10 poses de yoga que pueden fortalecer su espalda y ayudarlo a deshacerse de ese huelgado

Tener una buena postura puede evitar dolores de cabeza, mejorar la circulación y la digestión, e incluso aumentar la capacidad de sus pulmones. Sentarse incorrectamente, encorvarse, encorvarse los hombros y doblar la cabeza hacia abajo para mirar su teléfono son las cosas que pueden arruinar su postura. Afortunadamente, hay algunas posturas de yoga que pueden ayudarlo a fortalecer la espalda.

Nosotros en lado brillante Definitivamente practicará estas poses a diario. ¡Y esperamos obtener buenos resultados!

1. Pose del personal

• Siéntate en el piso con la espalda recta y las piernas extendidas frente a ti.
• Coloque los brazos al lado de las caderas y enrolle los hombros hacia atrás y de sus oídos. Trate de colocar toda su palma plana al piso y tal vez incluso presione contra ella.
• Mantenga las piernas activas, también, flexionando los pies y enganchando los músculos de la pierna.

Esta pose puede parecer muy fácil, pero cuanto más tiempo permanezca en ella, más difícil será. Si puede sentarse en esta pose durante 7 minutos, tendrá una espalda muy fuerte.

2. Cobra bajo

• Acuéstese sobre su vientre, coloque las manos cerca de las costillas y dibuje los codos.
• Levante el pecho del piso, pero trate de mantener el menor peso posible en sus manos. En su lugar, contrata los músculos de la espalda.
• Puedes trabajar con tu respiración, subiendo a la inhalación y en la exhalación.
• Otra variación de esta pose sería levantar tanto el pecho como las manos hacia arriba del piso. De esta manera, su espalda será más activa. Intenta sostener esta pose para varias respiraciones de entrada y salida.

3. Pose de arco

• Acuéstese sobre su estómago.
• Regrese hacia la parte exterior de sus pies o tobillos y agarárselos con las manos.
• Levante el pecho y las piernas del piso. Intenta mantener tus piernas paralelas y en línea con tus caderas.
• También, presione hacia atrás con los pies para abrir los hombros. Mantenga esta pose para un par de respiraciones.

4. Reverse de la mesa y el tablón reverso

• Comience en posición sentada.
• Pon las muñecas debajo de los hombros y coloque los pies de una manera que cuando levante las caderas, las rodillas estarán justo sobre los tobillos.
• Levante las caderas, creando un ángulo de 90 ° en las piernas y los brazos.
• Para obtener una versión más avanzada, intente revertir el tablón. Comience en una posición sentada, con las muñecas debajo de los hombros, y las piernas se extendieron frente a usted.
• Apunte los dedos hacia el piso y levanta las caderas.

La mesa inversa y el tablón inverso pueden ayudarlo a fortalecer su columna vertebral y abrir los hombros.

5. Pose de puente

• Acuéstese boca abajo con las plantas de los pies en el piso y las rodillas apuntando hacia arriba.
• Alcanza tus manos junto a tu cuerpo. Tus dedos deberían tocarte los talones, pero también puedes colocar los pies un poco más cerca o más lejos.
• Presione en sus pies y levante el coxis. Mantenga las rodillas en línea con las caderas.

En Bridge Pose, a menudo usamos mucho nuestros glúteos. Para asegurarse de fortalecer la espalda, intente relajar los glúteos cuando esté en la posición levantada. Ahí es cuando sentirás los músculos de tu espalda baja funcionando. Puede trabajar con la respiración, levantar la inhalación y bajar en la exhalación, o sostener esta pose en la posición levantada.

6. Pose de langosta

• Empiece a acostarse boca abajo.
• Pon las manos junto a tu cuerpo con las manos extendiéndose hacia tus pies.
• Levante el pecho, los brazos y las piernas. Intenta levantarlos lo más alto posible.
• También puede alcanzar sus brazos hacia adelante o extenderlos a los lados. Quédate en esta pose todo el tiempo que puedas.

7. Sphinx Pose

• Empiece a acostarse boca abajo.
• Coloque los codos justo debajo de los hombros. Las manos deben estar descansando en el suelo, paralelas entre sí.
• aleja tus hombros de tus oídos.
• Levante el pecho y presione las manos hacia abajo y hacia atrás, hacia las caderas, como si fuera a arrastrar su cuerpo hacia adelante.
• Mantenga las piernas activas también, con los dedos de los pies presionando contra el piso.

8. Balance de la columna

• Comience en una posición de mesa, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Extienda el brazo derecho hacia adelante y su pierna izquierda hacia atrás, manteniéndolos paralelos al piso.
• Asegúrese de que su columna también permanezca en una posición neutral y no se arquee.
• Sostenga esta pose para varias respiraciones y regrese a la posición de la mesa. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

9. Pose de la silla

• Comience de pie con los pies juntos o con un poco de espacio entre ellos.
• Dobla las rodillas tanto como puedas, pero no más bajo que si estuvieras sentado en una silla.
• No dejes que tu espalda se arquee, con el coxis sobresaliendo y la caja torácica empujando. Mantenga su columna en línea recta.
• Levanta los brazos con las palmas frente a la otra. Cuanto más alto levante los brazos, más se sentirá en sus hombros.

10. Afirripción a mitad de camino con los brazos levantados

• Comience en una posición de elevación a mitad de camino.
• Puede mantener las piernas rectas o un poco dobladas, pero lo importante es mantener la espalda paralela al piso.
• Hay 3 variaciones de brazo que puede intentar mantener. Puede extender los brazos a un lado, alcanzarlos hacia atrás junto al cuerpo rodando los hombros hacia atrás o extenderlos hacia adelante. Asegúrese de que sus brazos también permanezcan paralelos al piso.

¿Es un problema para ti? ¿Qué otros ejercicios te ayudan con tu postura?