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Cómo dominar los pull-ups, directamente de los profesionales

En la mayoría de los entrenamientos, se encontrará con algunos ejercicios duros, pero puede abrirse paso a través de ellos. Sin embargo, los pull-ups pueden ser una historia diferente:sin importar cuánto desee levantar el peso de su cuerpo a la barra, es posible que no pueda, al menos no de inmediato. Pero al desarrollar la fuerza y ​​centrarse en su forma, puede avanzar para dominar ese esquivo pull-up. Aquí, dos expertos detallan exactamente qué músculos se usan durante las pull-ups, cómo hacer uno adecuado y cómo modificar el ejercicio a sus necesidades.

Conoce al experto

  • Prentiss Rhodes es un entrenador maestro de NASM.
  • Bradford Rahmlow es un CPT y entrenador en Rumble Boxing.

¿Qué son las pull-ups? 

Los pull-ups son ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo que implican colgar de una barra y levantar todo su cuerpo. Los pull-ups son excelentes ejercicios funcionales, dice Prentiss Rhodes, Nasm Master Trainer, porque el desarrollo musculoso y la coordinación obtenidos al hacerlos pueden trasladarse en actividades como la escalada.

¿Qué músculos usan los pull-ups?

Los pull-ups obviamente requieren los brazos, pero usan varios músculos una vez (lo que es lo que también los hace difícil de hacer). Los músculos principales utilizados, explica Rodas, incluyen:

  • El Latissimus dorsi (Lats):este es un músculo grande que corre desde la parte baja de la espalda hasta la parte delantera del hombro. Una de sus funciones principales es mover la parte superior del brazo al costado del cuerpo al hacer un pull-up.
  • El teres mayor:este músculo corre desde la parte lateral y inferior del omóplato hasta la parte delantera del hombro y tiene una función similar al LAT pero es un músculo más pequeño.
  • El bíceps:la función principal del bíceps es doblar el codo.
  • El trapecio (trampas) El trapecio es ese gran músculo en forma de diamante que corre desde el cuello hasta la parte inferior de la columna torácica. En un pull-up, ayuda con el movimiento de los omóplatos.
  • Los deltoides:las fibras posteriores/traseras de este músculo del hombro funcionan con el LAT para extender la parte superior del brazo o para llevar el brazo detrás del cuerpo.
  • Los pectorales (PEC):dependiendo de la agarre utilizada para el pull-up, los pectorales sostienen los brazos en los lados del cuerpo, mientras que los otros motores principales del pull-up funcionan.
  • Músculos centrales:los oblicuos y los músculos del núcleo "profundo" estabilizan el tronco durante el pull-up.

¿Cuáles son los beneficios de las pull-ups?

"Un beneficio importante de hacer pull-ups en su programa de entrenamiento es que es un ejercicio de cadena cerrada de múltiples articulaciones/compuestos", dice Rhodes. En otras palabras, puede entrenar muchos músculos diferentes en lugar de hacer ejercicios de aislamiento de una sola articulación.

Al hacer pull-ups, también obtienes la tracción de la columna, el compromiso muscular central, el aumento de la propiocepción y la coordinación, la fuerza de agarre mejorada (piense en llevar esas bolsas de comestibles para esa próxima barbacoa de verano), confianza y mejor postura, dice Bradford Rahmlow, CPT y entrenador en Rumble Boxing.

Y dado que son un ejercicio de peso corporal, "tienes el beneficio de obtener más compromiso con tus músculos estabilizadores en lugar de entrenar en máquinas que pueden entrenar a algunos de los grupos musculares principales", dice Rhodes.

pull-ups vs.in-ups

La principal diferencia entre un pull-up y una barbilla es cómo colocas tus manos. Con el pull-up, tus palmas se encuentran lejos de ti, y con la barbilla, tus palmas te miran. A pesar de que los pull-ups y los barbillas entran los mismos músculos, la cantidad de activación muscular difiere ligeramente en función de cómo se colocan sus manos, dice Rhodes.

Tanto trabajan en la parte superior del cuerpo como el núcleo, agrega rahmlow, pero los estiramientos trabajan más los bíceps y el cofre, y los pull-ups se dirigen más a los músculos de la espalda.

¿Cómo se hace un pull-up básico?

Cómo dominar los pull-ups, directamente de los profesionales

Bradford Rahmlow / Diseño de Tiana Crispino

  • Usando un paso o elevador, avance a una barra de pull-up.
  • Agar la barra con las manos separadas, los hombros se alejaron de las orejas (anti-shrug) y los abdominales se preparan.
  • En un movimiento suave, tire del cuerpo hasta que los huesos del collar toquen la barra. Mantenga la cabeza, los hombros, las caderas y los pies en alineación. 
  • Baje el cuerpo bajo control hasta que los codos estén rectos. Repita.

Hay algunas cosas a tener en cuenta cuando estás entrenando para hacer un pull-up. Asegúrese de mantener una buena postura y mantener el núcleo y los glúteos apretados. "Al igual que la flexión, el pull-up también es una tabla móvil", dice Rhodes. Además, tómese el tiempo para desarrollar una fuerza adecuada y evitar entrenar este movimiento hacia el fracaso.

Otro factor clave para trabajar en sus pull-ups es su fuerza de agarre, dice Rahmlow. Puedes encontrar un bar y colgar. Una vez que haya trabajado en su fuerza de agarre y colgando un poco, puede jugar elevando y deprimiendo los hombros mientras tiene su peso corporal conectado a su agarre.

variaciones de pull-up

principiante:

Progresiones de crujidos inversos

  • Anclar una barra recta a bandas o pesas pesadas. Asegúrese de que el peso pueda soportar su peso corporal.
  • Comience por colocar sobre su espalda. Con las manos separadas, los codos rectos y los hombros se apartaron de las orejas, agarra la barra con las palmas hacia arriba.
  • Dobla las caderas y las rodillas noventa grados y prepárese los abdominales
  • Levante las caderas del suelo, bájelos bajo control y repita.

Tenga en cuenta que es importante que tenga suficiente fuerza central y resistencia antes de intentar su primer pull-up. También es importante seguir tirando con los brazos rectos durante la duración del ejercicio.

Pull up de banda asistida

  • Adjunte/bucle una banda que sea lo suficientemente fuerte como para soportar el peso de su cuerpo alrededor de una barra pull-up.
  • agarre la barra de pull-up y coloque un pie en el bucle.
  • Realice el pull-up como se sugiere en la condición (progresiones de crisis inversa) descritos anteriormente. 

Hang Hang

  • Agarre la barra de pull-up y suponga el rango superior de la posición de pull-up con la barra tocando los huesos del collar (nota:puede usar un paso o obtener asistencia de pareja). 
  • Sostenga durante cinco a 15 segundos y baje el cuerpo bajo control.

Intermediate:

pull-up (enfoque en lo negativo)

  • Entra en la parte superior de la posición de pull-up como con el ahorcamiento de brazo flexionado. 
  • Baje el cuerpo bajo control durante tres a cinco segundos.  
  • Repita. 

pull-up (negativo parcial, positivo parcial, completamente negativo):

  • Entra en la parte superior de la posición de pull-up como con el hang de brazo flexionado
  • Baje el cuerpo a mitad de camino, o hasta que el codo esté a 90 grados, y luego bájate. 
  • Baje el cuerpo ahora para un negativo completo bajo control durante tres a cinco segundos. 
  • repetir.

Avanzado:

El pull-up

  • Ver arriba, sí, el pull-up estándar es un movimiento avanzado!

El arquero chin-up

  • Agarra la barra de pulverización con un brazo al ancho del hombro y el brazo opuesto más ancho que el ancho de los hombros (nota:el brazo más ancho no se tira activamente sino que se usa para soporte). 
  • Tire hacia arriba hasta que el hueso del collar toque la barra y el codo esté al costado del cuerpo.

En esta progresión, está trabajando hasta un pull-up de un solo brazo, por lo que ya debería haber pasado el tiempo acumulando una fuerza y ​​resistencia adecuadas.

¿Hay alguien que no debería hacer pull-ups?

Los pull-ups comienzan con un núcleo fuerte, dice Rahmlow. "Si no tiene la capacidad de activar el núcleo para conectar la parte superior e inferior del cuerpo, será muy difícil controlar su impulso cuando comience a colgar". Además, si tiene alguna lesión existente (por ejemplo, espaldas de hombro o rotador) o consideraciones especiales, consulte a su médico antes de probar una nueva modalidad de capacitación. 

La comida para llevar

Los pull-ups son un gran ejercicio de brazo, núcleo y espalda que requieren un movimiento aparentemente simple, pero hacer uno puede ser más difícil de lo que parece. La buena noticia es que potencialmente cualquier persona que desarrolle la fuerza necesaria puede hacer un pull-up. Si al principio no tiene éxito, sigue intentándolo, dice Rahmlow. “El pull-up no asistido sin banda es difícil de lograr. Trabaja en tu tablón si estás luchando. Trabaja en tu ahorcamiento. Trabaja en la movilidad de tu hombro. Involucre a las bandas. No se desanime si no sucede de inmediato. La paciencia y la persistencia lo ayudarán a lograr todo lo que desee dentro y fuera del gimnasio ".

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