8 ejercicios simples para mejorar su postura y reducir el dolor de espalda

Además del dolor de espalda y cuello, los investigadores han encontrado muchos otros problemas que pueden surgir de la mala postura. El mal equilibrio, los dolores de cabeza, las dificultades respiratorias e incluso la acidez estomacal también pueden ser consecuencias de caer en su asiento. Es por eso que los médicos recomiendan hacer ejercicios especiales que puedan ayudarlo a escapar de todos estos problemas.

Nosotros en lado brillante Siga las recomendaciones profesionales y encontró 8 ejercicios simples pero efectivos para arreglar una postura deficiente que puede realizar incluso durante un descanso de trabajo. También encontrará un consejo al final del artículo.

1. Abrir hombros

1. Ponga los pies separados al ancho de los hombros, los brazos deben estar rectamente hacia abajo a lo largo del cuerpo y la espalda también debe estar recta.
2. Levanta los brazos hacia los lados y abre el pecho.
3. Comience cambiando los brazos frente a usted (uno encima del otro). Su mano derecha debe ir a la izquierda y su mano izquierda debe ir a la derecha para que sus codos se encuentren.
4. Deberías sentir tus omóplatos trabajando.
5. Repita cruzar los brazos durante 45 segundos a 1 minuto.

2. Ala vuela hacia arriba

1. Ponga los pies separados al ancho de los hombros, doble las piernas ligeramente sobre las rodillas y inclínese hacia adelante. Tu Back debe ser plano .
2. Mira el piso y mantén tu cabeza recta.
3. Levanta los brazos hacia los lados y doblan los codos. Aprieta los omóplatos.
4. Ahora trae tus manos delante de tu pecho.
5. Repita apretar los omóplatos como si estuvieras volando durante 45 segundos a 1 minuto.

3. Rotaciones torácicas cuadrúpitas

1. Continúa en las cuatro patas.
2. Ahora pon una mano detrás de la cabeza. La segunda mano debe extenderse frente a usted y descansar en el piso.
3. Trae tu codo hacia el piso.
4. Luego gire ese mismo codo hacia el techo.
5. gire la cabeza En la misma dirección que el codo.
6. Haga esto durante 45 segundos a 1 minuto, cambie las manos y repita en el otro lado.

4. Squat and Reach

1. Entra en una sentadilla profunda. Cruza las manos y alcanza los pies. La mano izquierda debe tocar el pie derecho y la mano derecha debe tocar su pie izquierdo
2. Inicio Levantando la mano derecha hacia arriba y luego hacia abajo . Tu cabeza debe seguir tu brazo.
3. Repita durante 45 segundos y luego cambie los brazos y repita en el otro lado.

5. Extendiéndose en la silla

1. Puede realizar este ejercicio en una silla, incluso mientras trabaja frente a la computadora.
2. Trae las manos detrás de la cabeza y extiende los codos a los lados.
3. Centrarse en Extender la parte superior de la espalda .
4. Apoya y estira la columna vertebral.
5. Repita este ejercicio cada vez que sienta que está cansado de sentarse.

6. Ejercicio de banda-over-back

1. Puedes hacer este ejercicio con una banda elástica o con una toalla.
2. Sostenga a su banda recta frente a usted con un agarre por encima.
3. Ahora separe la banda y cree tensión.
4. Levanta tu banda y luego a tu espalda.
5. Repita este ejercicio durante 45 segundos.

7. Cat de la parte superior de la espalda estiramiento

1. Arroja en el piso con las caderas hacia sus talones. Sus antebrazos deben estar en un rollo de espuma (también puede usar una almohada).
2. Redondea tu medio y respira.
3. Comience a respirar y deje que su pecho se arquee hacia el piso en forma de arco.
4. Deberías sentir la tensión en tu back-back . Si siente esto en la parte baja de la espalda, mueva las nalgas más cerca de los talones.
5. Repita 8-12 veces, 2-3 veces al día.

8. Angels de rollo de espuma

1. Acuéstate boca arriba en un rollo de espuma o un cojín. Tus manos deben estar a los lados, con las palmas hacia arriba.
2. Meta suavemente la barbilla para alargar la parte posterior de su cuello.
3. Lleva las costillas para aplanar la espalda baja. No tenses tu abdomen.
4. Comience a respirar lentamente dentro y fuera de cualquier lugar desde 3-20 minutos, Sentir que los hombros caen hacia el piso.
5. A medida que se relajan el pecho y los hombros, puede mover lentamente los brazos más alto. Sus antebrazos deben permanecer en el piso.

Bonus:ayúdense a mantener una buena postura mientras está sentado.

Necesitas trabajar en tu postura todos los días, incluso mientras miras televisión. Puede usar un truco fácil:simplemente coloque una toalla enrollada detrás de los hombros. No dejes que la toalla caiga e intente sentarse directamente.

¿Con qué frecuencia sientes dolor en tu espalda? ¿Qué ejercicios practicas mientras trabajas en tu escritorio?

Tenga en cuenta :Este artículo se actualizó en enero de 2022 para corregir el material fuente e imprecisiones objetivas.