¿Compró recientemente una bicicleta de ciclismo en el hogar? No estás solo. Las bicicletas giratorias se han disparado en popularidad en los últimos años.
Afortunadamente, es fácil obtener un entrenamiento efectivo desde casa. La mejor parte de ser dueño de su propia bicicleta es que puede ofrecer un entrenamiento increíble sin ocupar demasiado espacio, señala la instructora de barra de ciclo Sarah Pelc Graca. “El ciclismo es uno de mis entrenamientos favoritos en el hogar. Es muy conveniente subirse a su bicicleta para un entrenamiento rápido de 20-30 minutos ", dice ella. "Puedes trabajar en los músculos de las piernas, como tus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. No solo eso, sino que mantiene su corazón saludable, aumenta su capacidad pulmonar, alivia el estrés y hace que esas endorfinas bombeen ".
Ahora que está listo para sacar su nueva bicicleta, bueno, un giro, es posible que se pregunte qué entrenamientos son mejores para completar desde casa. preguntamos a los instructores de spin de dos estudios Top para sus entrenamientos favoritos. Esto es lo que recomendaron.
Conoce al experto
El instructor de SoulCycle, Tanysha Smith, completa este flujo de 30 minutos en su bicicleta en el hogar de SoulCycle impulsada por Variis. "A continuación se muestra uno de mis flujos de ciclismo interior favoritos", dice ella. "Me encanta este flujo, particularmente en los días que necesitan un impulso o sacudido desde la puerta, un despierta rápida o para que la sangre fluya".
Nota:Mantenga su resistencia entre el 30 y el 70 por ciento durante el entrenamiento, en función de su nivel de condición física. Dado que la clase se basa en un formato de intervalo, varíe su resistencia de acuerdo con la cadencia.
0-3 minutos Calentamiento sentado. BPM:120-128 (viaja a un ritmo constante, permita que los músculos se aclimaten).
3-6 minutos Jog de lento a moderado. BPM:170
6-9 minutos intervalos, de lado a lado/marzo. BPM:128 (ponte una mermelada de bombeo aquí y empuja tu ritmo durante el coro, trabajando dentro y fuera de la silla de montar. Luego, durante la letra, haz una marcha constante "de lado a lado", cambiando el peso corporal a la izquierda y a la derecha. Reduzca las piernas, para que esté "marchando" a la música).
9-13 minutos Intervalos Sube. BPM:115 (comience a aumentar la resistencia en incrementos, agregue 1-2 empuje como se desee). (Intervalo empujó los pasos durante el coro; aumentar la resistencia en los incrementos)
13-16 minutos Jog moderado. BPM:170-185 (agregue la coreografía de la parte superior del cuerpo como se desee)
16-21 minutos Rutina de brazos de la parte superior del cuerpo (combinación de movimientos con un enfoque en mantener el peso fuera de los hombros, limitar los movimientos aéreos)
21-25 minutos recuperación activa (jog o escalada lenta)
25-28 minutos carrera de intervalo sentada. BPM:125-130 (trabajo en 8 recuentos, trabaje dentro y fuera de la silla de montar, o agregue carreras o retrasos constantes y empuje para 8 recuentos (dentro y fuera de la silla, corren y empujes) 8 intervalos de conteo dentro y fuera de La silla de montar:agregue corridas o mantengas constantes y empuje fuera de la silla de montar según lo desee)
28-30 minutos Estirar (dentro o fuera de la bicicleta)
La instructora de spin Julie Insogna-Jarrett recomienda arranlar tus canciones favoritas y cantar durante este viaje. "Cuando está en casa, hay menos miedo a cantar en la parte superior de tus pulmones:¡es como el karaoke en una bicicleta!" Ella dice. "Pero para hacerlo aún mejor que eso, estás sudando, bailando y quemando calorías al mismo tiempo".
.0-5 minutos Corre rápido con baja resistencia (promedio de 15 por ciento)
5-10 minutos Camino plano con resistencia moderada:una carretera plana no tiene elevación para que pueda pedalear más rápido en una resistencia de luz; dos o tres vueltas o 10% -15% de resistencia.
(20-25 por ciento de resistencia promedio)
10-15 minutos Colinas con resistencia moderada a fuerte (resistencia promedio de 25-30 por ciento):una colina tiene una ligera elevación, por lo que el pedaleo se siente más pesado ya que está subiendo por la colina. La resistencia para una colina es de aproximadamente 6-7 vueltas o 30% -35% de resistencia.
15-20 minutos Colina pesada con resistencia pesada (40-45 por ciento de resistencia promedio) Una colina pesada es una pendiente empinada, por lo que pedalea más lento con aproximadamente 8 vueltas o más o 40% o mayor resistencia.
20-25 minutos Carretera plana con un trote a una resistencia ligera a moderada (resistencia promedio de 25-30 por ciento)
25-30 minutos Carrera rápida con baja resistencia (15 por ciento de resistencia promedio)
30-32 minutos Cooldown (resistencia cero)
Al igual que en Spin Studio, quieres hacer más que solo pedalear. Para aprovechar al máximo su entrenamiento en el hogar, querrá aumentar la velocidad y/o la resistencia. Y si sus viajes comienzan a sentirse demasiado fácil, puede ser el momento de subir de nivel, dice Graca. "Siempre puede nivelar un entrenamiento de ciclismo cambiando la intensidad o agregando cierta resistencia o pesas de las manos al viaje", dice.
En cuanto a la frecuencia con la que debería estar en bicicleta, apunte durante dos o tres días a la semana. En los días libres de la bicicleta, Graca recomienda agregar entrenamiento de resistencia con ejercicios de peso corporal, pesas o bandas de resistencia para completar su rutina.
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