¡No, no estamos hablando de plagas de jardín! Las lombrices de pulgadas son un movimiento de ejercicio de cuerpo completo que requiere solo su cuerpo y una superficie o tapete plana. Cualquier persona, desde principiantes hasta ejercicios avanzados, puede hacerlos, no involucra ningún equipo, y el único espacio que necesita es suficiente espacio para que esté en una posición de tabla. Lo mejor aún, están destinados a trabajar una amplia variedad de músculos y también pueden ser útiles para mejorar la estabilidad. Se pueden hacer en cualquier momento, pero gracias a sus propiedades de estiramiento, a menudo se usan al comienzo de un entrenamiento. Siga leyendo para descubrir todo lo que debe saber sobre los gusanos de pulgadas, incluidos sus beneficios y cómo realizar sus mejores mejores.
Conoce al experto
Si la idea de un ejercicio llamado lombrices de pulgadas te hace imaginar el rastreo en el piso pulgada a pulgada, estás en el camino correcto. Este movimiento implica pasar de una posición de pie a una posición de tabla y atrás, con pequeños movimientos hacia adelante y hacia atrás de sus manos. Puleo dice que es un movimiento funcional y dinámico debido a la forma en que pasas de estar de pie a piso y espalda, y González dice que son "uno de los mejores ejercicios para tus dólares". Él dice que "generalmente se realizan al comienzo de sesiones de entrenamiento como entrenamiento de fuerza, entrenamientos basados en intervalos o simplemente se preparan para una sesión de cardio", pero se puede realizar en cualquier momento.
Este ejercicio te hace usar la parte superior del cuerpo, el núcleo y la parte inferior del cuerpo simultáneamente; Cuando decimos que es un movimiento de "cuerpo completo", ¡queremos decir precisamente eso! ¡González dice que los gusanos de pulgadas "son una excelente manera de aumentar la movilidad, calentar el cuerpo para hacer ejercicio y encender el núcleo!" Él dice que "la posición del tablón dispara el núcleo activando la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo" y "uno de los mayores beneficios del gusano de pulgadas es funcionar en los isquiotibiales y la flexibilidad de la espalda".
Puleo dice que "comenzando en posición permanente, la primera conciencia es la postura y cómo estamos organizados contra la gravedad". A partir de ahí, con esa mayor conciencia, "colocar las manos en el piso requiere flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda". Además, "salir al tablón requiere fuerza y estabilidad, caminar hacia adelante y hacia atrás hacia la bisagra requiere fuerza y movilidad en las caderas y hombros, y rodar hasta la posición es flexibilidad en la columna vertebral y aprender a levantarse del piso". /P>
Nico González / Diseño de Tiana Crispino
Aunque este movimiento es muy sencillo, la forma adecuada aún es importante centrarse.
Manteniéndose demasiado tiempo:este es un movimiento dinámico, y no se debe mantener una parte a medida que avanza. Puleo advierte que "mantener demasiado tiempo en cualquier posición resta valor al flujo, ya que este ejercicio es excelente para enseñar la integración del núcleo con las caderas, la columna vertebral y los hombros".
Cualquiera que tenga problemas con el equilibrio o el vértigo no es adecuado para los gusanos de pulgadas. Esto se debe a que puede marearte moviéndose de una posición de pie al suelo y a la espalda. Además, si tiene una lesión en la muñeca, esto no es adecuado para usted ya que su peso se coloca en sus manos. Si una posición de tabla crea presión en su cuello o hombros, debe evitar este ejercicio. Por último, Puleo recomienda que "proceda con precaución" si tiene limitaciones de cadera o columna vertebral.
Si este ejercicio se siente demasiado difícil o demasiado fácil, se puede alterar para satisfacer mejor sus necesidades.
Para personas menos flexibles, González recomienda que "Durante la posición del lucio puede haber un punto en el que la flexibilidad limita su rango. En ese momento, permita que las rodillas se doblen, luego se estire a cuatro a seis repeticiones. Esto permitirá dinámicamente los músculos alargar y relájate lentamente en el estiramiento ".
Si no puede estar en una posición de tabla alta, realice este movimiento en un banco de entrenamiento para ejercer menos presión y peso en las muñecas y el núcleo.
Si tiene dificultades con las muñecas, Puleo sugiere usar una mancuerna a través del movimiento para mantenerlas en una posición neutral.
En lugar de caminar las piernas hacia adelante para encontrarse con las manos, puede sentirse cómodo primero con el movimiento caminando hacia adelante hacia un lugar a un lugar de una tabla, luego las vuelve a estar de pie.
Las lombrices de pulgadas son un ejercicio de cuerpo completo que no requiere equipo. Usan la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo para moverse de una posición de pie a una tabla y una parte posterior. Su nombre es apto porque los movimientos se hacen con pequeños movimientos, y usted "se arrastra" hacia adelante, similar a cómo lo hace un gusano de pulgadas. Los gusanos de pulgadas deben ser evitados por cualquier persona con muñeca, hombro, cuello, espalda o problemas de cadera y no son un partido para personas con problemas de vértigo o equilibrio. El ejercicio puede ser más fácil o más difícil, lo que significa que hay una opción para cualquier persona (que no tenga lesiones preclosas). Si está buscando un nuevo ejercicio para impulsar su entrenamiento, las lombrices de pulgadas son una opción perfecta.
El mejor equipo de entrenamiento en casa, según los editores de Byrdie