Ya sea que sea fanático del cardio o el entrenamiento de fuerza hardcore, probablemente sepa que una rutina de acondicionamiento físico bien equilibrada incluye algunos de ambos. Pero eso plantea la antigua pregunta:¿cuál debe hacer primero, cardio o levantar pesas? Puede parecer una decisión que tome según su estado de ánimo, pero la secuencia de ejercicios puede marcar la diferencia, y no será necesariamente la misma para todos. Esto es lo que dos expertos dijeron sobre los beneficios del cardio y el levantamiento, y cuándo y con qué frecuencia debería estar haciendo cada uno.
Conoce al experto
El cardio es el cardiovascular, lo cual está relacionado con el corazón, por lo que claramente hay algún beneficio al hacerlo, dice el entrenador Joel Freeman. Los ejercicios cardiovasculares ayudan con el rendimiento general y la eficiencia de su corazón, dice. También lo ayudan a aumentar su capacidad pulmonar y quemar calorías, lo que ayuda con la pérdida de peso. Todo esto puede ayudar a prevenir ataques cardíacos, presión arterial alta, diabetes y colesterol alto.
El beneficio del cardio es que ayuda a mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para usar oxígeno cuando realizamos actividades físicas, dice el entrenador Ben Lauder-Dykes. “Nuestro corazón es un músculo y adaptará/mejorará su capacidad de bombear más sangre oxigenada alrededor de nuestros cuerpos con cada latido, por lo que vemos una reducción en la frecuencia cardíaca y la presión arterial en reposo en aquellas personas con mayor aptitud aeróbica y VO2 Max , con VO2 Max como un marcador estrechamente relacionado con la salud general ”, dice. (VO2 MAX es la tasa más alta de consumo de oxígeno alcanzable durante el ejercicio máximo). Además, cuanto más eficiente sea nuestro cuerpo para transportar oxígeno, mejor seremos para mantener y recuperarse de la actividad física.
El levantamiento, o la fuerza o el entrenamiento con pesas, ayuda a aumentar la fuerza y el tejido muscular, aumentar la densidad ósea y mejorar los ligamentos y los tendones para ayudar a la salud del movimiento y la calidad general del movimiento, dice Lauder-Dykes. Pero más allá de la fuerza y la masa muscular, una vez que comience a levantar constantemente, también puede ver otros beneficios saludables, incluidas "mejoras en la presión arterial porque su corazón es un músculo, una composición corporal mejorada que aumenta la tasa metabólica y el almacenamiento de glucosa y la tolerancia". P>
El levantamiento es clave para una base musculosa fuerte, dice Freeman. Mientras que los huesos dan a nuestro cuerpo la estructura, los músculos son los que nos permiten movernos. El entrenamiento de resistencia también es importante a medida que envejecemos para ayudar a evitar que los músculos se atrofiaran o se reduzcan, lo que de otro modo puede conducir a un mayor riesgo de caídas y lesiones. Además, "El músculo requiere más energía diaria (calorías), por lo que cuanto más levante y más músculo tenga en su cuerpo, más calorías quemará durante todo el día versus cardio solo ... es una victoria pase lo que pase". P>
Si está buscando una respuesta definitiva a si debe hacer cardio o levantar pesas primero, desafortunadamente, no hay una. La respuesta es, depende.
Por ejemplo, dice Lauder-Dykes, un corredor individual, puede querer hacer su cardio al comienzo de una sesión, ya que esa es una parte importante de su deporte, y luego levantar después. Mientras que un culturista o alguien que entrene para los resultados de fuerza puede querer priorizar su levantamiento primero y luego hacer cardio después. Él aconseja que decida cuál hacer primero en base a qué actividad lo acercará a su objetivo actual. Y esos objetivos pueden cambiar con el tiempo. “Puede optar por modificar a medida que evolucionan sus objetivos. Tal vez al principio, alguien puede necesitar más cardio para construir su estado físico para poder mantener sesiones de capacitación más largas. Y ahora que lo han hecho con éxito, es posible que quieran priorizar más elevadores, ya que esos beneficios pueden ser más impactantes para mejorar su salud, rendimiento y composición corporal en general ", dice.
El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) tiene algunas pautas básicas, pero nuevamente, no existe un entrenamiento único para todos, por lo que debe tomar la mejor decisión para usted.
"Si tuviera el lujo de mucho tiempo disponible para la actividad, entonces podría ser útil hacer cardio y levantar en días separados, pero definitivamente es posible tener éxito en la misma sesión", dice Lauder-Dykes.
Freeman sugiere que si elige hacer ambas cosas el mismo día, debe considerar levantar primero antes del cardio, ya que el levantamiento requiere más energía. "Al seguir la ruta de elevación primero, obtendrá más de sus sesiones y, al mismo tiempo, ayudará a prevenir cualquier lesión de fatiga", dice.
Debido a que hay beneficios para ambas formas de ejercicio, una rutina de entrenamiento efectiva probablemente incluirá ambas. "Muchos todavía piensan que cuando se trata de perder peso, deben perder primero, luego levantar o" tono ". ¿Por qué no hacer ambas cosas al mismo tiempo?" dice Freeman.
Una frecuencia ideal de cardio y levantamiento dependerá nuevamente de los objetivos y preferencias individuales. "El cardio y el levantamiento pueden complementarse bastante bien, pero definitivamente desea asegurarse de no descuidar los pesos", dice Freeman. "Siempre recomiendo un mínimo de 2 a 4 días/semana de levantamiento de pesas y 2–3 días de cardio, dependiendo de sus propios objetivos personales".
Del mismo modo, como regla general, Lauder-Dykes dice que recomienda que las personas hagan alguna forma de cardio y alguna forma de levantar dos veces por semana. “Si alguien puede entrenar solo dos veces por semana, haría una combinación de ambos en cada sesión. Si alguien está entrenando cuatro veces por semana, podría hacer dos sesiones separadas para cardio y dos sesiones separadas para levantar, o podrían hacer cuatro sesiones con una combinación de ambas. Lo más importante es que el trabajo se realiza regularmente y consistentemente; Realmente no hay una "mejor" relación o frecuencia ". Él enfatiza que encontrar algo que funcione mejor para usted (en lugar de, por ejemplo, lo que está haciendo la persona a su lado en el gimnasio) conducirá a una mejor adhesión, lo que finalmente conducirá a mejores resultados.
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