10 estiramientos para relajar la columna después de un día duro

Las personas que pasan muchas horas sentadas cada día deben prestar atención a sus espaldas. Si los músculos no se estiran correctamente, la incomodidad puede criar su fea cabeza. Por eso es esencial detenerse, respirar profundamente y tomar unos minutos para practicar algunos ejercicios simples. Después de hacerlo, te sentirás mucho mejor.

Aquí en lado brillante , sabemos cuán molesto puede ser el dolor en el cuello o en la parte baja de la espalda, por lo que practicamos estos ejercicios para ayudarnos a aliviar la tensión después de un duro día de sentarse frente a una pantalla, trabajando suavemente nuestros músculos centrales para mejorar la estabilidad.

1. Pose de cara de vaca

• Siéntese en el piso, y después de un largo aliento, traiga el pie izquierdo hacia el glúteo derecho con la rodilla izquierda apuntando directamente frente a usted.
• Ahora traiga su pierna derecha encima de su izquierda para que sus rodillas se alineen lo más cerca posible y ambos se enfrentan en línea recta. Tus pies deben estar a ambos lados de ti, dedos de los pies apuntando detrás de ti.
• Estire la columna vertebral tanto como sea posible como si una cadena invisible se estuviera tirando de la cabeza hacia el techo.

2. Child Stretch

• Comience este ejercicio en una posición a cuatro patas con las muñecas, los codos y los hombros apilados, colocando las palmas planas en el piso.
• Luego, empuja lentamente el fondo tan cerca de los talones como pueda, cómodamente.
• Deja la cabeza y el pecho hacia abajo a medida que tus brazos se extienden aún más, hasta donde llegarán.
• Sostenga esta pose durante 20 a 30 segundos o incluso más. Luego regrese lentamente a la posición inicial.

3. Estiramiento rotacional de la espalda baja sentada

• El estiramiento rotacional de la espalda baja asentada ayuda a aliviar el dolor, incluso mientras está sentado en la silla en la que se sienta mientras trabaja. Mantenga los pies planos en el piso mientras está sentado en la silla.
• Gire a la derecha a la derecha, manteniendo las caderas cuadradas y la columna vertebral.
• Coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha para soportar el estiramiento, manteniendo los hombros paralelos.
• Mantenga la posición durante 10 segundos y repita el ejercicio en el lado izquierdo.

4. Spreeze de omóplato

• Siéntate o párate alto con los brazos a los costados.
• Gire las palmas de las palmas manteniendo esta posición durante todo el ejercicio. Mantenga los hombros relajados y bajos, no encogidos de hombros.
• Apriete los omóplatos. Mantenga sus oídos, hombros y caderas alineadas.
• Sostenga durante 6 segundos, luego relájese.

5. Estiramiento de las rodillas del cofre

• Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
• Trae tus manos debajo de tus rodillas.
• Lentamente trae ambas rodillas hacia tu pecho, usando tus manos para apretar suavemente las rodillas.
• Enrolle las caderas del piso para que sienta el estiramiento mientras masajea la espalda baja. Cuente hasta 5 y regrese a la posición inicial.

6. Estiramiento rotacional de la espalda baja

• Para realizar el estiramiento rotacional de la espalda baja, recostízate en el piso con rodillas dobladas y pies planos en el suelo.
• Manteniendo los hombros firmemente en el piso, enrolle suavemente ambas rodillas dobladas hacia un lado.
• Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos. Regrese a la posición inicial.
• Enrolle suavemente las rodillas dobladas hacia el lado opuesto, sostenga y luego regrese a la posición inicial.

7. Tríceps estirado

• Empiece por levantar el brazo izquierdo en línea recta, luego dobla y trae tu mano detrás de tu cabeza.
• Coloque la mano derecha entre los omóplatos, estirando el cuello. Levante el codo derecho, sosteniéndolo con la mano izquierda.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego relaje los brazos hacia abajo y repita en el otro lado.

8. Estiramiento de flexión lateral

• Siéntate y cruza las piernas.
• Levante los brazos tan alto como pueda, luego incline hacia el lado derecho hasta que sienta un pequeño estiramiento a través del abdomen y las costillas.
• Puedes doblar los brazos cómodamente sobre tu cabeza. Respira hondo mientras haces esto. Vuelve a bajar los brazos.

9. Giro de espalda sentada

• Siéntate en el piso con las piernas rectas.
• Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre tu pierna izquierda.
• Pon tu mano derecha en el piso, los dedos apuntando hacia afuera hacia afuera.
• Dobla el codo izquierdo y gira hacia la derecha, colocando la parte posterior de tu brazo contra tu rodilla derecha. Inhalar mientras te sientas alto.
• Respira mientras te torces, presionando tu brazo en tu pierna y mirando por encima del hombro derecho. Sostenga para 5 respiraciones, luego regrese lentamente al centro. Cambiar los lados.

10. Flexión lateral

• La flexión lateral es un movimiento que rara vez se usa en nuestras actividades cotidianas, sin embargo, juega un papel central en la activación y la liberación de los músculos responsables de todo tipo de problemas de espalda.
• Hacer este ejercicio, sentarse y abrir las piernas lo más que puedas.
• Lleva los brazos al pie derecho e inclina la cabeza para tratar de tocar la rodilla. Mantenga por unos segundos y siéntese directamente nuevamente.

¿Suele practicar estiramientos para ayudar a su columna vertebral después de un día frente a la computadora? ¿Qué otros ejercicios son útiles para relajarte? Compártelos en los comentarios.