Un entrenamiento de 20 minutos que puede darle piernas modelo de pista
La celulitis en los muslos puede parecer molesta y difícil de deshacerse. Pero en realidad es posible lograr las piernas ajustadas y atractivas haciendo un conjunto especial de ejercicios que se centran en las zonas problemáticas. La mejor parte de ellos es que no requieren horas de sudoración. Toman solo 20 minutos por día y se pueden hacer en cualquier lugar, en casa o en el gimnasio, dependiendo de su preferencia.
lado brillante ¡Le encanta descubrir nuevos ejercicios para un cuerpo hermoso y saludable, y no podemos evitarlos! Aquí hay una lista de 10 poderosos conjuntos de entrenamientos que lo ayudarán a lograr la forma que desea.
1. Peso muerto de una sola pierna
qué hacer:
- Posición inicial:tome una mancuerna tan pesada como se sienta cómodo levantando y pararse con los pies separados. Pon tus brazos hacia tus muslos, rodillas ligeramente dobladas.
- Empiece a inclinarse hacia adelante en sus caderas, colocando el peso de su cuerpo sobre la pierna izquierda mientras extiende su pierna derecha detrás de usted. Mantenga esta pierna recta.
- Sigue inclinado hasta que tu cuerpo forma una forma de T. Tus brazos con la pesa deben colgar. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos.
- Después de esto, lentamente comience a llevar su cuerpo a la posición inicial.
- Repita por 3 minutos en total y no olvide cambiar las piernas.
2. Lunge lateral
qué hacer:
- Posición inicial:párate recto con los pies juntos y aprieta la mano al nivel del pecho.
- Con la pierna izquierda, da un gran paso hacia un lado, doblando la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y bajando tu cuerpo.
- Párate en esta posición durante unos 10 segundos e intenta estirar la pierna izquierda. Puede poner las manos sobre la rodilla correcta para mantenerte y ayudar a tu cuerpo a estirarse más.
- Sostenga el peso de su cuerpo en la pierna izquierda.
- Regrese lentamente a la posición inicial y cambie las piernas. Repita por 3 minutos.
3. Salto de caja
qué hacer:
- Posición inicial:Párate frente al banco (o una caja), a ancho de los pies de pie, piernas ligeramente dobladas en las rodillas y relajado.
- Enganche su núcleo, balancee los brazos y mantenga su pecho alto.
- avanza mientras saltas sobre el banco (o caja). Asegúrate de aterrizar con los dos pies completamente en la caja.
- Después de esto, ponte de pie, extiende las caderas y retroceden lentamente al suelo, volviendo a la posición inicial.
4. Suplats de sumo tradicional
qué hacer:
- Posición inicial:coloque los pies de par en par, más ancho que el ancho de la cadera. Gire los dedos para que se enfrenten hacia afuera y se alejen a los lados. Tus manos deberían descansar sobre tus caderas.
- Siéntese y baje las caderas, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Imagina que estás tratando de sentarte en una silla corta. Mantenga sus glúteos comprometidos y no mueva los pies. Los brazos deben estar directamente frente a ti.
- Asegúrese de mantener la espalda neutral y el coxis hasta el piso. Tus rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies.
- Mantenga la posición durante 10-15 segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita durante 2 minutos.
5. Caedura de ternero
qué hacer:
- Posición inicial:párate recto con las piernas relajadas y las rodillas ligeramente dobladas.
- Levántate sobre las bolas de tus pies y empuja tus talones hacia arriba.
- Párese en los dedos de los pies durante un par de segundos y luego regrese a la posición inicial.
- Una variación más avanzada de este ejercicio es realizarlo de la misma manera, pero con solo una de sus piernas. Simplemente levante una pierna y doble la rodilla en un ángulo de 90 grados.
- Repita entre sus ejercicios.
6. Quickback de burro con una correa de goma
qué hacer:
- Posición inicial:en una estera de yoga, ponte a cuatro patas.
- Pon un extremo de una banda de resistencia alrededor de tu pie derecho y coloque el otro lado frente a ti. Puede sostenerlo con la mano para que no se mueva.
- Mantenga los abdominales apretados, coloque los glúteos y patee lentamente la pierna derecha hacia atrás. Manténgalo recto.
- Cuando se extienda por completo, exprima los glúteos y lentamente deje la pierna a la posición inicial. Cambia la pierna.
7. Levantamiento de la pierna lateral
qué hacer:
- Posición inicial:obtenga una estera de yoga y acuéstese en su lado derecho. Extienda sus piernas y alinee su cuerpo con ellas. Apila tus pies uno encima del otro.
- Puedes apoyarte con tu codo doblado o puedes acostarte completamente en la estera con los brazos en el piso debajo de la cabeza.
- Levante lentamente la pierna izquierda, atrayendo los muslos y los glúteos. Cuando sienta los músculos de su espalda baja u oblicua en tiempo, detenga el aumento. Este es un indicador de que estás haciendo todo bien.
- Mantenga su pierna durante un par de segundos y devuélvala lentamente a la posición inicial.
8. Glute Bridge
qué hacer:
- Posición inicial:Acuéstese sobre la espalda y doble las rodillas aproximadamente 45 grados.
- Mantenga los pies separados a una distancia de la cadera.
- Involucre su núcleo y piernas y empuja los talones para levantar las caderas. Aprieta tus glúteos.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita durante 2 minutos.
9. Plié Squat Becerro aumenta
qué hacer:
- Posición inicial:Comience desde una posición de cuclillas de sumo colocando los pies más ancho que el ancho de la cadera. Gire los dedos de los dedos para que se vean y alejen a los lados. Las manos deben descansar sobre sus caderas.
- Realiza una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Mientras esté en una sentadilla, intente levantar los dos pies del suelo.
- Permanezca en esta posición durante un par de segundos, luego regrese lentamente.
10. Curtsy Lunge
qué hacer:
- Posición inicial:párate recto con el ancho de la cadera de las piernas, descansando las manos en las caderas.
- Ahora, con la pierna derecha, da un gran paso atrás, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Cruza esta pierna detrás de la izquierda.
- Mientras dobla la rodilla, baje las caderas para hacer que el muslo izquierdo sea paralelo al piso.
- Asegúrese de mantener su torso recto y mantenga esta posición de pierna cruzada durante 5-10 segundos.
¿Sufre de celulitis? ¿Conoces otras técnicas o ejercicios para obtener piernas delgadas? ¡Compartamoslos en la sección de comentarios!
