¿Buscas una forma de subir de nivel tus entrenamientos? Si ha estado sintiendo que se ha estancado o está menos inspirado en su rutina habitual, puede hacer que todo sea más desafiante con un ajuste menor que ni siquiera implique nuevos ejercicios.
Ese ajuste menor se conoce como el superset y es un método utilizado en el entrenamiento de fuerza que lo ayuda a lograr más en un tiempo más corto. Si la idea de acortar sus entrenamientos mientras realiza más ha despertado su interés, siga leyendo para aprender todo sobre los superconjuntos, desde los diversos tipos, hasta sus beneficios, con aportes de entrenadores personales.
Conoce al experto
SuperSet es el término para ejercicios consecutivos sin un descanso en el medio. Becker nos dice que "funcionan tomando dos ejercicios que normalmente haría para 10 repeticiones, por ejemplo, y combinándolos, por lo que está haciendo 20 repeticiones antes de descansar". De esa manera, obtienes más golpes para tu dinero de entrenamiento, y Becker dice que "los superconjuntos son una técnica más avanzada que realmente puede ayudarte tu entrenamiento ".
Aunque el concepto de omitir descansar entre ejercicios es el mismo sin importar qué forma de superconjunto que esté haciendo, hay varios tipos diferentes. Los diferentes tipos de superconjuntos se diferencian por los músculos que está utilizando en su entrenamiento.
En un superconjunto de los mismos músculos, harás dos ejercicios diferentes que funcionan un grupo muscular. Jamjoom dice que los "beneficios de un mismo superconjunto muscular incluyen el fortalecimiento de los mismos músculos en dos ejercicios diferentes dirigidos a diferentes partes del mismo músculo". Da el ejemplo de una prensa de cofre seguida de una prensa de cofre inclinada, que se haría de espalda sin pausa. En términos de la orden para llevar a cabo este tipo de superconjunto, Becker nos dice que "generalmente realiza el ejercicio más duro primero para su set normal y luego hace el siguiente ejercicio con el mismo peso". Agrega que "esto le permite aumentar la resistencia muscular porque puede hacer 20 repeticiones de dos variaciones rectas en lugar de 12-15 repeticiones de un solo ejercicio".
Mientras que un mismo superconjunto muscular te hace hacer dos ejercicios que funcionan un grupo muscular consecutivo, un conjunto muscular oponente te hará realizar dos ejercicios utilizando grupos musculares completamente diferentes. Jamjoom da un ejemplo de esto como un rizo de bíceps seguido de una extensión de los tríceps y dice que "los ejercicios se oponen en movimiento, ya que el rizo del bíceps es flexión del brazo, y la extensión de los tríceps es una extensión del brazo". Señala que "los beneficios de estos dos ejercicios realizados en un superconjunto están entrenando para activar los músculos opuestos y descansar un músculo cuando el otro está trabajando".
Considere este superconjunto como uno que se centra en cómo funcionan juntos los músculos. Un superconjunto de músculos de apoyo implica hacer dos ejercicios que usan músculos complementarios, primarios y secundarios. Por ejemplo, Jamjoom sugiere flexiones inclinadas y salsas de tríceps para este tipo de superconjunto. Nos dice que "ambos músculos ayudan simultáneamente en cada movimiento. Las flexiones trabajan el cofre como músculo primario y los tríceps son secundarios al movimiento. Para las inmersiones de los tríceps, los tríceps son primarios y el cofre es secundario", y señala que Los beneficios de este "incluyen mantener la tensión en ambos músculos durante ambos ejercicios con diferentes intensidades".
.Para los superconjuntos explosivos, se usan los mismos grupos musculares para cada ejercicio, pero un ejercicio se centra en el peso, mientras que el otro trata sobre el poder explosivo. Becker dice que un ejemplo de esto es un conjunto de sentadillas de bajo peso de baja repetición seguido de diez saltos de caja. Nos dice que al hacer este tipo de superconjunto, "obtienes extremos de pesas pesadas y rápidas para desarrollar potencia. Ser capaz de mover algo pesado y luego mover ese mismo músculo lo más rápido que puedas después de que ayude a aumentar la cantidad de energía que puedes hacer. , aumento de la potencia de salida ".
Este estilo final del superconjunto utiliza los mismos grupos musculares para dos ejercicios, y uno elegido para mejorar el equilibrio. Como ejemplo de esto, Becker sugiere uno "Realizar un ejercicio estable y luego seguir con un ejercicio de equilibrio usando el mismo grupo muscular como press de banca y luego seguirlo con flexiones de bola de medicina". ¿Cuál es el punto de esto? Él dice que "Al desafiar su propiocepción después de que sus músculos estén cansados de la primera parte del superconjunto, realmente aprende a controlar su peso corporal en ese movimiento".
Como puede ver, los supersets tienen el poder de mejorar su estado físico sin que realmente tenga que hacer algo diferente. Se trata de cómo entrenar más de lo que se trata de agregar algo nuevo a su rutina. Además del beneficio de ser ahorradores de tiempo, Jamjoom señala que también "ayudan a construir resistencia muscular y se adaptan a la activación de diferentes grupos de músculos en un conjunto". Becker nos dice que hacer ejercicios en supersenses los lleva "de un ejercicio normal de entrenamiento de fuerza para agregar también resistencia a la fuerza y acondicionamiento metabólico a su entrenamiento. El pico de frecuencia cardíaca larga que se trasladará cuando tenga entrenamientos cardiovasculares como correr o nadar ".
Los supersets son un estilo de entrenamiento avanzado. Como tal, no deberían ser realizados por alguien que recién comience con pesas o entrenamiento de fuerza. Jamjoom dice que cualquier persona debe evitarse a las lesiones, ya que el cambio rápido de ejercicios y la falta de tiempo de inactividad entre ellos pueden aumentar el riesgo de lesiones. Becker nos dice que ya debe ser fuerte con el trabajo de cardio antes de probarlos porque de lo contrario, pueden aumentar su frecuencia cardíaca por más tiempo de lo que puede estar acostumbrado. Sugiere que esté seguro y confiado en cuánto peso puede levantar primero y señala que los superconjuntos también pueden estar gravando al cuerpo.
Los supersets son un estilo de entrenamiento avanzado que puede ayudarlo a superar las mesetas de entrenamiento. Cuentan con dos ejercicios consecutivos, sin descansar en el medio. Hay casi media docena de diferentes tipos de superconjuntos, centrándose en los músculos que usa y en cómo los usa. Los principiantes no deben hacer los superconjuntos, cualquier persona propensa a accidentes, o cualquiera que no tenga una base cardiovascular sólida establecida. Para aquellos de ustedes interesados en intentar que sean lo suficientemente avanzados en su régimen de entrenamiento, la información anterior debería ayudarlo a mejorar su entrenamiento de nuevas maneras, sin necesidad de nuevas habilidades o equipos.
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