Si le lleva más de 30 minutos quedarse dormido después de acostarse o si se despierta y permanece despierto durante más de 20 minutos en medio de la noche, debe mejorar la calidad de su sueño. La mejor manera de hacerlo es asegurarse de que sus hábitos diarios no interfieran con sus necesidades de sueño.
Aquí, en Bright Side , hemos recopilado una serie de consejos que pueden ayudarlo a desarrollar un patrón de sueño regular y mejorar su calidad de sueño.
Su cerebro necesita actividades tranquilas antes de acostarse para prepararse para una buena noche de sueño. La televisión a menudo estimula demasiado tu cerebro, lo que podría hacerte sentir ansioso sin que te das cuenta. Las emisiones de luz azul bloquean su producción de melatonina, la hormona responsable del sueño. Esto hace que sea más difícil para ti caer en un sueño profundo.
en su lugar :Apague su teléfono (o cualquier otra pantalla) 30 minutos antes de acostarse y lea un libro o bájate para relajarse. Si usa anteojos, también puede agregar una función de bloqueo de luz azul a sus gafas para protegerse contra la luz azul.
El ritmo circadiano, su reloj biológico, controla la cantidad de horas que dormimos todos los días, así como cuando dormimos y nos despertamos. Metirse con sus ciclos, incluso una vez puede tener un gran impacto en su calidad de sueño durante días. Esto no significa que tengas que despertarte a las 7 am todos los días. Las personas de los vacilantes nocturnos naturalmente duermen después de la medianoche y se despiertan más tarde. Esto representa aproximadamente el 20% de la población.
en su lugar :Descubra cuál es su patrón y apégate a él. Si sales tarde por la noche o tienes que despertarte muy temprano en la mañana, intente tomar una siesta durante el día y luego dormir a tu hora normal.
Si su comida más grande tiene lugar después de las 3 pm, significa que es un comedor tardío. Varios estudios han demostrado que existe un vínculo entre la alimentación tardía y el reflujo ácido y la indigestión que a su vez afecta la calidad del sueño. La alimentación tardía también está relacionada con la dificultad para la pérdida de peso, y la obesidad puede causar apnea del sueño y otros trastornos para dormir.
.en su lugar :Evite comer grandes comidas 3 horas antes de acostarse. Los desiertos y los comidas chatarra no deben ser bocadillos por la noche. Beba té Chamomille sin azúcar.
La cafeína engaña a su cuerpo para que crea que no está cansado y, aunque el efecto puede desaparecer después de unas pocas horas, su cuerpo todavía tiene mucho cafeína con la que lidiar, incluso durante las próximas 10 horas después de su espresso. Desafortunadamente, mucha gente desconoce que el café no es la única bebida llena de cafeína. El chocolate, las bebidas energéticas, la mayoría de los tés y los refrescos son proveedores de cafeína. Incluso el chocolate caliente contiene suficiente cafeína para evitar que duerma profundamente.
en su lugar :Limite su consumo de cafeína e intente solo beberlo por la mañana. ¡Cuanto menos bebas, mejor se activa cuando realmente lo haces! Entonces es una situación de ganar-ganar.
Ha habido mucho revuelo en torno al hecho de que dormir es malo para su salud. Según este experto, dormir no es necesariamente poco saludable, pero el sueño adicional de 9 minutos ciertamente no hace el truco. De hecho, la repetición aumenta sus niveles de cortisol, también conocido como la hormona del estrés.
en su lugar :Piense en despertarse como un ritual. Debe poder tomarse el tiempo y despertarse de una manera relajada para comenzar sus días con bajos niveles de estrés. Calcule sus ciclos de sueño y configure su alarma en consecuencia.
Según este estudio, una consupción más baja de vitaminas A, B1, D, magnesio, calcio y zinc está relacionada con un sueño deficiente. Este otro estudio muestra cómo una dieta de alta caloria se relaciona con el sueño deficiente, mientras que una dieta que se centra en aumentar la consupción de fibra puede favorecer un mejor sueño a largo plazo.
en su lugar :Come más frutas y verduras. Elija granos integrales y arroz y evite la basura o los alimentos procesados con un alto contenido de azúcar.
Sorprendentemente, no se han realizado muchos estudios para demostrar si el insomnio y la falta de ejercicio están relacionados. Los realizados sugieren que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada redujo el tiempo que llevó a los participantes quedarse dormidos, pero en general, solo después de 24 semanas de ejercicio, los adultos con insomnio se quedaron dormidos más rápidamente, dormían un poco más y tuvieron una mejor calidad del sueño que antes de que ellos comenzó a hacer ejercicio.
en su lugar :Excercise moderadamente todos los días. Una caminata de 30 minutos ya cuenta como un ejercicio aeróbico moderadamente intenso. También puede intentar usar transporte público o bicicleta para trabajar en lugar de tomar un automóvil.
Tener una habitación para dormir es importante tanto para niños como para adultos. En ambos casos, tener una habitación desordenada puede crear estrés según el estudio. Para los adultos, la ropa o el equipo electrónico que se colocan pueden estimularlos, evitando que duerman.
en su lugar :Evite dejar documentos, libros o productos electrónicos relacionados con el trabajo en su habitación. Tener ruido blanco crea una atmósfera relajante.
En 2012, los científicos turcos llevaron a cabo un estudio para verificar si dormir con el cabello húmedo durante el clima frío en realidad lo enferma. Resulta que, como mencionamos anteriormente, ya que el cabello mojado te hace sentir frío, tus senos senos reaccionan al secretar moco, como si realmente tuvieras un resfriado. Esta acumulación de moco a menudo resulta en una infección.
¿Alguna vez has experimentado problemas para dormir? ¿Qué hábitos diarios te afectaste? ¡Comparta sus ideas con nosotros en los comentarios!