durante 30 segundos.
consejo: Si no tiene una bola de estabilidad, puede hacer este ejercicio en su estera de yoga, comenzando en una posición de tablón.
6. Balance de guerreros
objetivos: El equilibrio de guerreros apunta al abdomen, el pecho, los hombros, los isquiotibiales, los tobillos y las piernas.
qué hacer:
- Párese sobre el pie izquierdo y luego levante la rodilla derecha a la altura de la cadera frente a su cuerpo. Mantenga los codos doblados por los hombros.
- Inclínate hacia adelante y extiende los brazos hacia adelante mientras estira la pierna derecha detrás de ti.
- Mantenga su pierna izquierda un poco doblada para que su torso esté paralelo al piso.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos y regrese lentamente. Repita en el otro lado.
- Repita los lados durante 60 segundos.
7. Russian Twist
objetivos: Se dirige a todos los músculos de su núcleo, oblicuos y columna vertebral.
qué hacer:
- Siéntate en el piso y pon tus piernas rectas frente a ti.
- Apóyate un poco hacia atrás y comienza a levantar las piernas. Deben estar ligeramente doblados en las rodillas. Detente cuando tus rodillas se alineen con tu pecho.
- Mantenga su equilibrio y su núcleo comprometido y comience a torcer su torso de lado a lado. No muevas tus piernas.
- Repita por 2 minutos.
8. Downward Dog Crunch
objetivos: Este ejercicio se dirige al núcleo y a los glúteos.
qué hacer:
- Ponga las manos a ancho de los hombros en el suelo, levante el trasero y mantenga las piernas rectas. Asegúrate de que tu columna esté recta y tu cabeza esté justo entre tus brazos.
- Dobla la rodilla derecha y llévala al codo derecho, moviendo tu torso junto con él. Haz una pausa por un segundo y luego traiga lentamente tu pierna al aire.
- Permanezca en esta posición durante un par de segundos y luego traiga la pierna hacia su codo derecho.
- Repita por 30 segundos en cada pierna.
9. Lunge con giro espinal
objetivos: Este ejercicio fue tomado del yoga, estimula el área abdominal, la costilla y los hombros.
qué hacer:
- Párese en el piso con los pies alineados con los hombros. Gire el pie derecho hacia la derecha, 90 grados y gire el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha. Tus talones deben estar alineados.
- Gire el torso hacia la derecha, luego comience a girar hacia el pie izquierdo para que sea paralelo al pie derecho.
- Dobla la rodilla derecha y mantén tus piernas interesadas. Coloque su mano izquierda en el piso al lado de su pie derecho. Tu mano izquierda debe levantarse hacia el cielo.
- Mantenga ambas manos rectas y mantenga la posición durante 10-20 segundos.
- Repita en el otro lado.
10. Medicine Ball Slam
objetivos: Medicine Ball Slams Target tríceps, abdomen, hombros, terneros, espalda, glúteos y quads.
qué hacer:
- Obtenga una bola de medicina y párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Pon la pelota sobre tu cabeza.
- Slam la pelota en el piso lo más fuerte posible usando sus músculos. Entonces pillalo. Mantenga las manos, la columna vertebral y el núcleo comprometido.
- Realizar slams por un minuto.
11. Rendición hacia atrás hacia arriba (pose de cobra)
objetivos: Este ejercicio de yoga firma y tonifica los hombros, el abdomen y las nalgas.
qué hacer:
- Acuéstate en el piso con la cara hacia abajo. Extienda las piernas y póngalas a solo unas pocas pulgadas entre sí.
- Coloque sus palmas debajo de los hombros y meta los hombros a los lados de su cuerpo.
- Inhale y levante el pecho empujando al suelo con ambas manos.
- Sigue doblando la parte superior del cuerpo y la espalda hasta donde te sientes cómodo. Mantenga su núcleo comprometido. Mantenga durante 10 segundos.
- Repita 3 veces 10 segundos cada uno.
12. Bola de estabilidad V-pass
objetivos: La pelota de estabilidad V-Pass se dirige a su abdomen, glúteos y áreas de hombro.
qué hacer:
- Necesitará una bola de estabilidad para este ejercicio. Acuéstese con la espalda en su alfombra de yoga, sostenga la pelota sobre su cabeza con las manos.
- Involucre su núcleo, levante los brazos y coloque la pelota entre las piernas.
- Baje los brazos en el piso. Baje las piernas en el piso también mientras sostiene la pelota.
- Vuelve la pelota a tus manos.
- Repita 15 veces.
consejo: Si no tiene una bola de estabilidad, puede usar una almohada pesada grande.
13. Crunch inverso medio sentado
objetivos: El crujido inverso se dirige a todos los músculos abdominales, colocando un énfasis particular en los abdominales inferiores
qué hacer:
- Acuéstese en su alfombra de yoga y coloque los brazos hacia abajo por los costados. Luego levante las piernas y haga que sus medias perpendicular al piso. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Engligue sus abdominales y mueva las rodillas a su pecho. Las caderas deben levantarse del piso.
- Respire y mantenga la posición durante un par de segundos.
- Regrese lentamente. Repita 30 veces.
14. La aspiradora del estómago
Las aspiradoras estomacales son un excelente ejercicio para comenzar o para terminar su rutina de entrenamiento. No son difíciles de realizar, pero tienen un gran impacto en los músculos abdominales. Es una excelente manera de perder la grasa del vientre sin perder mucho tiempo.
qué hacer:
- Párese en el piso con los pies separados. Tus manos deben estar en tus caderas.
- Exhale todo el aire que pueda de sus pulmones. Intenta sentir ningún aire en tus pulmones.
- Expanda su pecho e intente chupar el estómago tanto como pueda. Imagina que estás tratando de tocar tu columna vertebral con tu vientre.
- Sostenga durante 20 segundos y su lanzamiento.
- Repita 10 veces.
importante: Este ejercicio debe hacerse con el estómago vacío para evitar problemas digestivos. Si tiene algún problema de corazón o pulmón, entonces es mejor no practicar este ejercicio.
15. Relajación en la silla
Al final de su entrenamiento, siéntese en una silla, relájese por un tiempo y haga una actividad simple, como los círculos de brazo.
qué hacer:
- Mantenga la espalda recta, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Realice lentamente un movimiento de círculo con los codos.
Esto debería ayudarlo a mejorar su postura y tonificar sus hombros. Es importante trabajar en su postura, porque la mala postura puede hacer que se vea gorda.
¿Tiene suficiente tiempo para una rutina de gimnasio o es una persona ocupada? ¿Qué ejercicios de la lista te gustó? ¿Tal vez tienes tus propios ejercicios que te gustaría compartir con nosotros? ¡Discutamos todo en la sección de comentarios!
