Cómo realizar una fila renegada, directamente de un entrenador

Para cualquiera que ama un entrenamiento eficiente, los ejercicios que se dirigen a múltiples grupos musculares a la vez son clave. Una fila renegada combina una fila de pesas y una tabla:es una variación de una fila de pesas desde una posición de tabla alta. "Este ejercicio de combinación de empuje y pulido integra la resistencia y la estabilidad del núcleo mientras se entrena anti-extensión, antirrotatación y equilibrio unilateral", dice Ali Johnson, entrenador y CPT en Rumble Boxing. El resultado es un ejercicio que tiene un compromiso de cuerpo total. A continuación, Johnson detalla cómo realizar una fila renegada, cómo puede modificarla y sus beneficios.

Conoce al experto

Ali Johnson es entrenador y CPT en Rumble Boxing.

¿Cómo se realiza una fila renegada?

Las filas renegadas requieren equipos mínimos:pesas, una estera de ejercicio y algo de espacio en el piso.

• Entra en una tabla alta o una posición de presión. Sus hombros, codos y muñecas deben estar en línea, con los dos últimos directamente debajo de las axilas. Agarra las pesas con las manos.
• Sprime tus pies para estar separados por el ancho de la cadera.
• Levante sus abdominales inferiores para apretar el cuerpo, contratar sus glúteos y asegúrese de tener una columna neutral.  
• Comenzando a cada lado, mientras mantiene la pesa cerca de su cuerpo, remula el peso hasta su cuerpo hacia su caja torácica/huesos de cadera hasta que su codo apunte hacia arriba.   
• Regrese a su posición inicial.
• Repita en el otro lado.

Johnson menciona que hay algunas cosas a tener en cuenta al hacer filas renegadas. Asegúrese de que su espalda/columna esté en una posición neutral y que su espalda baja no recoja. Para evitar hiper-extendido, mantenga los hombros en el suelo.

Además, puede ser tentador torcer las caderas a medida que remara para que el movimiento sea más fácil, por lo que Johnson aconseja que mientras levanta las pesas hacia su caja torácica, asegúrese de que sus caderas se mantengan hacia abajo para que esté involucrando sus oblicuos y tu cuerpo no está girando abierto.

¿Qué músculos funcionan las filas renegadas?

Al igual que cualquier buena multitarea, las filas renegadas trabajan varios grupos musculares a la vez, incluidos los lats, hombros, tríceps, bíceps, espalda y músculos abdominales.

Modificaciones y variaciones

Hay formas de aumentar y disminuir la intensidad de las filas renegadas, dependiendo de su nivel de condición física y preferencia.

Renegade Row Regresión

Siempre puede usar pesas más ligeras, una banda de resistencia o ningún peso si desea hacer el ejercicio un poco más fácil, dice Johnson. También puede usar una superficie elevada como un banco, una caja pliométrica o una silla resistente. "Cuanto más empinada sea la inclinación, más fácil será el movimiento", dice ella. De todos modos, si aligera el peso o usa una superficie elevada, el movimiento debe ser el mismo que una fila renegada estándar.

progresión de la fila renegada

Para un desafío adicional, al final de la fila, agregue un movimiento adicional, como un empuje o un par de escaladores de montaña.

• Entra en una tabla alta o una posición de presión. Sus hombros, hombros, codos y muñecas deben estar en línea, con los últimos directamente debajo de las axilas. Agarra tus pesas en tus manos. 
• Soltea tus pies para estar separados por el ancho de la cadera.   
• Levante sus abdominales inferiores para apretar el cuerpo, contratar sus glúteos y asegúrese de tener una columna neutral.  
• Comenzando a cada lado, mientras mantiene la pesa cerca de su cuerpo, remula el peso hasta su cuerpo hacia su caja torácica/huesos de cadera hasta que su codo apunte hacia arriba.   
• Regrese a su posición inicial.
• Agregue una flexión y/o dos escaladores de montaña
• Repita en el otro lado.

¿Cómo puede agregar filas renegadas a su rutina?

Casi en cualquier momento es un buen momento para una fila renegada si su cuerpo está condicionado a hacerlo, dice Johnson. Si ya puede hacer una fila de mancuernas y una tabla adecuada, comience agregando una fila renegada con no o pesos ligeros a su rutina de entrenamiento para ver cómo se siente. A medida que se sienta más cómodo y gane fuerza, puede llegar a una fila renegada estándar y luego una fila renegada con una progresión. Puede realizar filas renegadas solas como un movimiento de fuerza.

¿Quién debería evitar hacer filas renegadas?

Si tiene una espalda débil, una falta de estabilidad central o una incapacidad para mantener una columna neutral, una fila renegada estándar probablemente no sería la mejor opción para usted, dice Johnson. Sin embargo, hay variaciones que pueden ayudarlo a llegar a una fila renegada estándar o incluso solo una tabla estándar. Si tiene alguna lesión o inquietud, consulte primero a un médico

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La comida para llevar

Las filas renegadas le dan una gran explosión por su dinero al combinar los beneficios de las filas y tablas de mancuernas en un ejercicio de un cuerpo total. Además, no requieren pesas pesadas (o pesas si eres un principiante) y trabajan tanto los brazos como el núcleo, por lo que pueden ser una gran adición a tu rutina de acondicionamiento físico. Al igual que con todos los ejercicios, la forma adecuada es crucial para hacer el movimiento de manera efectiva y evitar lesiones, así que pruebe las variaciones si necesita acumular una fila renegada estándar.

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