Algunos de nosotros podemos querer abdominales tonificados o un cuerpo sano, pero esto solo se puede lograr cuando participa en ejercicios que se dirigen a diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo. Estos ejercicios se dirigen a diferentes músculos en el cuerpo colectivamente, no solo obteniendo abdominales tonificados, sino también mejorando su salud general.
Bright lado Sabe lo importante que es para usted tener un cuerpo sano, por lo que decidimos compartir algunos consejos sobre diferentes músculos en los que puede trabajar colectiva y rutinariamente para obtener ese cuerpo sano que desea.
1.dumbbell cofre press
La prensa del cofre de la pesa fortalece su pecho, hombro y músculos del brazo. Para un press de cofre de banda, necesitas 2 pesas y un banco.
Los siguientes pasos le mostrarán cómo hacer un press de banco efectivo.
- Acuéstese en un banco plano con los pies firmemente en el piso.
- Mueve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Hold 2 pesas.
- Inhale y baje las pesas lentamente para tocar su pecho.
- Exhale y empuje los brazos hacia arriba.
- Repita 15 veces y realice 2 a 3 conjuntos.
2. Burpees
Los burpees son buenos para sus glúteos, isquiotibiales, brazos y músculos de los hombros. También ayudan a brindarle esos abdominales perfectos y son útiles para prevenir lesiones en la espalda y mejorar la estabilidad general del cuerpo.
Aquí se explica cómo hacer burpees:
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros.
- Prescribida y deja caer las manos al piso.
- Cambia tu peso hacia la parte superior de tu cuerpo y salta, haciendo una tabla.
- Luego salta a donde comenzaron tus pies.
- Levántate con tus brazos sobre tu cabeza y salta.
- Realice estos pasos tantas veces como pueda.
3. Extensiones de pierna
Las extensiones de piernas funcionan en los cuádriceps que consisten en el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medialis. También fortalecen las rodillas. Para hacer un ejercicio de extensión de la pierna, necesitará una máquina de extensión de la pierna.
Aquí le mostramos cómo hacer una extensión de la pierna:
- Deje que la almohadilla de la máquina de extensión de la pierna se asiente en la parte superior de la parte inferior de las piernas en los tobillos. Asegúrese de que sus pies apunten hacia adelante y sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados.
- Seleccione un peso, preferiblemente uno moderado, para que pueda hacer sus conjuntos de manera efectiva. Luego coloque sus manos en el bar.
- Punta los dedos de los dedos hacia adentro para poner más énfasis en el vasto lateral, que desarrolla más barrido de quad exterior o apunta los dedos hacia afuera para colocar más énfasis en el vasto medial (el músculo lágrima).
- Exhale y estire las piernas hasta que estén completamente extendidas. Mientras hace esto, su cuerpo debe estar en una posición de descanso.
- Inhale y reduzca el peso, volviendo a su posición inicial.
- Repita esto 6 veces para 4 sets cuando coloca los dedos de los pies hacia adentro y otras 6 veces para 4 sets cuando coloca los dedos de los pies hacia afuera.
4. Walking Lunge
Una estocada para caminar funciona en los cuádriceps, los glúteos y los músculos de los isquiotibiales. Las estocadas aumentan su frecuencia cardíaca de manera saludable.
Aquí le mostramos cómo hacer una estocada para caminar:
- Empuja tu pierna derecha en una posición hacia adelante, como si estuvieras a punto de arrodillarse.
- No vuelvas a una posición de pie:empuja la pierna izquierda como la pierna derecha y asegúrate de que tu pierna derecha te estabilice.
- Camina mientras empujas las piernas hacia adelante alternativamente durante 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
5. Pondered Barrio aumenta
Los aumentos de la pantorrilla ayudan a tonificar sus músculos superficiales y profundos y combatir la pérdida muscular relacionada con la edad.
Aquí le mostramos cómo hacer una ternera ponderada:
- Ponte en cuenta con los pies un poco separados, sosteniendo tus pesas a los costados. Mantenga los brazos extendidos y los hombros se relajen.
- Cambia tu peso en las bolas de tus pies.
- Presione su peso hacia abajo, empuje su cuerpo hacia arriba y levante los talones del suelo.
- Sosténgalo por un momento corto en la parte superior.
- Luego vuelva a colocar los talones al suelo lentamente.
- No bloquees las rodillas. Deben estar en una posición atlética y ligeramente dobladas.
- Realice 3 conjuntos de 15 repeticiones con un peso en cada mano.
6. Aumentos de la pierna colgante
Colgando la pierna eleva el trabajo en sus abdominales inferiores, lats y músculos del antebrazo.
- Colgar de una barra pull-up con las manos un poco más ancho que los hombros.
- Agarre la barra con fuerza mientras dobla ligeramente los codos, luego coloca el núcleo para enderezar la espalda baja.
- Involucre los cuádriceps y levante las piernas un poco más de 90 grados.
- Manténgase en esta posición durante unos segundos antes de bajar las piernas lentamente.
- Do 3 conjuntos de 10 a 15 repeticiones.
7. Presentación de la silla
Las salsas de la silla o las salsas de tríceps se realizan para trabajar en el tríceps, el pectoral mayor, el trapecio y los músculos del serrato anterior.
Aquí le mostramos cómo hacer una silla:
- Siéntate en un banco con los brazos a tu lado, los pies en el piso y las caderas separadas.
- Coloque las palmas hacia abajo al lado de las caderas mientras sus dedos deben agarrar la parte delantera del asiento de la silla.
- Mueva el torso lejos de la silla con los brazos extendidos. Sus nalgas deben estar justo sobre el piso y las rodillas deben estar ligeramente dobladas, los talones tocando el piso.
- Respira mientras bajas el cuerpo lentamente, articulando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados.
- Respira, luego empuja a tu posición inicial mientras extiende completamente tus brazos.
- Complete el ejercicio de 10 a 15 veces para 2 sets.
8. Fila de un solo brazo con mancuernas
Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda y la parte superior del brazo, y todo lo que necesitas es una pesa y un banco.
Aquí le mostramos cómo hacer una fila de un solo brazo con mancuernas:
- Coloque la rodilla izquierda en el extremo del banco, luego coloque su mano izquierda en el banco, para que pueda equilibrarse.
- Tu espalda debe ser paralela al suelo. Tome una mancuerna con la palma derecha frente al banco.
- Trae la pesa a tu pecho. Endurece los músculos de la espalda y el hombro, luego devuelve lentamente tu brazo a la posición inicial.
- Termine un conjunto, descanse por un minuto y luego cambie a su otro brazo. Haga otro set con la rodilla derecha y la mano derecha en el banco.
¿Hay otros ejercicios importantes que nos perdimos? Compártelos con nosotros en la sección de comentarios.
