15 poses de yoga que pueden ayudar a fortalecer su trasero

Al resolver su trasero, puede lograr la forma que desea. Pero no se trata solo de apariencia. Tener glúteos más fuertes también significa tener una mejor postura, rodillas sanas, y puede ayudarlo a aliviar el dolor de espalda. Y si estás cansado de hacer sentadillas y estocadas todo el tiempo, hay muchas poses de yoga alternativas que puedes probar.

Nosotros en lado brillante Piense que es importante cambiar las cosas de vez en cuando para que sus entrenamientos sean más divertidos. ¡Así que así es como el yoga puede ayudarte con eso!

1. Squats de yogui

• Comience a estar de pie con los pies un poco más ancho que los hombros. Sus pies deben colocarse en diagonal para que cuando se dobla las rodillas, rastreen los dedos de los pies.
• Dobla las rodillas y siéntate, flotando las caderas sobre el piso. Está bien si tus talones se levantan un poco o si no puedes sentarte hacia abajo.
• Mantenga la columna vertebral recta.
• Presionando sus manos juntas en una posición de oración, traiga sus codos al interior de sus rodillas y presione suavemente sus caderas. Además, contrate a sus caderas exteriores para mantener sus caderas abiertas.
• Levante las caderas para que estén paralelas al piso. Mantenga su columna vertebral paralela al piso también.
• Puedes mantener tus manos como estaban o extenderlas a los lados. Esto te hará activar tus glúteos aún más.
• Baje las caderas nuevamente hacia abajo. Repita varias veces.

2. Pose de la silla

• Párate con tus dedos grandes tocando y tus talones a una pulgada de distancia.
• Levanta los brazos directamente sobre tu cabeza. Sus palmas deben estar frente a la otra.
• Siéntate como si estuvieras sentado en una silla. El peso debe mantenerse en sus caderas.
• Asegúrate de que tu columna no se arquee.
• Permanezca en esta pose durante el mayor tiempo que pueda.

3. Pose de la diosa

• Tome una amplia postura con los talones adentro y los dedos de los pies. Tus rodillas deben estar rastreando los dedos de los pies cuando los dobla.
• Baje las caderas hasta que estén paralelas al piso. Involucre sus glúteos para mantener sus caderas abiertas.
• Puede sostener esta pose y hacer pulsos hacia arriba. También puede hacer pulsos hacia atrás con las rodillas.

4. Puente de una sola patada

• Acuéstese en el piso.
• Dobla las rodillas y junta los pies.
• Levanta las caderas.
• Puedes mantener tus manos en el piso o frenarlas debajo de ti.
• Levante una pierna del piso y extiéndelo, manteniéndola en línea con su otro muslo.
• Mueva la pierna para que sea perpendicular al piso.
• Mueva la pierna hacia abajo, repita varias veces y cambia las piernas.

5. High Lunge

• Empiece de pie. Mueva la pierna izquierda hacia atrás en la medida en que sea cómodo para usted. Puede ser recto o solo ligeramente doblado. Su pierna derecha debe doblarse en un ángulo de 90 °.
• Puedes poner tus manos en tus caderas o extenderlas.
• Dobla la rodilla izquierda y sumérgala para que casi toque el piso. Entonces vuelve a subir.
• Hágalo varias veces y cambie las piernas.

6. Pose de pie de pie de pie

• Comience en posición de pie. Mueva una rodilla hacia el cofre y tome el dedo del pie grande con los dedos.
• Con una columna recta, extiende la pierna hacia adelante, mientras aferras a tu dedo del pie. Quédese en esta pose todo el tiempo que pueda. Luego cambia las piernas.
• También puedes extender la pierna a un lado.

7. Pose de media luna

• Empiece a pararse con los pies más ancho que el ancho de los hombros.
• Gire el pie derecho hacia afuera e izquierda hacia adentro, para que comience a mirar hacia la dirección de su pie derecho.
• Dobla la rodilla derecha y comienza a cambiar el peso hacia adelante, mientras levanta la pierna izquierda paralela al piso.
• Pon tu mano derecha en el piso para obtener apoyo. Puede mantener la mano izquierda en la cadera o levantarla.
• Asegúrese de no encorvar los hombros y mantener la columna vertebral recta.

8. Pose de langosta

• Acuéstese sobre el estómago con los brazos en el piso cerca de su cuerpo y la frente en el piso.
• Levante la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo lo más alto que pueda.
• Mantenga los brazos paralelos al suelo y las piernas rectas y juntas. Si no puede mantener las piernas juntas por mucho tiempo, puede moverlas más separadas.
• Quédese en esta pose todo el tiempo que pueda.

9. Tabla ascendente

• Comience en una posición sentada, con las piernas juntas estiradas frente a usted.
• Trae tus manos detrás de tus caderas, con las yemas de los dedos apuntando hacia tus pies.
• Empiece a levantar las caderas mientras mantiene las piernas rectas. Las plantas de los pies deben tocar el piso, y los dedos apuntados.
• Tus brazos deben ser rectos o simplemente doblados.
• Asegúrate de no encorvar tus hombros.

10. Guerrero III

• Empiece de pie. Da un paso adelante con la pierna derecha mientras mantiene la pierna izquierda en el piso.
• Pon las manos en las caderas y comience a doblar la pierna derecha, cambiando el peso hacia adelante.
• Continúe doblando hacia adelante y levantando la pierna izquierda hasta que su columna vertebral y su pierna izquierda estén paralela al piso.
• Extienda los brazos hacia adelante en línea con su columna vertebral.
• Permanezca en esta pose durante el mayor tiempo que pueda.

11. Pose de arco

• Empiece a acostarse boca abajo.
• Dobla la pierna derecha y agarra el exterior del pie derecho o el tobillo derecho con la mano derecha.
• Haz lo mismo con tu pierna izquierda y mano.
• Levanta los talones hacia el techo. Su cabeza, pecho y torso superior también deben levantar la estera.
• Permanezca en esta pose durante el mayor tiempo que pueda.

12. Dogle hacia abajo de tres patas

• Comience a cuatro patas. Coloque las manos sobre el ancho de los hombros del piso y meta los dedos de los pies debajo.
• Manteniendo los brazos y la columna vertebral lo más recto posible, levante las caderas, para que su cuerpo forme un triángulo. Tus piernas pueden ser rectas o ligeramente dobladas.
• Cambia tu peso en tu pierna derecha y levanta la pierna izquierda hacia arriba.
• Dobla la rodilla izquierda y levántala hacia el techo.
• Mantenga esta pose por un tiempo y luego repita con la otra pierna.

13. Pose de ángulo lateral extendido

• Párate con los pies de par en par.
• Gire la pierna derecha y el pie hacia afuera 90 ° y doble hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso.
• Mantenga la pierna izquierda recta.
• Baje el brazo derecho para que su antebrazo descanse sobre su muslo derecho.
• Extienda su brazo izquierdo sobre la parte superior de su cabeza.
• Mantenga la columna vertebral recta, y su pecho, caderas y piernas en una línea recta.

14. Cobra pose

• Acuéstate sobre tu estómago.
• Coloque las palmas debajo de los hombros, mientras vuelve los hombros hacia atrás.
• Presione por sus manos y comience a levantar su pecho. Tus brazos pueden ser doblados o rectos.
• Mantenga las piernas y los glúteos comprometidos.

15. Plank lateral

• Comience en una posición de tablón normal en sus manos.
• Coloque los pies y comience a cambiar su peso a su mano derecha.
• Enrolle hacia el lado derecho, apilando la pierna izquierda encima de la derecha.
• Puede mantener su mano izquierda en su cadera o levantarla hacia el techo.
• También puede levantar la pierna izquierda lo más alto que pueda y sostener esta variación.

¿Qué ejercicios de trasero suele hacer? ¿Te gustaría probar alguna de estas poses de yoga?