Para mantenerse en perfecto estado, no siempre necesitas dirigirte a un estudio elegante o incluso al gimnasio. Resulta que puede encender sus músculos justo en la comodidad de su propia casa, y todo lo que necesita es su cálida almohada acogedora y una superficie cómoda para acostarse.
Aquí en lado brillante, Nos encanta la idea de un entrenamiento de almohada. Cada vez que nuestra cabeza dice que tenemos que hacer ejercicio y nuestro corazón no está listo para dejar esa almohada suave, ahora podemos tener ambos con este conjunto de ejercicios que hemos encontrado. Entonces, ¡tome su almohada acolchada y probemos juntos!
cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo. Su ombligo debe estar aproximadamente en el medio de la alfombra. Pon una almohada entre tus rodillas. Comience inhalando, en su exhalación, presione sus tobillos juntos, apriete los glúteos y levante las piernas manteniéndolas rectas, manténgalas durante 5-10 segundos, repita 5 veces. Relájese 5-10 segundos entre cada representante. Luego, intente solo levantar los brazos, dibujando los omóplatos por la espalda como si colocara los omóplatos en los bolsillos traseros. Luego pruebe los brazos y las piernas juntos, mantenga los ojos mirando hacia abajo para que no se quite el cuello.
beneficios: Evita que la columna se rice hacia adelante, fortalece los músculos de las nalgas y los tobillos.
cómo hacerlo: Comience de la espalda con las rodillas dobladas y la almohada entre las rodillas. Empuje hacia arriba en un puente. Mantenga las costillas alineadas con la pelvis. Levanta la pelvis, aprieta lentamente la almohada 20 veces. Baje la pelvis y traiga las rodillas a su pecho para redondear y relajar la espalda. Luego repita dos veces para un total de 3 conjuntos.
beneficios: Este ejercicio será Tonte sus muslos internos, músculos abdominales y nalgas.
cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en una estera o una superficie acolchada firme. Sostenga una almohada entre las rodillas. Levanta las piernas directamente. Una vez que sus piernas alcancen 90 °, levante las caderas del piso. Repita este movimiento durante 20 segundos.
beneficios: Fortalece los músculos abdominales, ayuda a construir una mejor postura.
cómo hacerlo: Coloque una almohada en el piso. Arroja en una posición de mesa sobre su almohada. Trae una rodilla debajo de tu pecho y deja tu otra pierna recta detrás de ti. Luego camine hacia adelante para levantar la cabeza, el pecho y los hombros. Relaja los brazos en la almohada. Cierre los ojos y relájese aquí durante 3 minutos, luego cambie las piernas.
beneficios: Este ejercicio ayuda a estirar el área de la cadera, mejorar la postura y reducir los niveles de cortisol, aliviar el estrés.
cómo hacerlo: Acuéstate en el piso. Los dedos de los pies deben apuntar al frente, con los pies planos en el piso. Sus muslos deben alinearse con las caderas, con las caderas dobladas. Tus rodillas se doblan a 90 ° y directamente sobre tus pies. Coloque una almohada firme directamente entre las rodillas y apriete la almohada durante 10 segundos antes de relajarse. También puede hacer este ejercicio mientras está sentado en una silla.
beneficios: Funciona los músculos internos del muslo, por lo que ayuda a fortalecer las rodillas y evita el dolor de rodilla.
cómo hacerlo: Pon tus codos en una almohada. Haga un puño y apriete lentamente. Y luego abre suavemente las palmas y relájate.
beneficios: El apretón ayuda a entrenar sus muñecas y músculos de bíceps.
cómo hacerlo: En un sofá firme, siéntese con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el cojín del sofá y hacia atrás. Coloque una almohada de lanzamiento entre las rodillas. Apóyate hacia atrás, agarrando la parte posterior de tus muslos justo debajo de las rodillas y mete la barbilla hacia tu pecho. Apriete en la almohada mientras enrolla lentamente hasta que tus brazos estén rectos y tu cabeza esté casi en el sofá detrás de ti. Sostenga para 4 a 5 respiraciones profundas. Luego, vuelva lentamente. Repita de 8 a 10 veces.
Beneficios: El ejercicio fortalece los abdominales y los muslos internos.
cómo hacerlo: Comience en una posición de flexión con las rodillas hacia abajo sobre una almohada y una toalla debajo de las manos y las rodillas. Involucre su núcleo y deslice la toalla frente a usted hasta que su espalda esté plana. Regrese a la posición inicial. Repetir. Completa de 8 a 10 repeticiones.
beneficios: Este ejercicio ayuda a fortalecer sus músculos abdominales y a desarrollar músculo en esas áreas.
cómo hacerlo: Coloque una silla o caja frente a usted y coloque sus manos sobre la estabilidad. Idealmente, la silla o la caja deben llegar a la cintura. Coloque la silla para que sus brazos puedan tocarla naturalmente y no tiene que estirarse para alcanzarla. Presione sus tobillos juntos y flexione sus músculos glúteos. Respira cuando comience a apretar y déjelo ir cuando libere sus músculos. Mantenga esta moción durante unos 10 segundos.
beneficios: Fortalece tu glúteo (glúteos) y los músculos del tobillo.
cómo hacerlo: Coloque una almohada a lo largo de la rodilla. Tire de los dedos de los pies y empuje la pierna hacia abajo para aplastar la almohada. Mantenga por 10 segundos y repita hasta 20 veces. Debes sentir tu muslo y los músculos de los glúteos durante este ejercicio.
beneficios: Este ejercicio es un gran punto de partida si tiene dificultades para ponerse en cuclillas, subir escaleras o equilibrar un pie. Practique esta rutina 1-2 veces al día para ayudar a reconstruir la fuerza básica en sus rodillas.
¿Qué herramientas en el hogar usas para hacer ejercicio?