Se ha demostrado que la actividad física puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y una variedad de otras enfermedades crónicas. También se dice que también prevenga la depresión. ¡Cambiemos nuestro cuerpo y nuestro estado de ánimo para mejor y probemos algunos ejercicios que puedan mejorar nuestra calidad de vida!
Nosotros en lado brillante Me encantaría verte feliz y saludable y compilar algunos ejercicios efectivos para un cuerpo femenino sano. Como beneficio adicional, puede encontrar un excelente ejercicio que hacer antes de acostarse.
1. Bola de estabilidad Curl de isquiotibiales
Este es un ejercicio muy poderoso. No solo es efectivo para la estimulación de su trasero, sino también para los isquiotibiales, caderas, núcleo y ABS. Y todo lo que necesitas es una bola de estabilidad.
cómo hacerlo:
- Acuéstate sobre tu espalda. Tus talones deben estar en la cima de la pelota.
- Levante las caderas y haga un puente plano. Tus omóplatos deben estar en el suelo. Tus brazos deberían apoyarte y estar en el piso.
- Aprieta tu trasero y enrolla la pelota hacia adentro. Levante las caderas lo más lejos posible.
- Sostenga durante 1 segundo en la parte superior y luego baja hacia el piso.
- hacer 20 repeticiones.
2. Pose Warrior
La pose del guerrero es un ejercicio para el equilibrio que fortalece las piernas y ayuda a obtener una buena alineación espinal.
cómo hacerlo:
- Tense los abdominales y alarga la columna mientras tira de los brazos hacia el frente y levanta la pierna izquierda detrás de ti.
- Continúa haciendo esto hasta que tu cuerpo esté paralelo al piso. Mantenga sus abdominales apretados.
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Relaja el cuello y los hombros. Respira y sale. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambie las piernas.
3. Flexiones con una bola de estabilidad
Cuando usa una bola de estabilidad para flexiones, activa más músculos centrales que la flexión de piso estándar. Sus ejercicios abdominales se vuelven más completos y efectivos. Además, es bueno para el entrenamiento de equilibrio.
cómo hacerlo:
- Comience en una posición de tablón. Tus pies deben estar en la pelota y tus manos en el piso. Sostenga su cuerpo en línea recta.
- Inhale y dobla los codos para bajar el cofre. Mientras exhalan, empuje hacia atrás hasta la posición del tablón.
- hacer 4 conjuntos de 5 repeticiones
4. Ejercicio V-Up completo
El V-Up es un ejercicio para los abdominales o para obtener lo que la gente llama un "paquete de 6".
cómo hacerlo:
- Acuéstate en el piso con las piernas hacia abajo. Tus brazos deben extenderse sobre tu cabeza.
- Levante el pecho y las piernas para hacer una forma de V. Debe tocar los dedos de los pies en la parte superior de cada repetición.
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Baje el cuerpo de regreso a la posición inicial.
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Hacer de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones
5. Tablones de diferentes dificultades
La tabla es un ejercicio de fuerza central. Debe mantener una posición similar a una flexión por el tiempo máximo posible. El ejercicio fortalece los abdominales, la espalda y los hombros.
cómo hacerlo:
- Párate en el piso sobre tus manos y rodillas. Sus manos deben colocarse directamente debajo de los hombros. Vuelve los pies hacia atrás.
- Tus pies deben ser más anchos que la distancia de la cadera para más estabilidad. Si quieres un desafío más, llévelo más juntos. Mantenga una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mira hacia el piso.
- Apriete los abdominales, los quads y los glúteos y manténgalo durante 15-30 segundos. Después de practicar este ejercicio por un tiempo, intente mantenerlo durante 2 minutos.
- Como una variación de la tabla, intente levantar una pierna y sostener durante 15 segundos. Luego cambia las piernas.
6. Twist espinal sentado
Este giro puede ayudarlo a aliviar sus hombros, pecho y glúteos. Además, mejora la movilidad espinal.
cómo hacerlo:
- Siéntate en tu colchoneta. Sus piernas deben extenderse directamente frente a usted.
- Dobla la rodilla derecha. Luego coloque el talón derecho a la izquierda de su otra pierna lo más cerca posible.
- Deslice la mano derecha debajo de la rodilla y aprieta las manos detrás de la espalda.
- Sostenga durante 30 segundos.
- Libera y aclare las piernas. Repita con la pierna izquierda.
7. Pose de yoga "King Pigeon" de una sola patada
La pose de "King Pigeon" de una sola pierna atrae a los hombros, la columna vertebral, el pecho y el cuádriceps. Mejora tu movilidad y te hace más flexible.
cómo hacerlo:
- Siéntate a cuatro patas. Sus pies deben estar debajo de los muslos y sus manos deben estar en el piso para su apoyo.
- Pon tu pierna derecha hacia adelante para que se dobla en la rodilla.
- Estire la pierna izquierda hacia atrás. Luego dobla la pierna izquierda en la rodilla y agarra el pie izquierdo con la mano derecha.
- Permanezca en esta posición para 5-10 respiraciones. Luego repita con la pierna opuesta.
bonificación:una pose de yoga relajante antes de acostarse
Para dormir mejor y calmar su mente para sentirse más tranquilo, puede probar la pose de mariposa.
cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo.
- dobla las piernas y trae los tobillos para que tus pies se unan.
- Tus brazos pueden tumbarse en la cama o puedes ponerlos debajo de tu cabeza.
- Respira hondo y permanece en esta pose hasta que te sientas relajado. Comience a meditar si lo desea.
¿Qué tipo de pose de deporte o yoga te gusta más? ¡Comparta con nosotros si tiene algún ejercicio que sea muy efectivo para usted!
