16 ejercicios que puede hacer solo usando una pelota de ejercicios

Una pelota de ejercicios puede ser una gran adición a su rutina de entrenamiento habitual. Puede mejorar su equilibrio, coordinación, flexibilidad, ayudar con la espalda y activar sus músculos centrales. Algunos estudios incluso han demostrado que usar una pelota de ejercicios como silla puede hacerte más enérgico y mejorar tu postura. ¡Y definitivamente puede ser un accesorio divertido para tu entrenamiento!

Nosotros en lado brillante están cansados ​​de hacer los abdominales y tablones regulares. ¡Así que estamos emocionados de mezclar un poco las cosas con estos 4 conjuntos de ejercicios que puedes hacer con una pelota!

set 1

1. Extensión de la pierna de brazo

• Enrolla sobre su pelota, para que se coloque debajo del estómago. Tus dedos y manos deben tocar el suelo.
• Enganche su núcleo y comience lentamente a levantar el brazo derecho y la pierna izquierda. Luego, vuelva a colocarlos lentamente.
• Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

2. Empujes de cadera

• Empiece por sentarse en la pelota.
• Comienza lentamente a mover las piernas hacia adelante, hasta que la cabeza y los hombros estén en la pelota y los pies se doblen en un ángulo de 90 °.
• Mantenga las rodillas en línea con los pies, lo que debe colocarse a la cadera separada.
• Comience lentamente a bajar las caderas hacia el piso y luego levántelas nuevamente.

3. Squat Squat

• Pon la pelota contra la pared y inclínese contra ella con la parte baja de la espalda.
• Mueve los pies un paso adelante y colóquelos separados.
• Cortada hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
• Retroceda.

4. Tablón

Hay un par de variaciones de tablones que puedes probar.

• Mantenga las manos en el piso y coloque los pies sobre la pelota. También puede comenzar acostado con el estómago sobre la pelota y caminar hacia adelante hasta que la pelota alcance sus pies.
• Desde esa posición de tablón, puede bajar en una tabla del antebrazo.
• También puede intentar hacerlo al revés, manteniendo las piernas en el piso y colocando sus antebrazos en la pelota. Para hacerlo más fácil, comience con las rodillas en el piso y luego levántelas.

set 2

1. Crunch

• Acuéstese en la parte baja de la espalda en la pelota y ponga las manos detrás de las orejas.
• Enrolle los hombros, haga una pausa y luego bájalos hacia abajo.

2. COBRA PRONEA

• Acuéstese en la pelota para que esté justo debajo de su área de la caja torácica.
• Tus piernas deben ser rectas y un poco más ancho que el ancho de los hombros.
• Coloque los brazos junto a su cuerpo.
• Levante el pecho, enganchando los músculos de la espalda y rodando los hombros hacia atrás.

3. Jackknife

• Comience en una posición de tablón, con las manos en el piso y los pies en la pelota.
• Dobla las caderas y las rodillas, y trae tus piernas debajo de ti. Pausa en esta posición.
• Enrolle la pelota hacia la posición inicial.

4. HIP Raise

• Empiece por acostarse boca arriba con las pantorrillas y los pies hacia arriba en la pelota.
• Levante las caderas, para que estén en línea con las piernas y la espalda. Pausa en esta posición.
• Bajo la espalda hacia abajo.

set 3

1. Oblique Crunch

• Acuéstese en la parte baja de la espalda en la pelota y ponga las manos detrás de las orejas.
• Levante los hombros y gire hacia la derecha, como si fuera a tocar el codo izquierdo hasta la rodilla derecha.
• Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

2. Push Up

• Comience en una posición de tablón con las manos en el piso.
• Cuanto más cerca esté la pelota en la parte superior de las piernas, más apoyo proporcionará.
• Asegúrese de que sus caderas no sean demasiado bajas o demasiado altas. Involucre su núcleo y piernas para mantener una línea recta en su cuerpo.
• Dobla los brazos y baje el cuerpo como si estuvieras haciendo un empuje regular.

3. Pike Crunch

• Comience en una posición de tablón en sus manos.
• Gisque las caderas hacia arriba y los dedos de los pies hacia usted. Mantenga las piernas y el núcleo comprometido.
• Regrese a una posición de tablón.

4. Curl de pierna

• Empiece por acostarse boca arriba con las pantorrillas y los pies hacia arriba en la pelota.
• Levante las caderas del suelo, para que estén en línea con la espalda y las piernas.
• Dobla las piernas para que tus rodillas miren el techo y enrolle la pelota hacia ti.
• Enderezar las piernas y alejar la pelota de ti.

set 4

1. Pase de pelota

• Acuéstate sobre tu espalda.
• Pon la pelota entre tus pies y apriétela.
• Simultáneamente comience a levantar las manos y las piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas.
• Tome la pelota con las manos y baje los brazos y las piernas de regreso al piso.
• Repita el movimiento, pasando la pelota de tus manos a tus pies.

2. Razo de cadera inversa

• Acuéstate en tu pelota para que tus caderas estén en contacto con la pelota.
• Puede permanecer en sus manos o bajar en sus antebrazos.
• Use sus glúteos e isquiotibiales para levantar y bajar las piernas.

3. AB Rollout

• Comience de rodillas con la pelota frente a usted.
• Pon tus antebrazos en la pelota.
• Comience a rodar la pelota hacia adelante hasta que sus brazos estén completamente extendidos, manteniendo su núcleo comprometido.
• Enrolle la pelota hacia ti.

4. Crunch inverso

• Acuéstate sobre tu espalda.
• Dobla las piernas y coloca la pelota entre ellas.
• Contrata tus abdominales y riza tus caderas y rodillas hacia tu pecho.

¿Alguna vez has intentado usar una pelota de ejercicios? ¿Cómo te ha ayudado? ¿Qué otros buenos ejercicios conoces? Si aún no lo ha probado, ¿le gustaría?