Un movimiento de cardio, fuerza y movilidad en uno, los saltos de rana son un ejercicio pliométrico (entrenamiento de salto) que funciona en la parte inferior del cuerpo. A medida que el nombre sugiere, saltas o "saltas" en su lugar como una rana, lo que suena bastante simple. Pero piense de nuevo.
Los saltos de rana son un entrenamiento desafiante diseñado para aumentar su ritmo cardíaco, poner los muslos y los glúteos a la prueba, y desarrollar su potencia y velocidad. Aparte de esto, el movimiento funciona naturalmente muchas articulaciones a la vez, lo que puede mejorar la movilidad de sus tobillos, caderas y rodillas, así como para desarrollar la fuerza en la parte baja de la espalda.
Este ejercicio sin equipos se puede realizar en cualquier lugar con espacio, y incendiará muchas calorías en cuestión de minutos.
¿Listo para intentarlo? Siga leyendo para ver lo que nuestros expertos tienen que decir.
Conoce al experto
Según Josh Honore, entrenador de XPro para Stride Go y Row House Go, los saltos de rana son un ejercicio dinámico que condicionará su resistencia muscular y cardiovascular, y también servirá como un poderoso ejercicio de peso corporal.
Los beneficios de los saltos de rana incluyen:
Los saltos de rana requieren una forma meticulosa para garantizar que su peso se distribuya correctamente y para evitar lesiones de las articulaciones y la espalda.
Josh Honore / Diseño de Tiana Crispino
A medida que baja al suelo, piense en una rana sentada en un lirio como un recordatorio de la forma adecuada.
Si prefiere menos impacto y un aterrizaje más fácil en las articulaciones, puede quitar el salto y alcanzar los brazos hacia abajo (en lugar de tocar el suelo) durante la fase de sentadillas.
Josh Honore / Diseño de Tiana Crispino
"También puede realizar una sentadilla estática con un aumento de la pantorrilla", sugiere Honore. "O si se trata de un caso de redondeo de espaldas, comience en una sentadilla menos profunda para mantener el poder en las caderas".
.Para un salto de rana más intenso, puede agregar movimiento impulsando el cuerpo hacia adelante unos pocos pies en el aire, y luego volver a la posición inicial.
Los saltos de rana requieren un núcleo fuerte y juntas móviles para funcionar con la forma adecuada. Y no olvidemos que este ejercicio es de gran impacto e intenso. "Por lo tanto, los saltos de rana pueden ser subóptimos para cualquier persona con lesiones recientes de las rodillas o la espalda, por lo que si este es el caso, asegúrese de que un médico lo haya aprobado para realizar ejercicios de alta intensidad", advierte homenaje.
Este ejercicio ejerce presión directa sobre las principales articulaciones, por lo que incluso si no está lesionado, debe tener en cuenta la forma en todo momento. "Si tiene algún dolor en las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies, solo se doble a una posición que no causará dolor, y no lo empuje más", dice Lai, y agrega:"Asegúrate de que Tenga un amplio espacio y un piso uniforme, los pies libres de cualquier obstáculo y con un techo de lo suficiente para saltar. ”
En cuanto a todos los entrenamientos de impacto, los zapatos de buena calidad diseñados para la condición física de alto impacto también son importantes.
Incluso sin lesiones, tenga en cuenta que los saltos de rana requieren un rango de movimiento completo, por lo que si este tipo de movimiento es nuevo para usted, comience practicando su movimiento en cuclillas y el movimiento del brazo antes de agregar el salto.
El ejercicio nunca debe ser físicamente doloroso, por lo que si algo se siente fuera durante un entrenamiento, escuche a su cuerpo y deténgase. Con la forma adecuada, dicho movimiento no debe causar ningún dolor.
Los saltos de rana son un ejercicio dinámico y pliométrico que combina cardio, fuerza y movilidad en un solo movimiento. La naturaleza explosiva y energética de este entrenamiento quema muchas calorías en poco tiempo. Los saltos de rana tienen un lugar en rutinas Hiit, cardio o fuerza, o pueden ser arrojados como un "finalizador".
Tenga en cuenta que los saltos de rana requieren un cierto grado de flexibilidad y fuerza, así que asegúrese de que pueda ponerse en cuclillas y alcanzar el piso con una forma perfecta antes de agregar el salto. O puede modificar realizando una sentadilla menos profunda con un aumento de la pantorrilla, antes de acumular un salto.
Como los saltos de rana son de alto impacto y colocan peso en las articulaciones, debe evitarlos si sufre lesiones o dolor en los tobillos, las rodillas, las caderas o la espalda baja.
Los pliométricos son los movimientos de construcción de potencia que sus necesidades de entrenamiento