Las pelotas de ejercicio son una adición dinámica, activa y divertida para animar su rutina de entrenamiento diario. Disponible en varios tamaños y colores, y típicamente hecho de vinilo o plástico de PVC, este aparato ligero e inflable es lo suficientemente poderoso como para llevar un batido a todos de tus músculos. ¡Y sí, es asesino para tu núcleo!
Entonces, ya sea que esté en un funk de ejercicio, o esté buscando inspiración para arreglar su rutina de ABS, la bola de ejercicio asequible y multifuncional puede ser la respuesta.
Siga leyendo para obtener todos los consejos de nuestros expertos.
Conoce al experto
Comúnmente conocido como una bola de estabilidad, esta ingeniosa pieza de equipo tiene muchos usos. Por ejemplo, las pelotas de ejercicios se están volviendo cada vez más populares en el espacio de trabajo como una silla de oficina ergonómica, el beneficio es que obliga a la activación del tronco y una postura óptima, ¡una gran cantidad de tiempo de contrapeso en su escritorio! Y en el piso del gimnasio, es un accesorio para complementar casi cualquier estilo de entrenamiento.
"Es una excelente adición para cualquier programa de entrenamiento, ya que puede usar una pelota de ejercicios para trabajar en estabilidad (de ahí el nombre), flexibilidad, fuerza y equilibrio", explica la entrenadora personal Laura Flynn Endres. "Piense en la pelota de un niño que encuentre en cualquier patio de recreo, pero solo más grande, hecho de material duradero y lo suficientemente ligero como para rodar y desafiar su control muscular".
Aunque la mayoría se llenan de aire, según Flynn Endres, algunos contienen una pequeña cantidad de arena para evitar que rueden. "Esto los hace más pesados, lo que agrega un poco de resistencia si los mantiene sobre su cuerpo, por ejemplo", dice.
"Las pelotas de ejercicio generalmente están disponibles en cinco tamaños diferentes, y debe seleccionar el ajuste correcto basado principalmente en su altura", detalla el estudio de Sweet Ondemand Tatiana Koval.
Para medir esto, Koval explica que cuando está sentado y en posición vertical en la pelota de ejercicios, sus pies deben estar planos en el piso con su peso distribuido de manera uniforme entre ellos. Si no tocan el piso, entonces down. "Desea que sus rodillas estén niveladas o ligeramente más bajas que su pelvis, por lo que si sus rodillas son demasiado altas, entonces busque un tamaño".
En términos numerosos, sus diámetros varían de alrededor de 45 a 85 cm. "Querrá elegir una pelota que sea proporcional a su altura, por lo que alguien que tenga alrededor de cinco pies de altura probablemente use una bola de 45 cm, mientras que alguien más cerca de seis pies caerá en algún lugar entre una bola de 65 o 75 cm, "Agrega Flynn Endres.
Algunos factores a tener en cuenta son el grado de curva en las rodillas, que debe ser de alrededor de 90 o un poco más alto. Y también tome nota de cuán inflada está la pelota, para evitar hundirse cuando se siente.
Ya sea que su objetivo es obtener un núcleo sólido como una roca, o construir una definición en los glúteos, las pelotas de ejercicios sirven como una herramienta multifuncional para trabajar cada parte del cuerpo.
"Hay muchos ejercicios efectivos con una pelota de ejercicios que puede ubicarse en cualquier entrenamiento", dice Koval. Por ejemplo:
Para nivelar el desafío central, Flynn Endres sugiere sostener una tabla con los codos en la pelota de ejercicios, recordando la postura de su pie más estrecha, más complicado será equilibrarse. Su mezcla favorita de movimientos de pelota de ejercicios incluye:
"La pelota de ejercicios también es una herramienta de estiramiento útil, como acostarse boca abajo sobre la pelota y dejar que su cabeza se coloque hacia el piso para que su espalda se relaje y se abra", explica Flynn Endres. "Por el contrario, acuéstese boca arriba con la pelota centrada en su espalda y mantenga una postura amplia con los pies para el equilibrio, dejando que su cabeza se coloque hacia atrás y sus brazos se abran y se abren de ancho". Aquí, debe sentir un estiramiento alargante a través de la parte delantera de su cuerpo.
O bien, puede sentarse en el piso con las piernas rectas y abrirse de par en par en un V. con la pelota entre los muslos y las palmas en la pelota, entrar en una curva hacia adelante, alcanzando la pelota con las manos.
Recuerde, la pelota de ejercicios está diseñada para rodar, por lo que una de las principales preocupaciones de seguridad es la caída. Para evitar esto, comience con movimientos más básicos antes de intentar algo más ambicioso.
"Practique algunos ejercicios que no requieren todo su peso para equilibrarse en la pelota y continúe aumentando su control central (y confianza) antes de intentar ejercicios de pelota más avanzados", sugiere Flynn EndRes.
Otra consideración de seguridad es la integridad de la pelota. "Se desgastan y pueden aparecer después de años de uso excesivo, cuando la pelota se sobreflata, o incluso cuando se usa afuera en superficies ásperas", dice Flynn Endres. Por esta razón, es mejor pasar las manos sobre toda la superficie de la pelota para verificar las áreas de desgaste antes de comenzar el ejercicio. La mayoría de las bolas están construidas para ser resistentes a la explosión, pero se sabe que sucede.
En otra nota:"Tener una pelota que sea el tamaño correcto y realizar el ejercicio adecuadamente contribuirá en gran medida a prevenir lesiones, ya que puede estabilizarse mejor y reducir el riesgo de deslizarse", dice Koval. "Si no está seguro, pídale a un profesional capacitado que le muestre cómo usar la pelota, o ver como lo demuestra un entrenador, por lo que puede estar seguro de que está usando la pelota correctamente".
Las pelotas de ejercicio son una herramienta de ejercicio divertida, asequible y dinámica que agrega variedad a sus entrenamientos y desafía múltiples músculos en todo el cuerpo. Como se venden en varios tamaños, encontrar el ajuste correcto según su altura es importante para obtener el mayor beneficio del entrenamiento.
La pelota de ejercicios es una adición centrada en el núcleo para nivelar cualquier entrenamiento, ya sea que esté apuntando a los ABS, los brazos, la espalda o las piernas. Tenga en cuenta sus limitaciones antes de intentar variaciones más avanzadas. Los ejercicios más complicados requieren un grado de control central, y existe el riesgo de caerse de la pelota con una práctica insuficiente. En general, este aparato de dinamita agregará variedad a sus entrenamientos.
10 ejercicios de hiperextensión que sus glúteos le agradecerán