El entrenamiento excéntrico puede sonar como una especie de moda de ejercicio novedoso, pero en realidad es algo que probablemente ya esté haciendo, al menos en parte. Esto se debe a que el movimiento excéntrico es simplemente la fase de alargamiento de un ejercicio, como el descenso en su rizo de bíceps. Sin embargo, entrenar excéntricamente es una técnica que se centra más en esta fase, que se cree que viene con beneficios específicos.
Para averiguar sobre los beneficios del entrenamiento excéntrico y cómo incorporarlo en su rutina, le preguntamos al especialista en lesiones deportivas y al médico de la quiropráctica Johnny Alexander y al fisioterapeuta Marcin SzczyGlowski por su conocimiento experto.
Conoce al experto
El entrenamiento excéntrico se centra en la fase alargada y alargante de un movimiento en un ejercicio donde la tensión actúa sobre el músculo utilizando resistencia, como una pesa. Esto es lo opuesto a la fase concéntrica, que es el acortamiento o la contracción del músculo.
"La mayoría del culturismo tradicional se centra en las contracciones concéntricas, también conocida como el acortamiento de las fibras musculares a medida que exprime esas repeticiones. Sin embargo, hay muchos beneficios para incorporar también ejercicios excéntricos en los que las fibras musculares se están alargando durante la fase de carga", dice Alexander.
Desafiar aún más los músculos mientras están en su punto más fuerte durante el movimiento excéntrico puede conducir a mejores resultados. La investigación muestra que centrarse en la porción excéntrica de un movimiento puede conducir a mayores aumentos en la fuerza y la potencia.
Estos efectos se deben al aumento de la fuerza generada por los músculos. "Los músculos en realidad producen más fuerza mientras trabajan excentricidad versus concéntrica, y hay un mejor reclutamiento de fibra. Esto lleva a un entrenamiento más efectivo", explica Alexander.
Este reclutamiento adicional de fibra muscular tiene beneficios prácticos que van más allá del gimnasio, explica SzczyGlowski:"Piense en disminuir la velocidad de un sprint, el aterrizaje de un salto vertical, bajando la barra a su pecho cuando presiona el banco, o incluso sentado a una silla . Entrenamiento de esta calidad puede ser muy beneficioso para tener un mejor control sobre este tipo de movimientos donde está tratando de reducir la velocidad o controlar una fuerza.
El entrenamiento excéntrico es seguro y efectivo para cualquier persona sin dolor en las articulaciones para agregar a su rutina de entrenamiento; proporcionó que siguen la técnica adecuada y no se empujan más allá de un límite razonable. Siempre escuche a su cuerpo y deténgase antes de la falla o si siente dolor.
SzczyGlowski sugiere que los principiantes se apegan a practicar patrones de movimiento básicos antes de experimentar con técnicas como el entrenamiento excéntrico. "Dicho esto, la mayoría de los movimientos ya tienen un componente excéntrico y concéntrico.
También puede agregar entrenamiento excéntrico para darle vida a su régimen de elevación, ya sea que esté después de mayores ganancias de fuerza o no. "Cualquiera que busque agregar algo de flexibilidad a su rutina de entrenamiento de fuerza aburrida debería intentar ejercicios excéntricos", sugiere Alexander.
Agregar entrenamiento excéntrico a su rutina se puede hacer de varias maneras. Siempre es una buena idea cambiar sus métodos de entrenamiento cada pocas semanas para mantener su rutina fresca y su cuerpo adaptándose. Asegúrese, no importa cómo realice su entrenamiento, que primero se caliente con algunos movimientos dinámicos y permanezca hidratado en todo momento.
Tenga en cuenta que el entrenamiento excéntrico puede causar un dolor muscular posterior al ejercicio. Es posible que desee usar un peso más ligero que con repeticiones regulares. De hecho, lo más probable es que se vea obligado a reducir el peso para evitar que caiga a medida que alarga los músculos más lentamente.
Mantener la conciencia completa de su forma y respiración es esencial. Nunca sacrifique la forma y retroceda si siente twing o dolor extraño.
El entrenamiento excéntrico puede agregar variedad a su rutina de entrenamiento y posiblemente ayudarlo a progresar reclutando fibras musculares adicionales y áreas de fortalecimiento que necesitan un impulso adicional para romper una meseta de fuerza. Como todo el entrenamiento de resistencia, puede construir un cuerpo más saludable y funcional que sea menos propenso a las lesiones al ser consistente y continuar desafiando a sí mismo. Recuerde que la forma sigue siendo el aspecto más importante, y tomar tiempo para la recuperación es esencial.
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