10 ejercicios de gimnasio que puedes convertir fácilmente en entrenamientos en casa

Aquellos de nosotros que nos gusta hacer ejercicio en casa hemos enfrentado un problema similar:no hay suficiente espacio (y/o dinero) para tener su propio equipo de gimnasio allí, solo que se encuentra en la sala de estar. Pero no muchos se sientan y piensan si sus entrenamientos podrían hacerse sin ningún equipo de gimnasia. Resulta que con muchos de los elementos que tenemos en casa, es posible crear un entrenamiento bastante decente e incluso desafiante.

Entonces lado brillante Exponga para averiguar cómo puede usar muebles e incluso utensilios de cocina para su beneficio, para crear su propio gimnasio en casa de la manera más fácil posible. La mayoría de las cosas requeridas probablemente ya están en su lugar. ¡Mira lo que encontramos a continuación!

1. El entrenamiento de la escalera usando solo una silla

• Tome una silla y pon el pie en el asiento.
• Empuje hacia arriba, como si estuvieras subiendo un paso, hasta que ambos pies estén arriba.
• Sal de la silla y repita.

Haga 3 conjuntos de 15 repeticiones:alterne su pierna de soporte para hacer un ejercicio completo. Con este ejercicio, fortalecerás tus nalgas y piernas.

2. Fortalecer los tríceps con una tabla

Para este ejercicio, debe usar un taburete, un sillón o una mesa baja con suficiente peso para que no se diga. Tendrá que completar 3 conjuntos de 15 repeticiones.

• Siéntate con la espalda hacia la mesa y descansa tus manos en el borde.
• Estire las piernas y, usando la fuerza de los brazos, empuje hacia arriba hasta que los brazos estén estirados.
• Use su fuerza para bajar hacia abajo y cuando sus brazos alcancen un ángulo de 90 °, empuje hacia arriba.

3. Haciendo sentadillas con la ayuda de la pared

• Descansa la espalda en la pared y manténgase en su lugar con las piernas en un ángulo de 90 °. Es como si estuvieras sentado en una silla invisible.
• Permanezca en esa posición durante 30 segundos a 2 minutos, para fortalecer las piernas.

Este ejercicio hará que toda su parte inferior del cuerpo funcione y lo ayudará a construir más resistencia. Puede dividir el tiempo en incrementos más pequeños para facilitarlo si lo encuentra demasiado desafiante y luego aumentar el tiempo a medida que obtiene más práctica.

4. Deep en cuclillas usando la pared también

Siga las mismas instrucciones que para el ejercicio anterior, pero ahora agregue algo de peso en las piernas como en la ilustración. Puede usar un contenedor pequeño o una botella de detergente para mejorar el efecto de su entrenamiento.

5. Sladores de reverso con una silla

• Párate detrás de una silla y descansa las manos en el respaldo.
• Levante los talones y deslice la pierna derecha hacia atrás hasta que cruce la pierna izquierda.
• La posición que desea lograr es como un tack, pero ligeramente diagonal.
• Repita los mismos pasos, pero ahora con la pierna izquierda.

Este ejercicio está destinado a estimular todo su cuerpo, incluidas sus habilidades de equilibrio. Repita este ejercicio en conjuntos de 20, un set para cada pierna. Para que sus pies se deslicen suavemente, puede usar calcetines o colocar placas de papel debajo de sus pies, dependiendo del tipo de piso que tenga en casa.

6. Flexiones con una cama

• Descanse los brazos en el borde de su cama y estire las piernas hacia atrás. Te encontrarás en la posición clásica de flexión superior.
• Haga 15 flexiones, descansa y luego repita una o 2 veces, en conjuntos de 15.

Aunque puede tener la idea de que este es un ejercicio particularmente simple debido a su nombre, es un ejercicio exigente que lo ayudará a fortalecer sus brazos, por lo que definitivamente vale la pena hacerlo!

7. ABS usando una silla

• Tome un taburete o una silla sin reposabrazos.
• Siéntate en el borde del asiento, para que tu espalda no golpee el respaldo.
• Descansa las manos sobre la silla y tire de las piernas hacia el pecho, luego estírlas nuevamente.
• Repita el mismo movimiento hasta que haya completado 3 conjuntos de 10 repeticiones cada uno.

Este ejercicio se centra principalmente en su abdomen, pero al hacerlo en una silla, activa todo su cuerpo.

8. Pesos con botellas de agua o latas de leche

• Tome 2 botellas de agua, una de cada mano.
• Mantenga los brazos lo más cerca posible a los lados de su cuerpo.
• Mientras mantienen la parte superior de los brazos cerca de su cuerpo, levante los antebrazos hasta que lleguen a su pecho.
• Bájalos de regreso a la posición inicial y comience de nuevo.
• Realizar 3 conjuntos de 20 repeticiones.

Puede usar cualquier tipo de botella que tenga en casa, ya sea agua, refrescos o incluso una botella vacía que llene con arena o tierra. Este ejercicio está destinado a ayudarlo a tonificar sus bíceps, pero puede combinarlo con diferentes ejercicios de brazo para trabajar todos los músculos de los brazos, o incluso músculos de las piernas.

9. Trabaja los brazos y la espalda con una toalla

• Encuentra una toalla y agarra de ambos extremos con tus manos.
• Estire la toalla a la altura del hombro detrás de la cabeza:sus brazos se estirarán casi y sentirá un poco de su trasero.
• Levanta los brazos sobre tu cabeza, hasta que estén estirados.
• Regrese a la primera posición y repita.
• Completa 20 repeticiones de este ejercicio.

Gracias a estos movimientos, y la tensión creada por la toalla, podrá trabajar los músculos de la espalda y el brazo.

10. Lungando con peso (estocadas con mancuernas)

• Mientras está de pie en una posición firme, da un paso adelante con la pierna derecha y deténgase allí mismo.
• Una vez que esté en esta posición, baje la pierna izquierda hasta que casi toque el suelo, como si estuvieras tratando de arrodillarse.
• Detente antes de tocar el suelo, y luego vuelve a subir.
• Comience de nuevo, pero ahora en lugar de pisar primero con la pierna derecha, hágalo con la pierna izquierda.
• Repita este ejercicio en 2 conjuntos de 10 estocadas cada una.

Recomendamos sostener una botella de detergente o una pequeña botella de agua en cada mano para que este ejercicio sea más efectivo. Con este peso adicional agregado a cada estocia, fortalecerá la parte inferior del cuerpo y trabajará sus nalgas.

Con esta rutina, llevar el gimnasio a su casa ya no se ve tan complicado. ¿Qué otros artículos tienes en casa que crees que podrían usarse para estos ejercicios? ¿Qué otros ejercicios se pueden hacer de una manera divertida en casa? ¡Comparta sus consejos con otros lectores en la sección de comentarios!