Cuando piensas en un hermoso cuerpo femenino, probablemente imaginas a Jennifer Aniston o Adriana Lima. Se trata de ser delgado y tener un buen tono muscular y cintura delgada, sin parecer un culturista. Y hay algunos ejercicios que pueden ayudar a las mujeres a encontrar un equilibrio y mantenerse en forma y femeninos.
Nosotros en lado brillante Respeta a todas y cada una de las chicas y encontró 8 ejercicios que pueden ser la clave para tu cuerpo perfecto, e incluso puedes hacerlo en casa. ¡También hay una ventaja para ti al final del artículo!
1. No solo abdominales, sino que se abrochan los giros
Este ejercicio se llama giro ruso y fortalece su núcleo y oblicuos:
- Acuéstese en el piso y coloque los pies debajo de algo para sostenerlos o en el aire. Dobla las piernas en las rodillas.
- Eleve la parte superior de su cuerpo para hacer forma de V. Tus brazos deben estar frente a ti y perpendicular a tu torso.
- Gire su torso hacia el lado derecho, luego hacia el lado izquierdo.
- Acuéstate. Intente completar un conjunto de 30 segundos a 1 minuto.
2. Phules crujientes con un peso ligero
Este ejercicio lo ayudará a mejorar sus abdominales, la parte superior de la espalda, las caderas y los glúteos:
- Acuéstese con los brazos extendidos sobre su cabeza.
- Levanta las piernas en el aire.
- Tus caderas y torso deben hacer un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Esta es su posición inicial.
- Crunch hacia arriba y a horcajadas sobre las piernas.
- Tira los brazos a través de tus piernas. Pausa y regrese a la posición inicial. Intenta completar un conjunto de 1 minuto.
3. Prensa de cofre de puente de una sola pierna con peso ligero
Al realizar un puente de una sola pierna con algo de peso, puede mejorar la forma de sus glúteos y hombros:
- Acuéstate sobre tu espalda con los brazos extendidos sobre tu pecho.
- Lleve lentamente una pierna del suelo y extienda las manos en el aire.
- Levanta las caderas hacia arriba. Solo tus tacones y omóplatos deberían permanecer en el piso.
- Regrese a la posición inicial y repita para tantas repeticiones y conjuntos como desee.
4. Jack de la fila de tablones con pesas
¡Un ejercicio de cuerpo completo! Todo en uno:
- Comience en una posición de tablón. Tus piernas deben ser más anchas que la distancia de la cadera. Manténgase en sus pesas.
- Levante el codo izquierdo para remar con su núcleo apretado y sus glúteos comprometidos.
- Mantener el cuello largo. Regrese el peso al suelo y repita con la mano derecha.
- Do 10 repeticiones por brazo y repita para 3 conjuntos.
5. Jump Squats
Tenemos que sudar para perder grasa. Las sentadillas te ayudarán a construir piernas bonitas, pero no demasiado músculo.
- Mantenga las manos detrás de la cabeza.
- Empuje las caderas hacia atrás mientras se dobla.
- Tus hombros y brazos deben ser rectos.
- Baje tu cuerpo y en cuclillas.
- salta explosivamente.
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Cuando aterrice, baje el cuerpo de nuevo en la posición de la sentadilla.
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Pruebe de 3 a 4 series de 15 repeticiones.
6. Puente con una pelota
El puente con una bola de estabilidad lo ayudará a fortalecer su espalda baja.
- Acuéstese con la cara hacia arriba.
- Dobla las rodillas y coloca los pies sobre la pelota.
- Presione los talones y levante las caderas en el aire apretando los músculos de los glúteos.
- Apriete los hombros, ayudando a ajustar la posición. Lentamente baje las caderas nuevamente hacia el suelo, manteniendo la pelota quieta.
- intente 3 a 4 series de 15 repeticiones.
7. Tablones laterales con una rodilla Tuck
¡Haz que todo tu cuerpo funcione de nuevo! Las tablas laterales son muy efectivas y ayudan con la estabilidad de la columna.
- Acuéstate de lado y colócate en tu codo inferior, ayudando a estabilizarse con el costado de tu pie.
- Levanta las caderas en el aire. Debe ser una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
- Mantenga su torso estable y levante la pierna superior. No cambies el ángulo de tu cuerpo.
- Trae tu rodilla superior hacia tu pecho. Mantenga durante 30 a 45 segundos, luego repita en el otro lado.
8. Tablones arriba
Para un cambio, puede probar un tipo de tabla diferente y aún así obtener el mismo efecto.
- Entra en una posición de tablón manteniendo los brazos y las piernas rectas.
- Puedes comenzar primero con el lado derecho. Baje el codo al piso donde estaba su mano. Luego baje el codo izquierdo al piso donde estaba su mano izquierda. Pausa durante 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita comenzar con su brazo izquierdo.
bonificación:no use demasiado peso para su cintura.
Tus abdominales son un músculo y crecen los músculos. Si entrena todos los días como locos y usa pesas pesadas, este músculo se hará cada vez más grande y en lugar de una cintura delgada, no verá cintura. Es mejor no exagerar con eso y hacer diferentes tipos de tablas que mantienen todo el cuerpo en forma en lugar de sobrecargar los abdominales.
