Aunque no podemos perder peso solo apuntando localmente a áreas específicas, es muy posible hacer que nuestra cintura se vea más delgada y nuestra barriga se vea más plana. Hay algunos grupos musculares que son responsables de nuestra sección media y solo necesitamos encontrar ejercicios que funcionen para aislar estos músculos. Otro truco es que estos ejercicios deben hacerse de una manera para que estos músculos fueran fuertes y tonificados, pero no grandes y voluminosos. Y los entrenamientos en este artículo se han seleccionado específicamente para cumplir con este objetivo.
Nosotros en lado brillante Seleccionados ejercicios increíbles para cada grupo muscular y no puedo esperar para compartir esta selección con nuestros lectores.
Nuestra sección media solo tiene 3 grupos musculares principales y cada uno de ellos juega un papel particular en cómo se ven nuestra cintura y estómago. Si el abdomino transversal profundo no es lo suficientemente fuerte, el estómago sobresale. El recto abdomino de sellado nos da un paquete de 6 definidos. Los músculos oblicuos externos e internos son responsables de la forma de la cintura y contribuyen a esa forma de reloj de arena que muchos de nosotros queremos obtener.
Si una cintura delgada y una barriga plana son sus objetivos, debe centrarse en tonificar y fortalecer estos músculos. Esa es la razón por la que necesita una combinación de ejercicios estáticos, ejercicios dinámicos de peso corporal y estiramiento.
1. V-ups
Los v-ups se dirigen a todos los grupos musculares abdominales:abdominis transversal, oblicuos y recto abdominis
- Acuéstese hacia abajo, manteniendo las piernas planas y los brazos estirados sobre su cabeza.
- Crunch y levante el torso y las piernas del piso, alcanzando los pies.
- Regrese a la posición inicial.
- Si es un poco desafiante, levante una pierna en ese momento, alternando.
2. Alterna alcance y captura
Alternativo de alcance y captura de obras en los músculos transversales de abdominis y recto abdominal.
- Acuéstate y dobla las rodillas.
- Mueva ambas manos hacia el muslo izquierdo que alcanza la rodilla.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita este movimiento en su lado izquierdo.
- Repita 10-12 veces en cada lado.
3. Crujos laterales con una bola de equilibrio
Los abdominales laterales con una bola de equilibrio son altamente efectivas para oblicuos externos e internos, porque la inestabilidad de la pelota te obliga a activar estos músculos al máximo.
- Acuéstate de lado con tu cadera derecha en una pelota de ejercicios.
- Coloque el pie izquierdo detrás de su pie derecho, use una pared si necesita soporte adicional.
- Coloque las manos en la parte posterior de su cabeza para obtener apoyo, pero trate de no tirar durante el ejercicio.
- Crunch hacia arriba, levantando la parte superior de su cuerpo.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Cambie de los lados y repita 10-12 veces en el otro lado.
4. Crujos con una bola de equilibrio
Crujos con una pelota de equilibrio en los músculos de recto abdominis y los músculos transversales del abdomen.
- Elija una pelota para que cuando te sientas en ella, tus piernas forman un ángulo de 90 °.
- Siéntese en la pelota y mueva los pies hacia adelante para que su espalda baja se apoye en la pelota.
- Mantenga las manos detrás de su cabeza para obtener apoyo.
- Crunch, involucrar su núcleo y volver lentamente hacia el punto de partida.
- Asegúrate de no tirar de la cabeza con las manos, tus abdominales deberían hacer el trabajo.
5. Tabla alta con extensión de la cadera
Todos "aman" el tablón. La tabla alta con extensión de la cadera lleva este ejercicio al siguiente nivel y se dirige al abdomino transversal, y los oblicuos externos e internos.
- Comience en una posición de flexión, manteniendo las manos debajo de los hombros y haciendo una línea desde su cabeza a sus pies.
- Manteniendo la parte superior del cuerpo quieto, levante lentamente la pierna izquierda del piso.
- Sostenga para 5 respiraciones y regrese a la posición inicial.
- Repita con la pierna derecha.
- Repita 10-12 veces en cada pierna.
6. Tijeras
El ejercicio de tijeras es un gran entrenamiento para los músculos transversales del abdomen.
- Acuéstese y coloque los brazos a los lados.
- Dobla las rodillas y levanta las piernas.
- Levante una pierna hasta aproximadamente un ángulo de 45 ° y baje la otra pierna hasta que esté a solo 2 pulgadas del suelo.
7. Crunch inverso
Crunch inverso funciona en múltiples grupos musculares, el recto abdomino, los oblicuos y el abdomino transversal.
- Acuéstese y coloque las manos a los lados o debajo de su parte inferior.
- Dobla las rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 °.
- Tire de las piernas hacia el pecho y hacia arriba, rodando ligeramente la espalda.
- Vuelve a la posición inicial.
- Mantenga las rodillas dobladas todo el tiempo.
- Puede ajustar este entrenamiento para su propia fuerza, cuanto más se enrolle, más difícil es.
8. Estiramiento lateral
El estiramiento regular es tan importante para ponerse en buena forma como cualquier ejercicio, pero a menudo se pasa por alto. El estiramiento lateral funciona muy bien en los oblicuos.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo las manos a su lado.
- Deslice el brazo derecho hacia los lados y doble el torso, levantando el brazo derecho hacia arriba.
- Espera un par de segundos y retrocede lentamente a la posición inicial.
- Repita 10-12 veces en cada lado.
9. Estiramiento abdominal
El estiramiento abdominal también se conoce como estiramiento de yoga de cobra y es muy efectivo para estirar el recto abdominal.
- Acuéstese sobre su estómago, colocando sus manos cerca de sus hombros.
- Empuje las manos y levante la parte superior del cuerpo hacia arriba, manteniendo las caderas y la pelvis en el piso.
- Pausa por 10-15 segundos.
10. Torso giro estiramiento
Torso Twist STRING funciona en su abdomen y oblicuos transversales.
- Empiece por sentarse en el piso.
- Estire la pierna izquierda y dobla la pierna derecha.
- Apoyarse con la mano derecha detrás de usted, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha y traiga el brazo izquierdo sobre la rodilla doblada.
- No exagere el giro, debe ser un tramo, no una tensión.
- Espere unos 10 segundos y regrese a la posición inicial.
¿Qué ejercicio vas a probar primero? ¿Tiene sus propios entrenamientos que usa para obtener una cintura pequeña y un estómago plano? Cuéntanos sobre tus favoritos en la sección de comentarios a continuación.
