El Bear Crawl es un ejercicio de cuerpo todo que lleva un batido a sus quads, núcleo y hombros. Exactamente como su nombre indica, este movimiento requiere que se arrastre como un oso, manteniendo su cuerpo cerca del suelo.
Esta fuerza y ejercicio cardiovelo de peso corporal empacan mucho en un solo movimiento, disparando múltiples músculos a la vez mientras trabaja para mantener su cuerpo en una posición específica.
Hay muchas maneras de incorporar rastreos de osos en su entrenamiento, ya sea parte de un calentamiento dinámico o una ronda de HIIT.
Siga leyendo para obtener más información de los expertos.
Conoce al experto
Los rastreos de los osos son un ejercicio tan efectivo debido a que todo el cuerpo trabaja juntos para realizar el movimiento. Aparte de esto, el oso también se arrastra:
El Bear Crawl se ve tal como suena, con usted comenzando a cuatro patas.
A continuación se muestra una guía paso a paso de nuestros entrenadores:
El mismo movimiento se puede completar al revés, conocido como un "rastreo de oso inverso".
Hay algunas formas de modificar este ejercicio para simplificar el movimiento. "Ponte en la misma posición que un oso completo que se arrastra, pero mantén tus rodillas en el suelo, moviendo la mano opuesta y la rodilla opuesta hacia adelante y hacia atrás", explica Arteega.
"O, pase las rodillas del suelo, y sin viajar hacia adelante, mueva la mano opuesta y la rodilla opuesta hacia adelante y hacia atrás, alternando entre los dos".
.Ambas modificaciones fortalecerán sus hombros, piernas y núcleo a medida que trabaje hasta el rastreo de oso completo.
.Otra modificación para reducir la intensidad es colocando las rodillas periódicamente en el suelo cada pocos pasos. "Todavía quieres caminar hacia adelante a cuatro patas, pero puedes colocar la rodilla en cualquier otro representante", sugiere Rector. "Asegúrese de tener algo amortiguado o suave para que su rodilla descanse al hacer esta modificación".
Si quieres aumentar tu juego de rastreo de osos, el instructor de acondicionamiento físico Traci Copeland sugiere agregar bandas de resistencia alrededor de tus pies o realizar un rastreo de oso, donde tiras de una bolsa de arena durante el rastreo de los osos. También puede reducir la velocidad de su velocidad para sentir la quemadura.
Para aumentar la intensidad, pruebe un rastreo de oso inverso justo después para desafiar aún más su fuerza y coordinación.
Los rastreos de los osos requieren un cierto grado de flexibilidad y resistencia al núcleo, por lo que antes de ponerse en posición, hay algunas consideraciones de seguridad.
En primer lugar, forma. "Querrá asegurarse de que sus músculos estén cálidos y que se prepare en la posición adecuada, siempre involucrando el núcleo y alargando la columna", dice Arteaga. De lo contrario, puede comprometer su espalda baja y las articulaciones, lo que lleva a una tensión o dolor potencial.
.En segundo lugar, tenga cuidado de sus rodillas y hombros, aconseja a Rector. "Estos son dos de nuestros grupos musculares más sensibles, que debemos mantener a salvo, por lo que si siente algún dolor o sentimiento inusual durante este ejercicio, deténgase de inmediato", dice.
Cualquier persona con dolor de muñeca o lesión debe evitar los rastreos de los osos, ya que ejercen presión directa sobre estas articulaciones. Y también tenga en cuenta si tiene dificultades para bajar o levantarse del suelo, como aquellos con dolor o problemas de movilidad en la parte baja. Es más importante respetar sus limitaciones que empujar su cuerpo demasiado lejos.
Los rastreos de los osos son un ejercicio superlativo y sin equipos que trabaja todo el cuerpo. Un movimiento de fuerza y cardio envuelto en uno, el rastreo de osos también funciona el núcleo mientras estabiliza el cuerpo durante todo el entrenamiento. Este movimiento se realiza en el suelo y se puede modificar de varias maneras para reducir la intensidad, como tocar una rodilla cada pocos rastreos para descansar o, para aumentar el desafío, agregar un rastreo inverso. Cualquier persona con problemas de muñeca, rodilla o articulación del hombro debe evitar el ejercicio. Si los rastreos de los osos son nuevos para usted, acumule el rastreo completo en las etapas para asegurarse de que su formulario sea la punta!
¿Son los saltos de rana el movimiento que falta en su entrenamiento?