Muchos de nosotros pueden tener dificultades para comenzar a hacer ejercicio y mantenernos en forma, principalmente porque requiere que vayamos al gimnasio o compremos equipos de entrenamiento costosos. Pero aquí hay algunas buenas noticias:hay muchos ejercicios efectivos que pueden acercarte al cuerpo de tus sueños sin salir de casa. De hecho, mientras tenga una estera y la voluntad de ser más saludable y más fuerte, puede alcanzar sus objetivos.
Aquí en lado brillante , queremos ofrecerle este plan de entrenamiento de cuerpo completo que puede ayudarlo a mantenerse tonificado mientras ahorra dinero en membresías de gimnasios y equipos deportivos.
Ejercicio 1
Este ejercicio tiene como objetivo flexionar y extender su columna vertebral y mejorar su postura.
- Comience en la colchoneta, en sus manos y rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
- Mueva la pelvis hacia adelante y mete el coxis, creando un arco en su columna vertebral.
- Mueva la pelvis hacia abajo, haciendo que el coxis se quite. Este movimiento ayudará a tonificar su área abdominal.
- Repita los pasos 1 y 2 varias veces.
Mira este video para ver cómo se realiza el ejercicio.
Ejercicio 2
Este ejercicio lo ayudará a tonificar la parte superior de su cuerpo, y se llama un "combo de presione".
- Al igual que en el ejercicio anterior, comience en la colchoneta, en sus manos y rodillas, con las manos colocadas justo debajo de los hombros y las rodillas colocadas debajo de las caderas.
- Bajo ligeramente hacia abajo en la parte superior de su cuerpo y estire el brazo derecho hacia la izquierda debajo del pecho.
- Levante la parte superior del cuerpo en la posición inicial, luego bájalo nuevamente mientras se extiende el brazo derecho hacia la derecha.
- Cambie los brazos y repita el ejercicio varias veces en cada lado.
Mira este video para ver cómo se realiza el ejercicio.
Ejercicio 3
Aquí hay un bonito combo de extensión de piernas:
- Comience en la colchoneta en sus manos y rodillas.
- Levante la pierna derecha para que sea paralelo al resto de su cuerpo.
- Dobla la pierna derecha en la rodilla como se muestra en la imagen de arriba y luego relaja la pierna y vuelve a colocarla.
- Repita los ejercicios varias veces por cada pierna.
Mira este video para ver cómo se realiza el ejercicio.
Ejercicio 4
Este barrido de la pierna de tablones tiene como objetivo fortalecer los brazos y las piernas.
- Comience en la colchoneta en sus manos y dedos de los pies.
- Dobla la pierna izquierda en la rodilla y muévala hacia la derecha, debajo de tu cuerpo.
- Barra la pierna doblada hacia la izquierda.
- Repita el ejercicio varias veces para ambas piernas.
Mira este video para averiguar cómo se realiza el ejercicio.
Ejercicio 5
Pruebe esta tabla inversa para tonificar todo su cuerpo.
- Comience en el tapete en la posición de tabla inversa con su núcleo apretado, como se muestra en la imagen de arriba.
- Salga con la pierna izquierda y luego retroceda.
- Repita este ejercicio varias veces por cada pierna.
Mira este video para ver cómo se realiza el ejercicio.
Ejercicio 6
Este ejercicio fortalecerá sus piernas, abdominales y parte superior del cuerpo.
- Siéntate en la colchoneta con la espalda recta y extiende los brazos.
- Gire ligeramente la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda y toque el piso con el codo izquierdo.
- Levante el brazo y extienda hacia la posición inicial.
- Repita el ejercicio varias veces para cada lado.
Mira este video para ver cómo se realiza el ejercicio.
Ejercicio 7
Aquí hay otro ejercicio de fortalecimiento del núcleo.
- arrodillarse en la estera con los antebrazos tocando el piso.
- Sube con la espalda recta, tus abdominales y las nalgas se tensaron, y tus brazos se estiraron frente a ti.
- Vuelve a bajar. Repita el ejercicio varias veces.
Mira este video para ver cómo se realiza el ejercicio.
Ejercicio 8
Este ejercicio del puente implica levantar las piernas y tonificar la parte inferior de su cuerpo.
- Comience en el tapete en una posición de puente.
- Levanta las piernas con las rodillas dobladas, una por una.
- Repita el ejercicio varias veces por cada pierna.
Mira este video para ver cómo se realiza el ejercicio.
Ejercicio 9
Este ejercicio puede ayudarlo a resolver los músculos del muslo.
- Acuéstese en la colchoneta con ambas piernas hacia arriba y los brazos se estiran a ambos lados.
- Abra las piernas lo más amplio que pueda y luego las vuelva a levantarlas.
- Repita el ejercicio varias veces.
Mira este video para ver cómo se realiza el ejercicio.
Ejercicio 10
Este ejercicio es una versión modificada del anterior.
- Acuéstate en la colchoneta y mantén tus piernas en la posición abierta.
- Alcanza la pierna derecha con la mano izquierda, como se muestra en la imagen de arriba.
- Cambie los lados y busque la pierna izquierda con el brazo derecho.
- Repita el ejercicio varias veces para cada lado.
Mira este video para ver cómo se realiza el ejercicio.
Más ejercicios que puede hacer para obtener un cuerpo tonificado:
Este ejercicio puede ayudarlo a entrenar los músculos del muslo interno:
- mienta sobre tu lado izquierdo;
- Coloque la mano izquierda debajo de la cabeza y la mano derecha en el piso;
- Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho en el piso frente a la rodilla izquierda;
- Mientras inhalas, levanta la pierna izquierda, manténgala recta. Báñalo, mientras exhalas.
Haga 8 repeticiones, luego cambie de lado.
Este ejercicio entrena las piernas, los músculos de la espalda y los glúteos.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Gire ligeramente y sostenga su pecho hacia arriba.
- Al inhalar, baje el cuerpo, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
- bájate lentamente y mantén por un segundo cuando tus muslos estén paralelos al piso.
- Mientras exhala, levante el cuerpo sin levantar los pies del piso. Regrese a la posición inicial.
Hacer 3 conjuntos de 12 repeticiones.
Este ejercicio estirará la parte delantera de su cuerpo, incluidos sus muslos y los músculos abdominales.
- Comience sentándose en posición vertical con las piernas dobladas en las rodillas y los pies a cada lado de los muslos.
- Luego lleve las manos al piso a cada lado de las caderas y vuelva a caminar hacia su trasero. Apoye su torso al mismo tiempo.
- Dobla los codos y agarárselos con las manos.
- Arquea tu espalda y baje suavemente sobre tus antebrazos.
- Permanezca en esta posición para 5-10 respiraciones.
Para apoyar su espalda, puede usar un refugio.
precauciones de seguridad
Los ejercicios en el hogar como estos pueden ser una forma efectiva de tonificar su cuerpo y quemar el exceso de grasa. Sin embargo, asegúrese de que los ejercicios que realicen sean seguros. Si tiene alguna afección médica, consulte a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
¿Haces ejercicio en casa? ¿Cuál de estos ejercicios le gustaría probar durante el entrenamiento de su hogar? ¡Cuéntanos en los comentarios!
