La trituradora del cráneo es un ejercicio potencialmente excelente para atacar los tríceps (tríceps braquii), ese músculo de tres cabezas que corre la parte superior de la parte posterior de cada brazo. Ya sea que aumente su fuerza y estética muscular o mejorando la estabilidad del hombro y promoviendo una sinergia mejorada entre otros músculos de la parte superior del cuerpo, es importante tratar de darle algo de amor a sus tríceps en el piso del gimnasio.
Dada la posición precaria en la que se mantiene el peso, puede imaginar dónde se basó su nombre. Pero no temas, con la ejecución adecuada, la trituradora del cráneo debería ser un ejercicio seguro y efectivo.
A continuación, los expertos comparten cómo realizar una trituradora de cráneo.
Conoce al experto
Dayna Douglas Hunt / Diseño de Tiana Crispino
La trituradora del cráneo requiere unas pocas piezas de equipo, incluidas pesas o una barra, así como un banco, aunque una estera de piso también hará el truco.
La entrenadora personal Laura Flynn Endres desglosa cómo realizar correctamente una trituradora de calavera:
Terapeuta atlético olímpico y entrenador de fuerza y acondicionamiento Dayna Douglas Hunt ofrece algunos consejos clave para proteger su forma. "Mantenga una columna neutral en todo momento, y si está acostado en la alfombra, asegúrese de que sus pies estén planos y que sus rodillas estén dobladas". También enfatiza sostener los codos con fuerza y apuntándolos hacia el cielo para traer el codo y el hombro perpendicular. "Desea mantener sus codos y hombros quieto para que su peso, muñeca, codo y hombro estén en línea". Otra consideración es lentamente Baje el peso nuevamente con el control para sentir la contracción en la parte posterior de los brazos.
Tenga en cuenta los codos deambulando del cuerpo, bajando el peso en la frente (más relevante con una barra) en lugar de detrás de su cabeza, y realizando el movimiento demasiado rápido sin un control muscular adecuado.
.Como se explicó anteriormente, las trituradoras de cráneo son un ejercicio de una sola articulación aislando los tríceps. "También son un ejercicio de 'empuje' y, por lo tanto, son adecuados para entrenamientos en programas de push-pull, y también funcionan como un ejercicio de grupo muscular opuesto si está trabajando en los bíceps, por ejemplo", dice Flynn Endres. Por supuesto, el núcleo, que estabiliza el cuerpo y evita que la espalda se arquee, juega un papel en la ejecución de la trituradora del cráneo correctamente.
"Además de incluir en un día de empuje/extracción, las trituradoras de cráneo encajan perfectamente en una rutina de la parte superior del cuerpo y también en días compuestos como accesorio o movimiento de agotamiento", dice Douglas Hunt.
Primero, practique perfeccionar el movimiento antes de cargar el peso. También puede recorrer una banda de resistencia alrededor de las muñecas para crear algo de tensión sin una carga pesada. Una vez que comprenda el movimiento, Flynn Andrés sugiere cambiar a pesas y trabajar hasta 15 repeticiones con control. "En este punto, puedes aumentar el peso". Otro consejo:sostenga una pesa con ambas manos junto a la campana para garantizar que ambos brazos trabajen juntos y bajen el eje más allá de la frente. Esto proporciona un grupo más seguro para aquellos que se sienten inestables, comenzando con dos pesas.
Variaciones:
Antes de intentar una trituradora de cráneo, hay algunas contraindicaciones a considerar. "Como su nombre indica, las trituradoras de cráneo requieren un buen control para evitar aplastar el cráneo, por lo que prefiero que mis clientes comiencen con pesos ligeros para asegurarse de que puedan controlar la parte excéntrica (disminución) del ejercicio", explica Flynn Endres. "Si te sientes inestable, es más seguro comenzar con ejercicios de tríceps como sobornos con una banda". Además, si tiene una discrepancia de fuerza entre cada brazo, usar dos pesas para este ejercicio podría no ser la opción más segura.
"Las trituradoras de cráneo también ponen mucha tensión y estrés en los codos, por lo que se debe evitar si se trata de dolor o tendinitis del codo", advierte Douglas Hunt. "También está poniendo mucho estrés en el agarre de tu muñeca, así que ten en cuenta si tus muñecas tienen dolor ”.
Las trituradoras de cráneo son un ejercicio de una sola articulación diseñado para aislar los tríceps y son populares como parte de una rutina de la parte superior del cuerpo o empuje/extracción. El ejercicio generalmente se realiza en un banco, pero también se puede realizar en una estera usando pesas o una barra. El formulario es clave para garantizar su seguridad y precisión en la ejecución, y debe prestar especial atención a mantener una columna neutral y mantener los codos hacia el cuerpo. Dado que se requieren estabilidad y control a lo largo de este movimiento, las trituradoras del cráneo deben construirse lentamente antes de agregar pesas pesadas. Las trituradoras de cráneo también pueden agravar el dolor de codo y muñeca existente, y una modificación o variación del ejercicio puede ser una opción más segura.
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