En la mayoría de los entrenamientos, se encontrará con algunos ejercicios duros, pero puede abrirse paso a través de ellos. Sin embargo, los pull-ups pueden ser una historia diferente:sin importar cuánto desee levantar el peso de su cuerpo a la barra, es posible que no pueda, al menos no de inmediato. Pero al desarrollar la fuerza y centrarse en su forma, puede avanzar para dominar ese esquivo pull-up. Aquí, dos expertos detallan exactamente qué músculos se usan durante las pull-ups, cómo hacer uno adecuado y cómo modificar el ejercicio a sus necesidades.
Conoce al experto
Los pull-ups son ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo que implican colgar de una barra y levantar todo su cuerpo. Los pull-ups son excelentes ejercicios funcionales, dice Prentiss Rhodes, Nasm Master Trainer, porque el desarrollo musculoso y la coordinación obtenidos al hacerlos pueden trasladarse en actividades como la escalada.
Los pull-ups obviamente requieren los brazos, pero usan varios músculos una vez (lo que es lo que también los hace difícil de hacer). Los músculos principales utilizados, explica Rodas, incluyen:
"Un beneficio importante de hacer pull-ups en su programa de entrenamiento es que es un ejercicio de cadena cerrada de múltiples articulaciones/compuestos", dice Rhodes. En otras palabras, puede entrenar muchos músculos diferentes en lugar de hacer ejercicios de aislamiento de una sola articulación.
Al hacer pull-ups, también obtienes la tracción de la columna, el compromiso muscular central, el aumento de la propiocepción y la coordinación, la fuerza de agarre mejorada (piense en llevar esas bolsas de comestibles para esa próxima barbacoa de verano), confianza y mejor postura, dice Bradford Rahmlow, CPT y entrenador en Rumble Boxing.
Y dado que son un ejercicio de peso corporal, "tienes el beneficio de obtener más compromiso con tus músculos estabilizadores en lugar de entrenar en máquinas que pueden entrenar a algunos de los grupos musculares principales", dice Rhodes.
La principal diferencia entre un pull-up y una barbilla es cómo colocas tus manos. Con el pull-up, tus palmas se encuentran lejos de ti, y con la barbilla, tus palmas te miran. A pesar de que los pull-ups y los barbillas entran los mismos músculos, la cantidad de activación muscular difiere ligeramente en función de cómo se colocan sus manos, dice Rhodes.
Tanto trabajan en la parte superior del cuerpo como el núcleo, agrega rahmlow, pero los estiramientos trabajan más los bíceps y el cofre, y los pull-ups se dirigen más a los músculos de la espalda.
Bradford Rahmlow / Diseño de Tiana Crispino
Hay algunas cosas a tener en cuenta cuando estás entrenando para hacer un pull-up. Asegúrese de mantener una buena postura y mantener el núcleo y los glúteos apretados. "Al igual que la flexión, el pull-up también es una tabla móvil", dice Rhodes. Además, tómese el tiempo para desarrollar una fuerza adecuada y evitar entrenar este movimiento hacia el fracaso.
Otro factor clave para trabajar en sus pull-ups es su fuerza de agarre, dice Rahmlow. Puedes encontrar un bar y colgar. Una vez que haya trabajado en su fuerza de agarre y colgando un poco, puede jugar elevando y deprimiendo los hombros mientras tiene su peso corporal conectado a su agarre.
Tenga en cuenta que es importante que tenga suficiente fuerza central y resistencia antes de intentar su primer pull-up. También es importante seguir tirando con los brazos rectos durante la duración del ejercicio.
En esta progresión, está trabajando hasta un pull-up de un solo brazo, por lo que ya debería haber pasado el tiempo acumulando una fuerza y resistencia adecuadas.
Los pull-ups comienzan con un núcleo fuerte, dice Rahmlow. "Si no tiene la capacidad de activar el núcleo para conectar la parte superior e inferior del cuerpo, será muy difícil controlar su impulso cuando comience a colgar". Además, si tiene alguna lesión existente (por ejemplo, espaldas de hombro o rotador) o consideraciones especiales, consulte a su médico antes de probar una nueva modalidad de capacitación.
Los pull-ups son un gran ejercicio de brazo, núcleo y espalda que requieren un movimiento aparentemente simple, pero hacer uno puede ser más difícil de lo que parece. La buena noticia es que potencialmente cualquier persona que desarrolle la fuerza necesaria puede hacer un pull-up. Si al principio no tiene éxito, sigue intentándolo, dice Rahmlow. “El pull-up no asistido sin banda es difícil de lograr. Trabaja en tu tablón si estás luchando. Trabaja en tu ahorcamiento. Trabaja en la movilidad de tu hombro. Involucre a las bandas. No se desanime si no sucede de inmediato. La paciencia y la persistencia lo ayudarán a lograr todo lo que desee dentro y fuera del gimnasio ".
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