Es posible que no haya escuchado las palabras aducción y secuestro cuando se trata de su rutina de acondicionamiento físico. Pero los dos tipos de ejercicios Involucre patrones de movimiento básico con los que esté familiarizado, dentro o fuera del gimnasio:mover sus extremidades hacia y lejos de su cuerpo. "Los nombres suenan similar y se pueden mezclar fácilmente", dice la instructora de entrenamiento S10 Kristina Centenari. "Aquí hay un truco para recordar la diferencia:'Add-ucuce' está compuesto por la palabra 'Agregar'. Cuando aleja las extremidades de su cuerpo al secuestrar, debe agregarlas nuevamente al centro de su cuerpo aduciendo. "
Estos movimientos son la base de muchos ejercicios, por lo que comprender la diferencia entre la aducción versus la abducción puede ayudarlo a incorporar los movimientos a su próxima sesión de sudor. A continuación, los entrenadores explican cada movimiento, los beneficios y los ejercicios que puede probar para el tamaño.
Conoce al experto
- Zach Bergfelt es un instructor de Pilates en Onyx.
- Kristina Centenari es instructora en S10 Training en la ciudad de Nueva York.
- Jackie Dragone es un instructor certificado de Pilates y TRX en Onyx con un título en biomecánica y anatomía.
- Melina Vlahos es una instructora certificada de Pilates, Issa y ISS en Onyx.
¿Qué es la aducción?
La aducción es un patrón de movimiento en el que llega una extremidad hacia la línea media de su cuerpo, dice Jackie Dragone, un instructor de Pilates y TRX en Onyx. Sostenga su brazo hacia un lado, luego bájelo de vuelta hacia su lado. ¡Eso es aducción! Y no es solo un movimiento que haces en la vida cotidiana. También hay muchos ejercicios centrados en la aducción para perforar en el gimnasio para que pueda empaparse en los beneficios del patrón de movimiento durante su entrenamiento y más allá.
Los beneficios
Los ejercicios de aducción son populares por una razón:hay toneladas de ventajas que vienen a incorporarlos a sus entrenamientos.
- puede aumentar el equilibrio: Muchos ejercicios de aducción (a menudo aquellos enfocados en la cadera) requieren posiciones de equilibrio de una sola pierna, dice Dragone. El resultado? Mejor equilibrio en general.
- es compatible con la movilidad: Tener músculos de aductor de cadera fuertes y flexibles es crucial para moverse con facilidad, dice el instructor de Onyx Pilates, Zach Bergfelt. Esto es especialmente cierto para el movimiento del plano frontal (piense en movimientos de lado a lado), agregando centenari. "Ya sea que esté agitando un taxi, enganchando un artículo adicional en la línea de salida del comerciante Joe, o salga del camino de un bache, poder moverse de lado a lado de manera efectiva es una función humana crucial", le dice a Byrdie.
- Mejora la fuerza y la estabilidad funcional: Además de todos los músculos grandes que te ayudan a moverte, también estabilizas los músculos. Estos son músculos más pequeños que ayudan a apoyar movimientos más grandes y mantener su cuerpo en posición vertical para que pueda estar en movimiento de manera segura y cómoda. Y trabajar esos pequeños músculos puede ayudar a aumentar la fuerza y la estabilidad en todo el cuerpo, ya sea que esté levantando pesas, corriendo o incluso parados en su lugar, dice Centenari.
- aumenta la conciencia del cuerpo: Comprender la diferencia entre la aducción y la abducción puede ayudarlo a estar más en sintonía con la forma en que se mueve su cuerpo. Y esa mayor conciencia puede elevar el entrenamiento de todo tipo, dice Centenari.
Tipos de ejercicios de aductor
Prueba la aducción en su rutina de acondicionamiento físico con los ejercicios favoritos de los entrenadores a continuación.
- pull-ups
- Jumping Jacks
- Copenhague Planks:encuentre una posición de tabla lateral. Luego coloque su pierna superior encima de un banco de levantamiento de pesas. Levante la pierna del suelo para acercarla a su línea media. Hold.
- Adducción de la cadera de pie:levante el pie derecho ligeramente delante de la izquierda. Exprima los músculos del muslo interno para presionar la pierna derecha sobre su cuerpo hacia el lado izquierdo de la habitación. Repita en el otro lado.
- Lunge lateral de una sola pierna:salga la pierna derecha hacia un lado y se ponga en cuclillas en la rodilla derecha. Mantenga la pierna izquierda recta. Empuje el talón derecho para volver a su posición original, luego repita en el otro lado.
- Levantos internos del muslo de lateral:Acuéstese en un lado con la cabeza en la mano. Dobla la rodilla superior y coloca ese pie plano en el suelo frente a la espinilla inferior. Luego apriete el muslo interno inferior para levantar la pierna inferior y hacia abajo unas pocas pulgadas. Repita en el otro lado.
¿Qué es la abducción?
La abducción es lo opuesto a la aducción, dice la instructora de Onyx Melina Vlahos. Implica mover las extremidades de distancia desde la línea media de tu cuerpo en lugar de hacia él. Deja que tu brazo cuelgue a tu lado. Ahora levántelo. Boom:abducción. Y al igual que la aducción, hay muchos ejercicios para trabajar los músculos que lo ayudan a realizar movimientos abductivos para que pueda generar fuerza, movilidad y más en todo su cuerpo.
Los beneficios
Los ejercicios de abducción comparten muchas de las mismas ventajas que la aducción, a pesar del movimiento opuesto.
- puede aumentar el equilibrio: También hay muchos ejercicios de abducción que requieren equilibrio en una pierna, lo que Bergfelt dice que puede mejorar su equilibrio.
- es compatible con la movilidad: Al igual que los movimientos aductivos, los ejercicios de abducción imitan los movimientos cotidianos de lado a lado para equiparlo mejor para manejar esos movimientos en la vida diaria, dice Dragone.
- Mejora la fuerza y la estabilidad funcional: Los ejercicios de abducción también funcionan todos los pequeños músculos que ayudan a mantenerlo estable y funcional. "Cuando se trata de volverse funcionalmente fuerte, debe fortalecer los músculos internos y externos, ya que todo en el cuerpo humano está conectado y funciona juntos", dice Vllahos. "Por ejemplo, no puede levantar los brazos a su lado (secuestro) sin luego bajarlos (aducción)".
. - aumenta la conciencia del cuerpo: Conocer los entresijos de este patrón de movimiento le dará una conciencia física que apoya un mejor entrenamiento por todas partes.
Tipos de ejercicios de secuestradores
Trabaje algunos ejercicios de aducción en su próxima sesión de gimnasio con estos movimientos de entrenadores.
- Clamshells:Acuéstese en un lado con la cabeza en la mano. Dobla las rodillas y coloca los arcos internos de tus pies juntos. Levante los pies mientras mantiene las rodillas en tierra en el piso. Abre la rodilla superior como un libro. Repita en el otro lado.
- ARIVOS LATALES LATERAL:cambie su equilibrio en su pie derecho. Flexione el pie izquierdo y apriete la parte superior de la pierna para extender esa pierna a un lado. Regrese a su posición inicial y repita en el otro lado.
- Caminatas laterales en cuclillas:encuentre una posición en cuclillas y manténgala mientras da tres pasos a la derecha, luego tres pasos a la izquierda. ¡Agregue una banda de resistencia para un desafío adicional, dice Centenari!
- Hidrantes de fuego:comienza a cuatro patas. Manteniendo la rodilla derecha doblada 90 grados, levante la pierna derecha hacia un lado hasta que la rodilla se alinee con la cadera. Más bajo y repita en el otro lado.
- Tablero lateral con elevación de la pierna:desde la posición del tablón lateral, levante y baje la parte superior de la pierna.
- Aumentos de mancuernas laterales:elija un par de pesos que funcionen para usted. Manteniendo los codos suaves, levante los brazos a ambos lados. Detente a la altura del hombro, luego baja y repite.
abducción vs. aducción
Cuando se trata de la aducción frente a la abducción, la principal diferencia está en la dirección de los movimientos:hacia el cuerpo vs. lejos de él. Pero no hay razón para elegir entre los dos, dice Vlahos, ya que los beneficios de ambos ejercicios se superponen y contribuyen a la fuerza, la movilidad, la estabilidad y más del cuerpo completo. "Los movimientos y ejercicios de abducción y aducción deben ser la mejor amiga de todos cuando se trata de crear un programa de entrenamiento exitoso, específicamente cuando se trata de caderas y glúteos", le dice a Byrdie. "Estos dos juntos te marcarán".
Y cuánto hace de cada ejercicio depende de lo que esté tratando de lograr, aunque un equilibrio es mejor, dice Centenari. "Depende de cuáles sean sus objetivos de acondicionamiento físico, pero en general, queremos entrenar ambas funciones por igual", explica. "Muchos de nosotros tendemos a favorecer los ejercicios de abducción, pero no dormimos en sus aductores, ya que son igualmente importantes".
La comida para llevar
Los movimientos de aducción y secuestro son dos lados de la misma moneda:los ejercicios de aducción implican llevar las extremidades hacia la línea media de su cuerpo, como con los ascensores internos del muslo, mientras que los ejercicios de abducción implican alejar las extremidades de su cuerpo, como con elevadores de piernas laterales. Ambos patrones de movimiento pueden ayudar a fortalecer sus músculos, mejorar su equilibrio y desarrollar estabilidad y movilidad en todo el cuerpo. Por lo tanto, incorporar ambos tipos de ejercicios es clave para un programa de entrenamiento bien equilibrado.
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