El mundo del entrenamiento de fuerza puede ser intimidante. De cuerpos que tienen músculos en lugares que no sabías podría Tenga músculos a la jerga compleja, puede sentirse desafiante y abrumador comenzar a levantar pesas. Afortunadamente, tenemos justo lo que necesita para comprender mejor el lenguaje del entrenamiento de fuerza. Para asegurarnos de que trabajamos nuestro glosario en forma superior, les preguntamos a los entrenadores Adrian Aguilar y Torra Wolf.
por delante, todas sus preguntas de terminología de entrenamiento de fuerza, ¿qué es un representante de todos modos?
Conoce al experto
Ordenado de lo más comúnmente utilizado a lo menos, estas son las palabras y frases con las que es probable que entre en contacto en relación con el entrenamiento de fuerza y lo que significan en este contexto.
El representante es una abreviatura de repeticiones. La cantidad de repeticiones que hace de un ejercicio es la cantidad de veces que la repite sin descansar. "Esta es la gama de movimiento completa que realizará para completar un ejercicio", dice Wolf. Por ejemplo, "En un rizo de bíceps, el movimiento completo es cuando el codo alcanza la flexión completa hasta que se devuelve al fondo nuevamente. Los levantadores exitosos solo contarán una repetición si se realizan correctamente".
Ahora que comprende qué son los representantes, los conjuntos son cómo las hace. Los conjuntos son un grupo de repeticiones. "La cantidad de conjuntos que realiza ... depende de sus objetivos y del tipo de ejercicio", dice Aguilar. Puede hacer un solo ejercicio en un conjunto o combinar ejercicios. "Es importante saber tres por 10 sentadillas significa que hay tres juegos de 10 repeticiones", dice Wolf. "Entonces realizarías 10 sentadillas, tomarías el descanso dado y repetirías eso tres veces".
Existen numerosos tipos diferentes de conjuntos. Por ejemplo, los superconjuntos son grupos de dos ejercicios realizados en una serie repetida, los conjuntos de caídas son cuando comienza con pesos más pesados y disminuye el peso después de cada set con descanso en el medio, y los conjuntos de pirámide inverso son cuando comienza con un peso ligero y aumenta después. cada set.
Los intervalos son el tiempo, específicamente, la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio, así como la cantidad de tiempo que pasa descansando entre conjuntos o ejercicios. "Los intervalos son una buena forma de descansar adecuados entre sets y poder recuperarse para realizar el siguiente set lo mejor de su capacidad", dice Aguilar. Un ejemplo de un período de intervalo sería hacer 45 segundos de flexiones, luego descansar durante 15 segundos.
Al igual que los intervalos, el tempo se usa en referencia al tiempo. Tiene el mismo significado que en el mundo sin trabajo:un ritmo de cuán rápido o lento sucede algo. Para el entrenamiento de fuerza, el tempo se refiere a la cantidad de tiempo que toma para realizar diferentes aspectos de un solo ejercicio. El tempo "es el tiempo dado que establece para la fase hacia arriba y hacia abajo", dice Wolf. "Esto podría ser uno o dos para un rizo de bíceps, lo que significa que me gustaría tomar 1 segundo hacia arriba y 2 segundos hacia abajo. Esto permite más control y tensión en músculos específicos".
Si los circuitos te hacen pensar en un círculo, estás en el camino correcto. Los circuitos son un grupo de ejercicios que realiza en un orden repetido. Vuelve en bicicleta a través de cada uno, luego vuelve al comienzo a repetir. Wolf dice que los circuitos se definen más específicamente como "un grupo de tres o más ejercicios reunidos para el trabajo continuo y sin descanso hasta que todos los conjuntos se completen". Por ejemplo, un "circuito de la parte inferior del cuerpo podría incluir tres juegos de prensa de 10 piernas, 10 sentadillas de salto, cinco burpees y 10 aumentos de pantorrilla pesados", agrega.
Comúnmente conocido como entrenamiento de circuito, Aguilar nos dice que los "beneficios del entrenamiento de circuitos son infinitos, como desarrollar fuerza y resistencia y mejorar su salud cardiovascular".
Probablemente esté más familiarizado con esta palabra en relación con una fase de dar a luz. Al igual que las contracciones en el trabajo de parto implican contratarse músculos, lo mismo es cierto para el entrenamiento de fuerza. Las contracciones son el acto de que los músculos participan en un ejercicio. Por ejemplo, "contraer sus glúteos en la fase ascendente de una sentadilla posterior permite que esos músculos hagan el trabajo necesario para soportar", dice Aguilar.
Este es otro término que usamos en la vida cotidiana. Por ejemplo, si ha maximizado el chocolate, no desea comer más, incluso podría decir que no puede come más. En el entrenamiento de fuerza, maximizar significa que está levantando el peso más pesado posible para un ejercicio. Es la cantidad total que puede levantar, y denota que no puede levantar nada más pesado.
Cuánta resistencia tiene en un área se relaciona con cuánto tiempo y energía puede gastar allí. El entrenamiento de fuerza no es diferente; Su resistencia es la cantidad de peso que puede levantar y cuántas veces puede hacerlo. Aguilar explica que el entrenamiento de resistencia a la fuerza es "una forma de maximizar su resistencia, fuerza y la cantidad de conjuntos y repeticiones que puede hacer hasta la falla. Este tipo de entrenamiento implica elevar la luz a un peso moderado mientras realiza repeticiones altas".
Si la vida es estable para ti, las cosas se sienten equilibradas y como si estuvieran sin problemas. En el entrenamiento de fuerza, el objetivo es lograr la estabilización durante los movimientos de entrenamiento. Significa que está realizando ejercicios con forma y equilibrio adecuados. Básicamente, las únicas partes de su cuerpo que se mueven son las involucradas en el ejercicio, y no está tambaleándose ni aterrizando en el centro. "Si su entrenador personal ve problemas con su forma, entonces podrían programar ejercicios de estabilización para usted", dice Aguilar. "Estos incluyen equilibrio de una sola pierna, tablones o ejercicios en una bola de estabilidad, lo que ayudará a mejorar su equilibrio y forma al levantar". "
¿Buscas grandes ganancias? Lo que realmente estás buscando es la hipertrofia, el acto de un órgano o tejido, en este caso, tus músculos, aumentando en masa y tamaño. Para evitar la hipertrofia, no buscarías pesas pesadas. Pero para lograrlo, "la hipertrofia requiere que levantes a un peso desafiante", dice Aguilar. "Se debe a que los beneficios que se ven en la hipertrofia son un mayor tamaño muscular, con ganancias en fuerza y potencia. Un programa ideal lo hace hacer dos o tres series, con 12-15 repeticiones cada una, mientras levantan un peso desafiante".
Su nivel de acondicionamiento físico actual y sus objetivos determinan cuántas repeticiones y conjuntos debe hacer de diferentes ejercicios de levantamiento de pesas. Si eres un principiante, querrás comenzar con pequeños incrementos de peso, una baja cantidad de repeticiones y una baja cantidad de sets, para entrar en el ritmo de las cosas. Una vez que se sienta cómodo trabajando con pesas y haya logrado algo de fuerza, puede cambiar el enfoque a cuáles son sus objetivos.
Si su objetivo es desarrollar músculo, Aguilar dice:"Levanta más pesado mientras haces menos repeticiones", mientras que si tu objetivo es "aumentar la resistencia, haces más repeticiones mientras levantas menos peso". Se cree comúnmente que levantar pesas más livianas con más repeticiones producirá músculos más pequeños y tonificados que levantar pesas más pesadas con menos repeticiones.
El entrenamiento de fuerza es su propio reino dentro del mundo del fitness, y tiene su propio léxico en consecuencia. Una vez que profundiza en los términos de entrenamiento de fuerza, puede ver que la mayoría de ellas son palabras simples que usamos en la vida cotidiana, y sus significados en este contexto específico suelen ser los mismos que en otros lugares. Ya sea que esté buscando construir resistencia o inducir hipertrofia, ahora está facultado para comenzar.
Guía para principiantes para comenzar con el entrenamiento con pesas