Tendemos a pasar mucho tiempo sentado en sillas, a veces por elección (relajándonos), a veces no (trabajando en un escritorio). Pero una cosa que también puedes hacer mientras estás en una silla es hacer ejercicio. De hecho, los ejercicios de la silla pueden ser una excelente manera de cumplir con sus objetivos de acondicionamiento físico, especialmente para personas mayores o para cualquier persona que pueda lesionarse, pueden estar recuperándose de una lesión o tiene problemas de equilibrio/estabilidad. Por supuesto, el hecho de que esté sentado no significa que tampoco obtendrá un entrenamiento efectivo, y los ejercicios de silla tienen el beneficio adicional de proporcionar apoyo adicional para su cuerpo. Además, aprovechar una silla puede ser una manera fácil de escabullir algo de ejercicio sin salir de la habitación en la que se encuentra, y realmente solo necesita un equipo simple. Aquí, dos expertos en fitness desglosan por qué no debe cancelar los ejercicios de la silla, cómo pueden ser efectivos y proporcionar algunos movimientos sentados que puede hacer para cada nivel de condición física.
Conoce al experto
- Prentiss Rhodes es un entrenador NASM-CPT y maestro con sede en Scottsdale.
- Allyson Gottfried es un XPro con sede en Los Ángeles para Club Pilates Go.
¿Qué son los ejercicios de la silla y para quién son los mejores?
Los ejercicios de la silla son ejercicios que se han adaptado de los "convencionales" para que sean accesibles para las personas que pueden no poder realizar ejercicios independientes, dice Prentiss Rhodes, NASM-CPT y Master Trainer. Si bien tradicionalmente se han utilizado para personas mayores, también puede usar ejercicios de silla para cualquier persona que se recupere de lesiones o que no tenga la capacidad de pararse de manera segura.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de la silla?
Uno de los principales beneficios de los ejercicios de la silla es que son fáciles de hacer, dice Rhodes. Pueden brindar apoyo para realizar ejercicios de manera segura cuando el equilibrio puede ser un desafío para usted. También son portátiles y se pueden hacer en cualquier lugar con un equipo mínimo. "Por ejemplo, si está en un trío de tiempo y no puede llegar al gimnasio, o está viajando y necesita hacer ejercicio en la habitación del hotel, los ejercicios de silla pueden ser muy beneficiosos para ayudarlo a mantenerse en el camino con sus objetivos de acondicionamiento físico". dice.
Los ejercicios de silla también pueden ser una excelente manera de estabilizar la parte inferior del cuerpo, dice Allyson Gottfried, XPro para Club Pilates Go. Pueden ayudarlo a centrarse en la flexibilidad, la fuerza y la coordinación desde una perspectiva diferente y mejorar la postura. Y para las personas mayores o lesionadas, el trabajo sentado en una silla reduce el riesgo de caídas.
¿Pueden los ejercicios de silla tan efectivos como los ejercicios permanentes?
Idealmente, deberíamos hacer ejercicios permanentes con la mayor frecuencia posible debido a los beneficios que los ejercicios de soporte de peso tienen en postura, equilibrio y salud ósea, dice Rhodes. Pero si los ejercicios permanentes no son posibles, los ejercicios de silla son una gran alternativa y pueden ser bastante efectivos.
Agrega que no siempre se puede comparar los ejercicios de pie y silla directamente entre sí, ya que la eficacia y la intensidad del ejercicio dependerán de la persona que los esté haciendo. Por ejemplo, un abuelo de 80 años que está posterior a la rehabilitación después de la cirugía puede encontrar cinco repeticiones de una silla en cuclillas desafiantes, calificando a una tasa de 8 tasa de esfuerzo percibido (RPE). Mientras que alguien en el mismo grupo de edad con menos dolencias físicas o una mejor fuerza solo puede calificarlo de 4-5 RPE.
Gottfried agrega que, lo que es más importante, las modificaciones no son una evasión. Para un entrenamiento como Pilates, por ejemplo, dice que hacer movimientos modificados mientras está sentado en una silla es una excelente manera para que alguien obtenga todos los beneficios para la salud de esos ejercicios sin acostarse. Además, los ejercicios de silla pueden ayudar a alguien a realizar y ejecutar ejercicios adecuadamente dentro de su rango de movimiento individual mientras mantiene una buena forma y enfoque.
Silla ejercicios para cada nivel de aptitud
Ya sea que esté herido, necesite ayuda con el equilibrio o desee tomar un descanso de fitness mientras está sentado frente a su computadora todo el día, Rhodes y Gottfried recomiendan estos ejercicios de silla para probar.
Ejercicios de silla para principiantes
Rotación sentada
- Siéntate en posición vertical y aprieta las manos detrás de tu cabeza.
- Exhala lentamente mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
- A continuación, inhale lentamente, tirando de los abdominales mientras gira de regreso al centro.
- Luego repita los lados alternos.
- Esto funciona los abdominales transversales y los oblicuos, ayuda a estabilizar la pelvis y ayuda con la estabilidad a mitad de la espalda, dice Gottfried.
Press de hombro con mancuernas
- Siéntate con una postura vertical con la parte posterior de la parte posterior de la silla.
- Curl dos pesas a la altura del hombro y presionas en la posición superior. Asegúrese de que las pesas se presionen directamente sobre el cuerpo.
- Baje los pesos lentamente y repita.
Fly de espalda con tubos
- Siéntate con una postura vertical con la parte posterior de la parte posterior de la silla.
- Sostenga una banda, con las palmas hacia arriba, a la altura del hombro.
- separa la banda hasta que los brazos estén a los lados.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Extensión de la pierna
- Siéntate con una postura vertical con la parte posterior de la parte posterior de la silla.
- Levante una pierna ligeramente para que el pie se cierne ligeramente sobre el suelo. Enderezar la rodilla.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Repetir y alternar piernas.
diapositivas del tacón (rizos de isquiotibiales)
- inclinarse ligeramente en la silla hasta que la parte superior de la espalda toque el asiento hacia atrás y las caderas estén rectas, y las rodillas están dobladas.
- Coloque una toalla o control deslizante debajo de los pies y endereze las piernas.
- tira de los talones hasta que las rodillas se doblen.
- repetir.
Brazo Plank extendido
- Coloque las manos en el asiento de la silla.
- Tire de los hombros lejos de las orejas y gire los hombros para que los pozos de los codos apunten al frente.
- Camina tus pies hacia atrás hasta que estés en posición de tablones.
- Sostenga durante 10-15 segundos.
- repetir.
silla (caja) sentadilla
- Párate frente al asiento de la silla con los pies de la cadera a la distancia del ancho de los hombros.
- Mantenga la espalda recta, abdominada y comprometida.
- Bájesate lentamente bajo control hasta que te sientas en la silla. Puede usar sus manos para obtener ayuda.
- Luego, empuja los pies y párate.
- repetir.
ejercicios de silla intermedia
Push-up de silla
- Coloque las manos en el asiento de la silla, frente a la parte posterior de la silla.
- Tire de los hombros hacia abajo de las orejas y gire los hombros para que los pozos de los codos apunten al frente.
- Camina tus pies hacia atrás hasta que estés en posición de tablones.
- Dobla los codos y baje el cuerpo hasta que los codos estén a 90 grados.
- Empuje hacia la posición inicial.
- repetir.
Presidente Figura-Eight
- Siéntate con una postura vertical con la parte posterior de la parte posterior de la silla.
- Sostenga un peso, a la altura del hombro, con brazos rectos.
- Manteniendo los brazos rectos, traza una figura ocho.
Saw Saw
- Comience con los brazos levantados directamente a los costados, haciendo una "t" con su torso.
- En un movimiento fluido, gire su torso hacia la derecha, inclinándose hacia adelante para alcanzar hacia abajo con el brazo izquierdo para tocar el dedo meñique izquierdo hacia el exterior del pie derecho.
- Enderezarse de regreso a la posición inicial.
- Repetir lados alternos.
- Repita cinco veces en cada lado.
Ejercicios de silla avanzada
prensa de silla kettlebell (nota:esto debe hacerse con un peso moderado)
- Siéntate con una postura vertical. Su espalda puede estar en el asiento hacia atrás para este ejercicio.
- Traiga dos pesas rusas a la posición del estante y presionenlos en la posición superior. Asegúrese de que las pesas rusas se presionen directamente sobre el cuerpo.
- Baje los pesos lentamente.
- repetir.
- Nota:Rhodes menciona que debe hacer estos ejercicios con un peso moderado.
sentarse para pararse
- Siéntate con los brazos sostenidos en el frente.
- Respira y exhala lentamente mientras te pones de pie.
- Luego respira otro y exhala lentamente mientras te sientas lentamente. Nuevamente, trate de involucrar sus músculos para ayudar a guiar y controlar el movimiento en lugar de chocar contra la silla.
- Repita 10 veces.
- Gottfried dice que agregar una mancuerna entre ambas manos en el nivel del pecho para avanzar este ejercicio mientras realiza este ejercicio para una resistencia más ponderada.
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