Buenas mañanas:cómo realizar este movimiento de ejercicio avanzado

Los movimientos de entrenamiento tienen muchos nombres diferentes, pero ninguno es mejor para comenzar el día que un ejercicio de "buenos días". Aunque, a diferencia de la implicación del título, puede hacer un buen día en cualquier momento del día. Para averiguar qué es, cómo se hace y sus beneficios, hablamos con los entrenadores Kelly Collins y Katie Kollath. Sigue leyendo para ver lo que tenían que decir.

Conoce al experto

• Kelly Collins es una instructora de XPro para Stride Go.
• Katie Kollath es una entrenadora personal certificada ACE y cofundadora de Barpath Fitness.

¿Qué es un buen día?

Un ejercicio de buenos días es una sentadilla pesada. A diferencia de las sentadillas con pesas que tienes en tus manos, un buen día utiliza una barra colocada detrás de tus hombros. Se cree que su nombre ha surgido por dos razones:por una, la forma en que dobla la cintura en un movimiento de inclinación es similar a cómo una persona podría inclinarse ante alguien para decir "Buenos días". Otra razón para el nombre es porque el movimiento se asemeja al estiramiento que ocurre cuando te levantas en la cama por la mañana.

Como el movimiento de los buenos días involucra una barra, se considera un ejercicio de entrenamiento avanzado incluso cuando no está ponderado, con un peso de cuarenta y cinco libras. Hay muchos músculos involucrados, y la forma adecuada, que detallaremos para usted, es clave para prevenir lesiones. Kollath nos dice que "quieres asegurarte de tener una fuerza y ​​movilidad adecuadas antes de realizar este movimiento con la barra". "

¿Cuáles son los beneficios?

Este movimiento se trata de la estabilización posterior. Trabajará sus isquiotibiales y glúteos, pero no hay escasez de movimientos de entrenamiento que se centren en ellos. Además de ejercer esos músculos, los buenos días ayudan a crear estabilidad y fuerza tanto en la parte superior como en la parte baja de la espalda. Si se ha encontrado en una meseta en sus entrenamientos, este movimiento es una excelente manera de superarlo y aumentar su fuerza más de lo que tiene antes. Se encuentra en la misma categoría de movimientos de entrenamiento que los peso muerto y las sentadillas, pero también trabaja más músculos en la espalda. Involucra la totalidad de su cadena posterior, que son todos los músculos necesarios para mantener la espalda en buena forma.

¿Cómo se realiza un buen día?

1. Párese con los pies separados. Coloque una barra en la parte superior de la espalda; Kollath dice que esto debería hacerse "tal como lo haría para una sentadilla en la espalda". Además, Kollath recomienda:"Piense en arquear la parte baja de la espalda o pegar el tope hacia arriba y hacia atrás a medida que comienza el movimiento. Esto mantendrá la espalda" plana "en el rango final de los buenos días para asegurarse de que esté estirando al máximo y fortalecer los isquiotibiales y los glúteos ".
2. Bisagra hacia adelante desde las caderas, con las rodillas dobladas un poco. Luego, Collins nos dice que "continúemos empujando las caderas hacia atrás mientras bajamos el torso hasta que su columna vertebral esté casi paralela al piso. Asegúrese de mantener un ligero arco en su espalda baja con los omóplatos pellizcados juntos"
.
3. Levante su torso y vuelva a su posición inicial, asegúrese de mantener su núcleo comprometido. Kollath enfatiza que su giro debe permanecer alargado. Kollath dice que conduce las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos con fuerza mientras se retira.

Consejos para prevenir lesiones

Con la cantidad que su espalda está involucrada en este movimiento, es importante seguir los consejos de prevención de lesiones. Aquí están los mejores.

• Para evitar la tensión en la espalda baja, Collins dice que "mantenga una ligera curva en las rodillas y concéntrese en empujar las caderas hacia atrás, en lugar de dejar caer el pecho hacia adelante". "
• El movimiento de su columna vertebral cuando se dobla hacia adelante es clave. Kollath nos dice que "evitemos la flexión espinal, especialmente en el rango final del movimiento". Esto se debe a que "la flexión espinal con la barra en la parte posterior puede ser demasiado pronto para la mayoría de las personas que podrían conducir a una tensión de espalda o un dolor de espalda en general si se realiza de manera constante de esta manera". 
• Puede parecer obvio, pero ya debería tener consuelo y experiencia usando una barra antes de probar este movimiento. Siga todas las pautas que ya conoce para este equipo, como no apresurar el movimiento, no progresar demasiado rápido con pesos adicionales y usar el agarre adecuado.

Además, Collins señala que no se recomienda un entrenamiento pesado en pesas para "aquellos embarazadas o que se recuperan del parto, los heridos o que se recuperan de una lesión en la espalda, el cuello, la columna vertebral, las rodillas o los pies, o aquellos que se han sometido a una cirugía o no están médicamente. autorizado por su médico ". Si experimenta dolor durante este ejercicio, debe ver a un fisioterapeuta con licencia o entrenador personal certificado que pueda evaluar su forma y sugerir modificaciones según sea necesario.

¿Cuáles son algunas modificaciones que puede probar?

Si bien este es un movimiento avanzado, hay numerosas formas de modificarlo para que los principiantes o los ejercicios intermedios puedan hacerlo más fácilmente.

1. Prueba los buenos días sin peso. Para garantizar la forma adecuada, Kollath sugiere que "puede colocar las manos detrás de la cabeza para ayudar a mantener esa inclinación pélvica anterior". También recomienda una versión de una sola patrimonio con peso corporal, que será más difícil que pararse en dos patas, pero aún más fácil que con una barra.
2. Haz una versión sentada. Un buen día sentado puede hacer que sea más fácil no presionar demasiado la espalda, ya que lo hace sentado, no de pie.
3. Collins recomienda una banda de resistencia en lugar de una barra para personas menos avanzadas. Para eso, la banda estará frente a ti, mantenida debajo de tus pies y usará tus manos para levantarla a medida que te levantas.
4. Sostenga una mancuerna frente a usted. Kollath dice que puedes "agarrar una mancuerna y sostenerla sobre el cofre y realizar el mismo movimiento" siguiendo esta guía.

La comida para llevar

Un ejercicio de buenos días es un movimiento de entrenamiento avanzado que recibe su nombre porque el movimiento involucrado se ve similar a una trampa de cama y un arco. Es una forma de sentadilla, pero involucra los músculos de la espalda más que las sentadillas generalmente. Esto se debe tanto al movimiento involucrado como al uso de una barra de la parte superior de la espalda. Con tanta participación de la espalda, la forma adecuada es parte integral para prevenir lesiones. Si no está en un lugar en su viaje de entrenamiento donde todavía está un buen día a su alcance, puede probarlo con peso corporal, pesas o bandas de resistencia, o hacerlo sentado en lugar de estar de pie. Un "buenos días" puede tener una definición completamente nueva y más fuerte con estos consejos que nunca.

Este es el entrenamiento que debe hacer cuando tienes poco tiempo pero quieres resultados