Las sentadillas son un movimiento de la parte inferior del cuerpo que mejoran la fuerza en las piernas, especialmente en sus glúteos y quads. Si bien son desafiantes por su cuenta, especialmente para los principiantes, para las personas cuyos cuerpos se han acostumbrado, pueden volverse comunes y simples. En estos casos, las sentadillas se pueden hacer más desafiantes mediante la adición de pesas.
Hay algunas formas diferentes en que una persona puede sostener las pesas mientras hace sentadillas, pero una de las formas más cómodas es cuando las pesas se mantienen en los hombros. Eso es porque generalmente cuando haces sentadillas, colocas tus manos detrás de tu cuello o hombros. Hacerlos de esta manera requiere la menor manipulación de ese posicionamiento estándar en cuclillas, lo que lo convierte en una forma natural de hacer que las sentadillas sean más difíciles sin tener que aprender una habilidad completamente nueva. Siga leyendo para aprender todo sobre las sentadillas de hombro con mancuernas, desde cuáles son sus beneficios hasta cómo realizarlos perfectamente.
Conoce al experto
Las sentadillas de hombro con mancuernas son el acto de colocar las pesas sobre los hombros cuando haces sentadillas. Incluso las pesas ligeras que pesan solo dos o tres libras agregarán una cantidad considerable de dificultad a sus sentadillas, especialmente si hace muchas repeticiones de ellas. Cassie nos dice que las sentadillas de hombro de mancuernas son "un excelente movimiento funcional que ayudará a crear más fuerza y estabilidad en su vida que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento!" Si usa pesas ligeras en altas repeticiones, mejorará su tono muscular y su capacidad cardíaca. El uso de pesas más pesadas ayudará a esculpir una parte trasera más grande y perkier.
El uso de sentadillas con pesas sobre los hombros proporciona todos los beneficios de las sentadillas, como aumentar la fuerza en las piernas y los glúteos, y también ofrece beneficios adicionales. Averett nos dice que son excelentes tanto para su postura como para su núcleo. "Hacer este movimiento correctamente requiere que todo nuestro núcleo (anterior y posterior) esté comprometido", dice ella. "Las sentadillas promueven una gran postura y también ayudan a estabilizar nuestros flexores de cadera, lo que ayudará a la activación del núcleo en su conjunto". También nos dice que reducen el riesgo de lesiones en la vida diaria, señalando que "este es un movimiento funcional y nos permite movernos bien en la vida. Desde sentarnos en una silla hasta salir de la cama, usamos nuestro núcleo y los músculos en nuestra parte inferior del cuerpo.
Las sentadillas son un ejercicio fácil de realizar sobre la marcha porque no ocupan espacio más allá de donde estás parado. Averett señala que en un apuro, incluso se pueden hacer con accesorios ligeros que no son pesas, como botellas de agua o un par de libros pesados.
Deb Averett / Diseño de Tiana Crispino
Las sentadillas ponderadas, por supuesto, pueden hacerse sin pesas por cualquiera que aún no esté en un nivel de condición física para incorporarlas.
Si desea hacer sentadillas en el hombro de mancuernas, pero se sienten un poco desafiantes incluso con pequeñas pesas, Averett recomienda reducir su rango de movimiento. Ella dice que "tienes la capacidad de hacer una mitad de sentadilla (a mitad de camino) o un cuarto de sentadilla (un cuarto del camino hacia abajo)" en lugar de realizar el movimiento con un rango de movimiento completo. Ella también sugiere ampliar la postura de su pie hacia afuera para permitir más movilidad a través del movimiento.
Si tiene la fuerza para usar pesas en sus sentadillas, pero tiene dificultades para equilibrar, una pared es una buena opción. Averett dice que esto le ofrecerá más estabilidad, lo cual es importante cuando se trata de una forma adecuada y prevenir lesiones.
Cuando usa pesas en sus hombros para sentadillas, tiene muchas opciones cuando se trata del peso de las pesas. Específicamente, el uso de pesas le brinda la oportunidad de comenzar con pesas muy bajas, y le permite sentirse cómodo con la sensación de usar pesas en los hombros mientras se pone en cuclillas sin ir demasiado lejos de su zona de confort. Para las personas que ya están acostumbradas a las pesas más pesadas sobre sus hombros cuando se acumulan, a menudo se emplean barras. Una barra sola pesa alrededor de 45 libras. Eso significa que incluso antes de agregarle peso, está agregando el peso de la barra a su sentadilla. Puede ser más cómodo de lo que cabría esperar, porque el peso de la barra descansa sobre los hombros. Sin embargo, al usar pesas, debe centrarse en su ubicación en sus hombros. Más allá de la colocación, la principal diferencia entre las sentadillas de hombro con mancuernas y las sentadillas de los hombros de la barra es que la versión de mancuernas se puede hacer con significativamente menos peso que con las sentadillas con la barra.
Las sentadillas de hombro con mancuernas no deben ser realizadas por nadie con lesiones de rodilla, ya que puede causar más lesiones para agregar peso a los ejercicios que realiza mientras dobla las rodillas. Las personas con problemas inferiores también deben tener precaución al hacer sentadillas. Puede ser difícil mantener una forma adecuada si tiene una lesión en la espalda, y los problemas de forma inadecuada como inclinarse hacia adelante o redondear la espalda pueden empeorar sus problemas. Cuando agregamos pesas en nuestros hombros al movimiento de cuclillas, también debemos asegurarnos de que nuestros hombros y brazos sean lo suficientemente fuertes como para que no cause dolor. Si tiene lesiones en el hombro, se deben evitar.
Las sentadillas de hombro con mancuernas son una excelente manera de nivelar tu juego en cuclillas. Son similares a hacer sentadillas, pero con la adición de pesas sobre los hombros mientras las hacen. Las pesas pueden ser tan pesadas o tan ligeras como desees, lo que hace de este un movimiento flexible que muchas personas pueden hacer. Son un ejercicio más fácil que las sentadillas de barra, lo que requiere que pueda manejar un mínimo de 45 libras de peso en la barra incluso antes de agregar cualquier placa a la barra. Las sentadillas de hombro con mancuernas deben ser evitadas por cualquier persona con lesiones en la rodilla, problemas inferiores o dificultades con sus hombros. Para todos los demás, las sentadillas de hombro con mancuernas son una forma simple de sacar más de su rutina de sentadillas.
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