Aunque los grifos de hombro pueden parecer similares a una tabla, de hecho son un ejercicio propio. Este movimiento de alta energía y bajo impacto se dirige a sus hombros (¡por supuesto!), ABS y oblicuos, y también involucrará la región de la parte inferior a medida que el núcleo se activa para estabilizar todo el cuerpo.
A medida que cambia el peso de un brazo a otro, este ejercicio le dará la frecuencia cardíaca para un impulso cardiovascular, junto con sus beneficios de fortalecimiento. Y como bonificación, sus muñecas y brazos se fortalecerán con el tiempo, lo que facilita soportar más peso y apuntalar el cuerpo sin sentir la tensión.
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Los grifos de hombro requieren que toques cada mano al hombro opuesto, lo que significa que es un movimiento activo. "A medida que trae su mano para encontrar el hombro, debe sostener su cuerpo aún en posición de tablones", dice Cat Kom, CEO y fundador de Studio Sweat Ondemand. "Esto los convierte en un ejercicio funcional de cuerpo total que se dirige a múltiples grupos, incluidos esos músculos centrales profundos, y (para postura) lo ayudan a practicar mantener una posición cuadrada en sus caderas y hombros".
Tenga en cuenta mantener la columna vertebral en alineación, estabilizarse a través del núcleo y evitar cualquier rotación de las caderas para cosechar todos los beneficios de este ejercicio.
Pero antes de intentar los grifos de hombro, comience por llegar a lo básico. "Los grifos de hombros son una excelente manera de darle vida a sus ejercicios básicos, pero solo deben realizarse después de dominar con confianza una alta agujunda", describe Brittany Bowman, una entrenadora personal en Dogpound Los Ángeles. Esto se debe a que se requiere fuerza central para evitar que el cuerpo se balancee y las caderas se sumergan.
Además de fortalecer sus brazos, hombros y toques de hombro núcleo:
Siga nuestra guía paso a paso de los expertos para aprender a hacer los grifos de hombro con la forma adecuada.
"El objetivo es evitar el balanceo de lado a lado y cualquier tipo de movimiento de torsión, así que sigue verificando que tus caderas estén paralelas al suelo", dice Bowman.
Hay muchas maneras de reducir o agregar intensidad al ejercicio, dependiendo de sus objetivos de aptitud física y fuerza central. "Si desea modificar, comience colocando las manos en una superficie elevada (como una caja alta, bloque o escalón) con las rodillas, el ancho de la cadera en el suelo", explica Bowman. "A medida que te fortaleces, puedes llegar al suelo de rodillas y luego finalmente sobre tus manos en una tabla completa".
.A partir de ahí, puedes desafiar más tus músculos. "Intente sostener su mano en el hombro opuesto durante 3 a 5 segundos para una activación central adicional, o, si está completando los grifos de los hombros de una tabla alta, puede intentar levantar su pierna alternativa mientras la toca", agrega Kom.
La clave para los grifos de hombro es mantener la estabilidad en el cuerpo, por lo que antes de progresar el movimiento, practique manteniéndose en su lugar mientras toca las manos sobre los hombros. Una vez que pueda controlar cualquier influencia en las caderas, es hora de progresar al siguiente nivel.
"Como con cualquier ejercicio, asegúrese de realizar grifos de hombro con la forma adecuada para evitar lesiones", dice Kom. Tenga en cuenta la caída de las caderas, lo que agrega presión no deseada a la parte baja de la espalda, o moverse demasiado rápido durante el movimiento, lo que provoca sacudidas en el cuerpo que eliminan el enfoque del núcleo. "Comience lentamente, especialmente si tiene muñecas o hombros más débiles, ya que este ejercicio puede agregar tensión a esas áreas, y trabajar hasta repeticiones más altas", dice Kom.
Si no está seguro, inicie las cosas con una modificación más fácil para perfeccionar su forma en primer lugar. Por ejemplo:"bajar de rodillas y elevar las manos quitará cierta presión de las muñecas", sugiere Bowman. O, deje caer de rodillas (con control) después de cada toque alterno por un momento para descansar y reiniciar.
Los grifos del hombro están diseñados para apuntar a los brazos, los hombros y el núcleo (específicamente la espalda baja), no requieren equipo y se realizan tocando cada palma al hombro opuesto mientras sostienen una posición de tabla estable. Se pueden modificar bajando de rodillas o usando una superficie elevada, como un bloque, o se hacen más desafiantes elevando los pies. Este ejercicio debe evitarse si sufre lesiones crónicas de muñeca, hombro o espalda inferior, y se asegura de que sus caderas estén paralelas al piso con la columna vertebral alineada durante el movimiento. No debe haber ningún dominio en sus caderas; más bien, estabilice a través del núcleo para ejecutar los grifos de hombro con el control adecuado.
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