9 ejercicios para triturar y tonificar su cuerpo sin tener que salir de su habitación

Las actividades más populares para perder peso son correr, trotar y usar una cinta de correr, según estadísticas. Pero también hay algunas formas efectivas de entrenar en casa sin tener que comprar equipos especiales. Lo principal para recordar es hacer las cosas de la manera correcta.

Nosotros en lado brillante Entrena también en casa y encontró algunos ejercicios poderosos que podrían ser útiles y efectivos para ti.

1. Cat-Cow Stretch

El estiramiento de la copa CAT tiene beneficios externos e internos para su cuerpo. Mejora la postura y estira los músculos centrales al tiempo que estimula los órganos en el vientre.

1. Comience en sus manos y rodillas.
2. Levanta los huesos de los sitios, trae el pecho hacia adelante y hunde el vientre mientras inhalas.
3. Relaja los hombros mientras levantas la cabeza.
4. Sobre la exhalación, dobla la columna vertebral hacia arriba y dibuja en tu hueso púbico.
5. Repita 5-10 veces.

2. Delphin Plank

El tablón de delfines es bueno para fortalecer tus brazos, piernas y núcleo, y también aumenta densidad ósea.

1. Comience en sus manos y rodillas.
2. Tome una posición de tablón en sus codos. Su cuerpo debe ser paralelo al piso. Tus dedos deben estar doblados y descansando contra el piso. Respira suavemente por tu nariz.
3. Levanta las caderas en un v.
invertido
4. hacer 3 conjuntos de 15 repeticiones

3. CRUNCH DE CONTLEZA DEL ARCHIVO

El crujido de tablones laterales es una poderosa modificación del ejercicio de tablones. Ayuda a mejorar su equilibrio, flexibilidad y agilidad, y es efectivo para aquellos que intentan perder peso .

1. Tome una posición de tabla lateral con la mano izquierda en el piso debajo del hombro izquierdo. Se debe levantar su cuerpo para formar una línea diagonal de la cabeza al talón.
2. Tu mano derecha está detrás de la cabeza.
3. El pie derecho descansa en el piso frente al pie izquierdo.
4. Apriete tus abdominales. Comience a hacer un crujido trayendo el codo derecho a la rodilla izquierda.
5. Regrese a la posición de tablón inicial.
6. Haz 10 repeticiones, luego cambie de lados y repita.

4. Ejercicio de sitios

Este es otro gran ejercicio que no requiere ningún equipo aún es muy poderoso. afecta los tríceps, los abdominales inferiores y los oblicuos.

1. Comience con sus manos y rodillas.
2. Levante las rodillas aproximadamente 3 pulgadas (8 cm) del piso. Deje su mano derecha y el pie izquierdo en el piso y comience a levantar el pie derecho y barrerla debajo de usted.
3. Levanta la mano izquierda mientras barras el pie derecho.
4. Regrese a las cuatro patas.
5. Repita con el lado alterno.
6. Haga un conjunto de 3-5 repeticiones por lado.

5. Squats de lado a lado

Las sentadillas de lado a lado es el ejercicio perfecto para realizar, incluso en casa, para fortalecer las piernas y los glúteos, así como tonificar la parte inferior del cuerpo.

1. Párese con los pies separados de la cadera.
2. Siéntate nuevamente en una posición de sentadilla doblando las rodillas.

3. Tus abdominales deben estar apretados. Pase de ancho a un lado, permaneciendo en su posición en cuclillas.

4. Regrese a la posición inicial y repita lo mismo con la otra pierna.

5. Haga este ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto o complete 20 repeticiones.

6. Frog Feet Lift

Este ejercicio lo ayudará a construir un trasero agradable y también puede fortalecer su espalda e isquiotibiales.

1. Acuéstate sobre tu estómago y coloca la frente en los puños apilados.
2. Arrenga los talones para que se tocen. Las caderas deben permanecer conectadas al piso, y la columna debe ser recta.
3. Dobla las rodillas y levanta los talones hacia el techo. Tire la mayor cantidad de los muslos del piso como sea posible y apriete las nalgas.
4. Ahora baje los muslos lentamente, asegurándose de que sus talones todavía se toquen entre sí.
5. hacer 10-12 repeticiones.

7. Puente con repeticiones

El puente es un poderoso ejercicio para fortalecer su espalda baja y deshacerse del dolor allí . Además, es efectivo para construir nalgas bien de forma bien de forma.

1. Empiece por acostarse boca arriba en el piso con las rodillas dobladas.
2. Exprima tus nalgas juntas y levántalas del piso hasta que tu cuerpo esté alineado. Manténgalo allí durante 5 segundos, luego baja la espalda hacia abajo.
3. Repita 10 veces, dos veces.
4. Use algunos pesos livianos para que sea más efectivo. Tome una pequeña mancuerna y fíjela en su estómago con las manos.

8. Donkey Kick

La patada de burro lo ayudará a mejorar su balance y los músculos de los glúteos.

1. Comience a cuatro patas. Tus rodillas deben estar separadas por la cadera y sus manos debajo de los hombros.

2. Comience a levantar la pierna derecha, la rodilla todavía doblada, el pie todavía plano y bisage en la cadera. Exprima una pequeña pesa en el pliegue detrás de la rodilla para agregar algo de peso extra.

3. Regrese a la posición inicial.
4. Do 20 repeticiones en cada pierna para 4-5 sets.

9. Cobra pose

Cobra Pose proporciona flexibilidad, tonifica la médula espinal y fortalece los músculos del brazo y la muñeca, así como los glúteos .

1. Acuéstate en el piso, en tu estómago. Estire las piernas hacia atrás y extienda las manos sobre el piso debajo de los hombros. Abrace los codos en tu cuerpo.

2. Presione los muslos firmemente en el piso.

3. Inhale y comience a enderezar los brazos para levantar el pecho del piso.

4. Respira suavemente. Mantenga la pose durante 15 a 30 segundos, respirando fácilmente. Libere y regrese al piso mientras exhala.

¿Es difícil para ti entrenar en casa? ¿Qué consejos tienes para motivarte a hacer ejercicio? ¡Comparta sus recomendaciones con nosotros!