7 ejercicios que puede hacer para esculpir glúteos súper tonos en casa

Los glúteos bien formados pueden brindar toneladas de confianza. Pero caminar o correr puede no parecer suficiente para hacerlos aún más curvados. Al agregar algunos ejercicios simples, que incluso podemos realizar en casa, podemos aumentar el proceso de obtener el cuerpo de una diosa.

Nosotros en lado brillante Han probado más ejercicios que puedan ayudarlo a construir su cuerpo y hacer que sus glúteos sean aún más atractivos.

1. Empuje de cadera con una silla

1. Consigue una silla.
2. Siéntese en el piso con los pies planos en el piso y separado por el ancho de la cadera. Tu espalda debe estar frente a la silla.
3. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Su espalda debe tocar la silla en su línea de sujetador. Esta es la posición inicial.
4. Levante las caderas en el aire y baje el torso superior contra el asiento de la silla.
5. Ahora baje lentamente las caderas hacia atrás.
6. do 3 conjuntos de 12 repeticiones.

2. Sit Sith Sit Sits

1. Siéntate en el asiento de la silla y extiende tu pierna derecha frente a ti.
2. Tus manos deben estar bloqueadas o extendidas frente a ti. Empiece a ponerse de pie, moviéndose a través del talón izquierdo. No baje el pie derecho.
3. Pausa en la parte superior.
4. Ahora empuje las caderas hacia atrás y siéntese.
5. do 3 conjuntos de 12 repeticiones.

3. Squats de piso con una pesa

1. Ponte de rodillas con los pies juntos.
2. Tome una mancuerna y sosténgala delante de su pecho. Por primera vez, comience con 2 kg, puede aumentar gradualmente el peso Cuando te sientes lo suficientemente fuerte. Esta es su posición inicial.
3. Comience a ponerse en cuclillas con el trasero. Tu trasero debe tocar tus talones un poco.
4. Regrese a la posición inicial.
5. hacer 3 conjuntos de 12 repeticiones

4. Alcance de una sola pierna y toque

1. Párate con tu lado derecho al lado de la silla de vuelta. Sostenga la parte superior de la silla con una mano. Balancee en su pie derecho y doble la rodilla derecha ligeramente. Tus hombros deben volver y bajar.
2. Levanta la pierna izquierda detrás de ti. Llegue a su mano izquierda hacia su pie derecho.
3. Presione a través de su talón derecho para regresar. Mantenga su equilibrio en tu pie derecho.
4. Do 3 conjuntos para 12 repeticiones para cada pierna.

5. Reverse hiperextensión con una silla

1. Acuéstate en una silla o en una mesa. Debe sentir que su cuerpo está completamente acostado en el apoyo. Tus piernas deben colgar. Ahora agarre el borde de la silla con las manos.
2. Inhale y levante las piernas lo más alto posible. Los bordes de la silla no deberían lastimarte. Permanecer en esta posición durante varios segundos.
3. Luego exhale y regrese a la posición inicial.
4. do 3 conjuntos de 10-15 repeticiones.

6. Ejercicio semi-clamshell

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo. Sus piernas deben ser dobladas y presionadas entre sí. Su mano izquierda debe soportar su cabeza y su mano derecha debe tumbarse en el piso frente a usted.
2. su torso y sus rodillas deben estar hacia adelante.
3. Levanta los pies hacia arriba, pero no los abres. Comience a abrir y cerrar las rodillas.
4. Do 3 conjuntos de 15 repeticiones y luego cambie los lados.

7. Ejercicio del puente de mariposa

1. Acuéstate boca arriba. Las plantas de los pies deben estar juntas y las rodillas deben estar separadas, por lo que parece una posición de mariposa.
2. Apriete los glúteos y levante las caderas. Ahora lentamente bájelos al suelo, sintiendo la tensión.
3. Do 3 conjuntos de 10-15 repeticiones.

4. no use los lados de los pies o los tobillos para levantar las caderas.

¿Prefieres hacer ejercicio en casa o en el gimnasio? ¿Con qué frecuencia necesita hacer ejercicio para mantenerse en forma?