La pared se sienta es increíble para sus quads:es cómo hacerlos

Uno de los entrenamientos de fuerza quizás subutilizados para los quads es la pared, un ejercicio isométrico que probará su resistencia de la parte inferior del cuerpo. Como con cada ejercicio, la forma es crucial para cosechar los beneficios y evitar lesiones no deseadas. Con esto en mente, siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber sobre Sits Wall, incluida cómo modificar para mayor intensidad.

Conoce al experto

• Tara Lyn Emerson es una experta en fitness y entrenadora especializada en entrenamiento con pesas y spinning.
• Nandini Collins es un gerente de programa de ED.D., NASM, ACE, ACSM, CPT y Noom Associate Coach.

Cómo realizar la pared Sit

Para perfeccionar su muro, comience colocando su cuerpo en la posición correcta. "Los componentes clave para entrar en esta postura isométrica es separar los pies en el ancho de la cadera, mantener una columna neutral y sentarse hasta que alcance una curva de 90 grados en la rodilla", explica la experta en fitness y entrenadora Tara Lyn Emerson. "También es importante evitar la rodilla que va detrás del talón del pie o delante de los dedos de los pies".

A continuación, el gerente del programa de entrenador asociado de Noom, Nandini Collins, comparte una guía paso a paso para dominar su muro:

1. Coloque la espalda plana contra la pared y asegúrese de que tanto la parte inferior como la parte superior de la espalda estén en contacto con la superficie.  
2. Con los pies separados al ancho de la cadera, camine a unos dos pies de distancia de la pared mientras mantiene el contacto con la espalda contra la pared.
3. Apriete los músculos abdominales, cambie el peso a los talones (para proteger las rodillas) e inhale mientras desliza por la pared hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Los brazos se pueden colocar en el costado, las palmas contra la pared, cruzarse en la parte delantera o sostenerse frente al cuerpo.
4. Mientras mantiene esta posición isométrica/estática, asegúrese de que haya dos ángulos de 90 grados similares a una silla, uno en las rodillas y el otro en las caderas. Continúe respirando normalmente y participe en los abdominales, mantenga su peso en los talones y mantenga la posición, preferiblemente acumulando unos segundos con cada intento hasta que haya una sensación de ardor. Como punto de partida, apunte a 30–60 segundos.
5. Deslice hacia atrás hacia la pared hasta que esté de pie.

"Es importante tener en cuenta que una sensación de ardor debe distinguirse del dolor, que se siente como una puñalada afilada", explica Collins. Detén el ejercicio inmediatamente si se establece algún dolor.

¿Qué músculos se trabajan?

La pared se encuentra en el objetivo de muchos músculos en la pierna, lo que lo convierte en un increíble ejercicio de la parte inferior del cuerpo. "Esto funciona principalmente los quads (frente de los muslos), pero también recluta los terneros, los glúteos y los músculos centrales", dice Emerson. Más allá de esto, el Sit de la pared también está destinado a trabajar en los isquiotibiales e incluso los músculos aductores, esos. del muslo interno.

"El ejercicio desarrolla fuerza, resistencia y estabilidad muscular para la parte inferior del cuerpo", dice Collins. Agrega:"Cuando se realiza de manera adecuada y consciente, también puede incorporar más grupos musculares, incluido el núcleo". Esta fuerza y ​​estabilidad del núcleo mejorado trae un mejor control sobre su cuerpo para reaccionar con un movimiento eficiente, tanto en el piso del gimnasio como en la vida cotidiana.

Acércate a la pared desde el punto de vista de que se puede adaptar fácilmente para aquellos que abordan el ejercicio por primera vez, así como se puede ampliar creativamente para un desafío adicional.

Modificaciones

• Disminución de la intensidad sosteniendo un ángulo de 45 grados para disminuir la presión sobre las rodillas.
• Deslice hacia arriba y hacia abajo de la pared para convertir el ejercicio de una bodega isométrica en un movimiento dinámico que reduce la intensidad.
• Sostenga el ejercicio para ráfagas de tiempo más cortas, en lugar de un período prolongado.

variaciones

• Coloque una bola de estabilidad detrás de la espalda y se ponga en cuclillas arriba y abajo con la espalda contra la pelota.
• Apunte a los músculos de los glúteos con una banda realizando pulsos de secuestro.
• Agregue una placa ponderada sobre los muslos para construir su fuerza.
• Cambie la postura del pie de estrecha a ancho y apunte los dedos para trabajar los muslos internos.
• Pruebe una pared de una sola pierna para trabajar en la fuerza individual de la pierna.
• Exprima una pelota entre las rodillas para trabajar los músculos del aductor.
• Realice ejercicios de la parte superior del cuerpo y los movimientos compuestos que incluyen una prensa superior, elevación delantera, elevación lateral o rizos de bíceps mientras se mantiene una posición en la pared.

Consideraciones de seguridad

Dado el bajo impacto y la adaptabilidad de este ejercicio, los SIT de pared son generalmente adecuados para la mayoría de la población general. "De hecho, para aquellos que sufren de dolor en la parte baja mientras realizan sentadillas, el Sit de la pared es en realidad una gran alternativa para mayor apoyo", señala Emerson. Sin embargo, hay consideraciones de seguridad. "Si está llevando este ejercicio a su límite absoluto (es decir," hasta el fracaso "), sugiero tener una pelota debajo de usted para que pueda deslizarse por la pared para sentarse en lugar de tratar de levantarse bajo fatiga extrema", dice Emerson .

En algunos casos, los SIT de pared deben evitarse por completo, específicamente para aquellos con lesiones en la parte inferior del cuerpo o la recuperación de las cirugías. “Esto es especialmente cierto para aquellos que se han sometido a una cirugía en las rodillas, caderas o tobillos. No deben realizar se sientan en la pared hasta que sus médicos o fisioterapeutas los hayan despejado para hacerlo ”, afirma Collins. "Una vez que son autorizados por un profesional médico, los Sits Wall son un excelente ejercicio de rehabilitación para continuar el proceso de curación de las lesiones y recuperar la fuerza y ​​la resistencia en la parte inferior del cuerpo".

La comida para llevar

Los Sits de la pared son un ejercicio de fortaleza, resistencia y construcción de estabilidad que estimula muchos músculos de la parte inferior del cuerpo en la única vez. Para realizar una pared con la forma adecuada, asegurarse de que los pies estén separados, el peso se desplaza hacia los talones, la parte posterior está en contacto con la pared y los músculos abdominales están activados. Si bien los Sits Wall son un ejercicio ejemplar para la fuerza de la construcción, mejorar la resistencia y trabajar en el núcleo, no son adecuados para aquellos que se recuperan de lesiones o cirugías de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, son un ejercicio de rehabilitación útil, así como una gran adición a su entrenamiento, dadas las variaciones que desafían su fuerza y ​​resistencia.

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