Hay algunos movimientos de entrenamiento que son conocidos por ayudar a esculpir los músculos que más asociamos con las personas que trabajan y levantan pesas. Un conjunto de músculos que se vuelven bien desarrollados con ejercicio de peso es nuestros LATS, que están en la parte superior de la espalda. Y un movimiento de entrenamiento que ayuda a esculpir y darles forma es el jersey de las mancuernas.
Los jóvenes de las mancuernas son exactamente como suenan:usas una mancuerna para crear un movimiento de tirar de la cabeza. Son un movimiento que la mayoría de las personas pueden hacer, incluso aquellos que solo pueden levantar pesas ligeras, porque no hay una cantidad mínima de peso para usar. Ya sea que su mancuerna de elección sea de dos libras o 20, puede beneficiarse de hacer suplentes de mancuernas. Siga leyendo para aprender cómo lo benefician, cómo hacerlos y cómo se comparan con las paletas de barra.
Conoce al experto
Un jersey de mancuernas es un ejercicio ponderado que generalmente involucra un banco de entrenamiento. El movimiento del jersey implica sostener la pesa en la mano y moverla de frente a usted, detrás de usted, sobre su cabeza. Es un movimiento algo avanzado debido al equipo necesario, así como al formulario requerido. Canon nos dice que los suéteres de mancuernas se fortalecen y se dirigen a sus latas en primer lugar, que es el músculo más grande de la parte superior de la espalda. Estos jerseys también usan y fortalecen sus pectorales, serratus anterior, tríceps y núcleo. Además, Kollath dice que se usan para "mejorar la movilidad de la columna torácica".
Aumentar la estabilidad de su hombro y la fuerza de la espalda son los mayores beneficios de los jerseys con mancuernas. Canon nos dice que estos "beneficios del jersey provienen de la forma única en que realiza el movimiento". Específicamente, ella dice que "a diferencia de la mayoría de los ejercicios de espalda donde se colocan en posición vertical o propensa, la fuerza para bajar la pesa sobre la sobrecarga se involucra automáticamente su núcleo, también requiere estabilidad del hombro". Esto también es útil para otras actividades que requieren una posición de espalda fuerte y de hombro estable, como nadar y correr.
Los jóvenes de mancuernas también mejoran la postura. Canon dice que esto es "porque abre el cofre y la escápula, contrarrestando la posición encorvada en la que a menudo nos encontramos". Y, aunque es un beneficio menos importante que los demás, este ejercicio puede ayudar a crear más de una forma de V en la espalda.
Michele Canon / Diseño de Tiana Crispino
Debido a que este es un movimiento ponderado, la forma adecuada es vital para evitar lesiones y cosechar todos los beneficios del ejercicio. Tenga en cuenta que estos pasos son para la versión estándar del jersey; Las instrucciones de modificación para aquellos que aún no pueden hacerlo correctamente están a continuación.
Michele Canon / Diseño de Tiana Crispino
Aquellos que no tienen un banco de entrenamiento pueden hacer el movimiento en el piso, con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. También puede acortar el rango de movimiento para el movimiento, en lugar de hacer el movimiento completo de inicio a terminar que comienza frente a su pecho y termina bien detrás de los hombros. Kollath sugiere que para aquellos que aún no están listos para movimientos ponderados, comienzan simplemente pasando por los movimientos sin ningún peso. Esto creará el estiramiento a través de sus latas y trabajará en su rango de movimiento, sin causar lesiones.
Para una versión más avanzada de un jersey de mancuernas, use el banco solo para el soporte de hombros. Canon nos dice que esto ofrece un rango de movimiento más amplio, por lo que es un movimiento más difícil.
Este movimiento también se puede hacer con dos pesas en lugar de una. Eso es ideal para cualquier persona que necesite un incremento específico de peso que se encuentre entre el estándar 5, 10, 20, etc. para las pesas. Si está usando dos en lugar de uno, puede sostenerlos al lado de un extremo hacia abajo, tal como lo haría con uno.
Los suéteres de mancuernas son más similares a los jerseys de Barbell. De hecho, el movimiento básico es el mismo:comienzas en un banco con una barra frente a tu pecho, y lentamente maniobras la barra hasta que esté detrás de tus hombros. Las principales diferencias aquí son que con una mancuerna, el peso se concentra en sus manos, mientras que con una barra, se dispersa más. Esto se debe a que una mancuerna es un equipo bastante pequeño a menos que sea muy pesado, mientras que una barra es una larga pieza de equipo. Además, una barra es mucho más pesada que la mayoría de las pesas. El peso de una barra estándar es de 45 libras. Eso solo debe usarse para suéteres si usted es un ejercicio avanzado. Por el contrario, uno podría hacer suéteres con pesas con tan solo un peso de dos libras. Eso hace que las pruebas de mancuernas sean una apuesta más segura para todos, excepto los ejercicios muy avanzados.
Este ejercicio debe ser evitado por cualquier persona con lesiones en el hombro o la parte inferior de la espalda. Es importante apoyar adecuadamente su cuello y no dejar que se levante, ya que eso podría tensar su cuello y hombros. Además, este movimiento debe ser evitado por cualquier persona que no pueda levantar los brazos cómodamente sobre su cabeza.
Los suéteres de mancuernas son un movimiento de ejercicio ponderado que ayuda a construir y esculpir los músculos LAT, además de los tríceps, los pectorales y el núcleo. Se hace mientras se coloca en supino en un banco de entrenamiento, y luego mueve una pesa frente a su pecho hacia atrás. Se puede hacer con cualquier peso, por lo que es un movimiento con peso seguro para las personas que necesitan usar pesos ligeros. Debe ser evitado por cualquier persona con lesiones en el hombro o la parte inferior de la espalda, o cualquier persona que no pueda levantar los brazos de manera fácil y cómoda sobre su cabeza. Si no tiene un banco de entrenamiento, puede probar los suéteres de mancuernas del piso, recostándose sobre la espalda con las rodillas dobladas. Además de fortalecer y estirar los laterales, los suéteres de mancuernas ayudan a mejorar su equilibrio y crear una espalda en forma de V.
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