Los expertos en fitness están seguros de que puede ponerse en buena forma sin ir al gimnasio. Y los ejercicios que se pueden realizar en casa como tablones, giros y sentadillas son perfectos para esto. Pero solo pueden parecer simples a primera vista; de hecho, muchas personas los hacen mal. Y esto no solo puede afectar su efectividad, sino que también puede causar problemas de salud.
Nosotros en lado brillante Aprendí sobre algunos errores comunes que cometen las personas mientras realizan ejercicios básicos. Así que estudiamos el consejo de los especialistas en fitness y ahora sabemos cómo solucionarlos.
La tabla es uno de los ejercicios básicos más efectivos que involucran todas las partes del cuerpo. Pero el rendimiento inadecuado de este ejercicio restablece toda su efectividad y puede generar problemas con la columna vertebral.
errores
La elevación de la pelvis conduce a una distribución inadecuada de la carga, lo que ejerce demasiada presión sobre los hombros, causando dolor en el cuello.
La deflexión en la parte baja de la espalda reduce el compromiso de los músculos AB, daña las rodillas y puede causar dolor en el área lumbar.
Posición inadecuada de la cabeza:mirar hacia arriba o hacia un lado puede conducir a la osteocondrosis cervical.
la técnica correcta
Este es un ejercicio básico que funciona los tríceps y la parte superior del cuerpo que es adecuada para principiantes debido a la simplicidad de cómo realizarlo. Como regla general, las salsas de tríceps deben realizarse con la ayuda de un banco o una silla, pero después de un cierto nivel de entrenamiento, también puede hacer salsas desde el piso.
errores
la técnica correcta
Ponga el ancho de los hombros de las palmas en el borde de una silla estable, estabilice las caderas y estire las piernas hacia adelante, descansando los talones en el piso.
Baje lentamente su cuerpo usando la fuerza de sus manos. En el punto final, sus codos deben formar un ángulo de 90 °. Luego empuje el banco con los brazos y regrese a la posición inicial.
Su espalda debe ser recta, y debe ubicarse lo más cerca posible de la silla. Los codos deben doblarse y no a los lados.
Para realizar un crujido correctamente, debe acostarlo en el piso y doblar las rodillas en un ángulo de 90 °. Y luego, mientras controla los músculos AB, debe levantar suavemente los hombros del piso. Puede parecer que no hay nada más simple que este ejercicio, pero muchas personas todavía cometen algunos errores.
Una amplia gama de movimiento. Si levanta el cuerpo demasiado alto, la carga principal estará en los músculos de la cadera y no en los músculos AB.
Cuello doblado. En este caso, parte de la carga se transfiere al cuello o las manos, si las mantiene detrás de su cabeza y aplica presión en la parte posterior de la cabeza.
Asegurar las piernas reduce la carga en los músculos AB porque involucra los músculos de la cadera.
la técnica correcta
Dobla las rodillas en un ángulo de 90 ° y presiona la parte inferior de la espalda al piso. Sus manos pueden cruzar el cofre o colocarse detrás de la cabeza.
Enganche los músculos AB, levante suavemente los hombros 6-9 pulgadas del piso y luego recuéstese lentamente hacia abajo en el piso sin relajar los músculos.
Mantenga los pies en el piso durante el ejercicio y mire directamente frente a usted.
Los estudios muestran que una versión más ligera de flexiones involucra los mismos músculos específicos, pero sin una carga excesiva. Podrían ser flexiones de las rodillas o los dedos de los pies, pero también puede hacerlo desde la pared, un banco o un sofá.
errores
La deflexión en la parte baja de la espalda sobrecargará la columna vertebral.
Los codos se colocan a los lados y se asemejan a la letra "T" si los miras desde la parte superior. En esta posición, los hombros sobrecargan, y los tríceps y el cofre funcionan menos.
la técnica correcta
Pon las manos en el piso, el sofá o una pared. Mantenga su cuerpo recto, como una cuerda, y bájelo lo más bajo posible. Luego levante suavemente.
Sus brazos deben colocarse ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Tus dedos deben apuntar hacia adelante.
Es perfecto cuando los codos se colocan en un ángulo de 45 ° hacia su cuerpo.
Todos saben que no debes sacar tus talones del piso o encordar la espalda durante las sentadillas, pero hay menos errores obvios .
No se dobla las rodillas en la dirección de los dedos de los pies, lo que aumenta la carga en sus articulaciones e implica menos los músculos secuestradores de los muslos.
.Tus rodillas caen hacia adelante, más allá de los dedos de los pies. Esto reduce la carga en sus nalgas y puede provocar dolor.
Algunas personas levantan la cabeza durante las sentadillas. No necesita hacer esto:arruina el equilibrio y la técnica, y también puede causar dolor en la espalda baja y cuello.
la técnica correcta
Mucho depende de la profundidad de la sentadilla y el ancho de la posición de las piernas.
Es correcto en cuclillas hasta que las caderas estén paralelas al piso. Con sentadillas incompletas, los músculos del muslo están mal comprometidos y con sentadillas que son demasiado profundas, las rodillas se sobrecargan.
Cuanto más separado coloque las piernas, más carga los músculos de los muslos internos y las nalgas.
Si los realiza bien, las estocadas funcionan con glúteos y músculos cuádruples de la misma manera que las sentadillas y los peso muerto.
errores
la técnica correcta
Este ejercicio involucra perfectamente los músculos internos del muslo. Es muy simple, pero la ejecución incorrecta puede afectar negativamente la columna vertebral y las rodillas, así como reducir su efectividad.
errores
El pie de la pierna extendida no toca completamente el piso, y los dedos de la otra pierna están dirigidos hacia afuera.
La rodilla de la pierna de soporte se desplaza hacia un lado.
La parte posterior se inclina hacia adelante.
la técnica correcta
Ambos pies están planos en el piso y los dedos de los pies hacia adelante. La parte posterior es recta.
La rodilla de la pierna de soporte está por encima del pie, y la parte inferior de la pierna es perpendicular al piso.
El rendimiento regular del ejercicio del barco es una manera perfecta de fortalecer la región lumbar, mejorar la circulación sanguínea a los órganos pélvicos y aliviar el dolor de espalda.
errores
la técnica correcta
Levante los brazos, el pecho y las piernas del piso. Látelos lentamente y manténgalos durante 2-4 segundos. Luego regrese a la posición inicial.
¿Con qué frecuencia hace ejercicio en casa? ¿Y qué ejercicios incluye en su entrenamiento?