6 ejercicios que puede hacer directamente en el piso de su habitación

No todos los ejercicios deben ser cardio de ritmo rápido, algunos se pueden hacer mientras literalmente acostados. No se sorprenda, todavía está haciendo un entrenamiento saludable porque está involucrando y estirando los músculos. Ya sea que sea un principiante o más avanzado, estos ejercicios pueden ayudar a su cuerpo fortaleciéndolo y mejorando su flexibilidad.

lado brillante ha encontrado ejercicios para todos los niveles para ayudarlo a estirar y empujar sus músculos.

1. Ejercicios para principiantes para aumentar la fuerza de su cuerpo

1. Estocadas asistidas

• Deberá usar una pared o silla para equilibrar. Párate con el pie derecho a unos 3 pies delante de tu izquierda. Sosteniendo su soporte, dobla las rodillas y bájalas hacia el piso hasta que la rodilla trasera esté a unas pocas pulgadas del suelo. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y asegúrese de que su torso sea recto. Empuja en tu talón delantero para ponerse de pie de nuevo.

• Repita 15 veces en cada pierna.

2. Flexiones

• Comience a cuatro patas con las manos y las rodillas en el piso. Camine las rodillas hacia atrás para inclinar su peso hacia adelante sobre sus manos y aplanar la espalda de la cabeza a las rodillas. Manteniendo la espalda recta, tira de los abdominales y dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el piso. Empújese de nuevo.
• Repita 5-10 veces.

3. Extensión de retroceso

• Empiece por acostarse boca abajo en su colchoneta con las manos en el piso. Apriete los abdominales y hacia atrás para levantar el pecho a unas pocas pulgadas del piso. Lentamente bájate de vuelta hacia abajo.
• Repita 10 veces.

4. Squats de oso

• Comience a empujar hacia arriba sobre sus manos y pies, con las manos debajo de los hombros (use este enlace para ver la postura correcta). Dobla las rodillas hacia abajo en un ángulo de 90 ° y suelte las nalgas hasta que casi te toquen los talones. Mantenga por 3-5 segundos antes de volver a subir.
• Repita 10 veces.

2. Principiante se extiende para la parte inferior del cuerpo

1. estiramiento de los isquiotibiales

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Levante la pierna izquierda y sosténgala en la pantorrilla, o en el tobillo si puede alcanzarla. Apunte el pie y tire de la pierna hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el isquiotibial. Sostén de 15 a 30 segundos.
• Repita 10 veces en cada pierna.

2. Estiramiento de lámpara de cadera

• Comience en una posición de estocada con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda detrás de usted. Mantenga su torso recto y sus abdominales sean tensos mientras se adelanta. Deja caer la rodilla izquierda al piso y coloque la rodilla derecha en un ángulo de 90 °. Presione suavemente hasta que sienta un estiramiento en su cadera delantera.
• Sostenga 30 segundos y repita 15 veces en cada lado.

3. Estiramiento de paloma

• Comience con sus manos y rodillas, con la rodilla izquierda doblada frente a usted en un ángulo de 90 ° entre sus manos. Enderezar la pierna derecha detrás de ti. Mantenga durante 15 segundos.

• Cambie la pierna y repita una vez.

4. Quad estiramiento lateral

• Comience por acostarse sobre su lado izquierdo, usando su codo izquierdo para el equilibrio. Usa tu brazo derecho para tirar lentamente el pie izquierdo detrás de ti hacia tus nalgas, manteniendo las rodillas juntas. Asegúrese de que ambas rodillas apunten hacia abajo.
• Sostenga 30 segundos y cambie de lado. Repita 5 veces.

3. Estiramientos intermedios para su ingle e isquiotibiales

1. El estiramiento de la ingle de mariposa supina

• Empiece por acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Coloque las plantas de sus pies juntas y ponga las rodillas al suelo. Cuando siente un estiramiento en sus muslos internos, mantenga la posición durante 5 segundos. Puede ser más cómodo colocar soportes debajo de las rodillas si es necesario.
• Repita 10 veces.

2. Rotación torácica superior

• Acuéstese de lado con las rodillas y las caderas dobladas en ángulos de 90 °, y con los brazos rectos y las palmas juntas por las rodillas. A continuación, levante el brazo superior hacia el techo y diagonalmente detrás de usted para que esté girando la parte superior de su cuerpo.
• Sostenga durante 5 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial y repita 10 veces en cada lado.

3. Abridor de cadera y estiramiento de la ingle

• Comience en una posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante y deje caer la rodilla izquierda al suelo. Coloque el codo derecho dentro de la rodilla derecha y presione suavemente mientras gira su torso hacia la izquierda. Alcanza detrás de ti con el brazo izquierdo contra tu pierna izquierda.
• Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos, libere y repita en el otro lado.

4. Dividido en cuclillas con rotación

• Levanta los brazos hacia los lados y dobla las rodillas en una estocada. Gire el torso mientras se lanza y trae su mano derecha al pie izquierdo y el brazo izquierdo recto sobre su cabeza.
• Repita 10 veces en cada lado.

4. Entrenamiento de nivel intermedio a avanzado para su núcleo

1. Plank

• Coloque las manos directamente debajo de los hombros y empuje los dedos de los pies al suelo detrás de usted, para que sujetes tu cuerpo sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Su espalda debe ser recta y su cabeza debe estar en línea con ella. Asegúrese de que los músculos del estómago estén comprometidos.
• Sostenga durante 20 segundos.

2. Error muerto

• Acuéstese boca arriba y levante las manos con los codos sobre los hombros. Levanta las piernas para que tus rodillas estén sobre tus caderas. Exhale y baje lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén a unas pocas pulgadas sobre el piso. Lentamente, tómalos de nuevo y repita en el otro lado.
• Repita 10 veces.

3. Pose del barco

• Siéntate con los pies planos en el piso y las rodillas dobladas. Sostenga las piernas debajo de los muslos y inclínese ligeramente hacia atrás. Levanta los pies del piso y extiende los brazos rectos frente a ti a la altura del hombro, antes de levantar lentamente las piernas hacia el techo, para que tu cuerpo forma una forma V.

• Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto.

4. Split Squat

• Necesitará un paso o plataforma para este. Párate unos 3 pies frente al paso/plataforma con la pierna izquierda detrás de ti. Dobla ambas rodillas y bájate en una estocada, asegurándose de que tu rodilla delantera siempre esté detrás de tu dedo del pie. Levántate de nuevo empujando a través de tu talón delantero.

• Repita 15 veces y cambie las piernas.

5. Ejercicios avanzados para fortalecer sus abdominales

1. tablón con un elevador de piernas

• Comience en la posición del tablón en sus antebrazos y dedos de los pies, asegurándose de que su espalda permanezca recta. Levante una pierna en línea con su cuerpo y sostenga durante 5 segundos. Devuélvelo al piso y repita con la otra pierna.

• Repita 15 veces.

2. Torso Sentado Torso

• Empiece por sentarse con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Inclínese ligeramente hacia atrás mientras aprieta los abdominales y levanta las piernas del suelo en un ángulo de 90 °. Trae tus brazos a la derecha de tu cuerpo, tocando el piso con las yemas de los dedos. Para hacerlo más difícil, puede sostener una pelota o algunos pesos.
• Sosténgalo durante 10 segundos antes de mover los brazos hacia el otro lado. Repita 15 veces en cada lado.

3. Puente lateral con gotas de cadera

• Comience acostado sobre su lado derecho, manteniéndose con el pie derecho y el antebrazo, y manteniendo su cuerpo recto. Su brazo derecho debe estar en un ángulo de 90 ° para su cuerpo para su apoyo. Lentamente, deje caer la cadera para tocar ligeramente el suelo antes de volver a levantarla.
• Repita 20 veces.

4. Gotas de rodilla oblicua

• Acuéstese en su colchoneta con la rodilla tirada de su cuerpo a alrededor de 90 °. Estire los brazos a los lados lejos de su cuerpo, con las palmas hacia arriba. Apriete los abdominales y lentamente lleve las piernas hacia la derecha. Bajelos en la medida de lo posible, mientras mantiene los hombros en el piso, y manténgalo durante unos segundos. Trae tus rodillas y repita al otro lado.

• Repita 16 veces en cada lado.

6. Todo el nivel se extiende para el dolor de espalda

1. Standing Back Stretch

• Párate recto con las manos relajadas a tu lado. Lentamente inclínate hacia adelante con los hombros colgando debajo de ti. Doble cuidadosamente más hacia adelante hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte baja de la espalda y manténgase sosteniendo durante 10 segundos. Párate lentamente recto y esta vez se inclina suavemente hacia atrás con las manos en las caderas y sostén durante 10 segundos.
• Repita 2 veces.

2. Supine Knee-to-Chest Stretch

• Empiece por acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Mantenga su pierna derecha doblada y lentamente tráigala a su pecho. Aprácelo con ambas manos de debajo del muslo y tírelo suavemente hacia usted. Mantenga su pierna contra su pecho durante unos 30 segundos. Traiga su pie de vuelta al piso y repita en el otro lado.
• Repita 2-3 veces por pierna.

3. Serpiente en una pose de Cobra

• Comience acostado sobre el estómago con los brazos planos a su lado y la parte superior de los pies planos en el piso. Lleve las manos al nivel del pecho y levante la parte superior del cuerpo del piso hasta que sienta un estiramiento cómodo en la espalda. Tire de los hombros hacia atrás.
• Sostenga durante 15-30 segundos. Repita tantas veces como sea necesario.

4. A-marco para ponerse en cuclillas

• Comience con sus manos y rodillas, y luego empuje su fondo hacia el aire para crear una posición "A". Camine los pies hacia adelante y déjelo caer, manteniendo las manos en el suelo si es posible. Mantenga durante 10 segundos. Regrese a la posición del marco A y mantenga mantenida durante 10 segundos.
• Repita 10 veces.

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