Hay algunas partes del cuerpo con las que cuando se tensarán o dolorirán, será molesto lidiar. Pero hay otros que pueden afectar por completo la forma en que se mueve (o no se mueve). Su espalda baja cae en esta última categoría porque, como un buen mejor amigo, proporciona a todo su cuerpo un sistema de soporte esencial, ya sea que esté sentado, de pie o moviéndose.
Dado que su espalda baja juega un papel importante en el movimiento funcional diario, es importante fortalecerlo como lo hace con otros grupos musculares. El ejercicio de su espalda baja se puede hacer solo o antes/dentro de otro entrenamiento, no requiere ningún equipo elegante o movimientos complicados, y a menudo también recluta otros músculos en el proceso. Esto es lo que necesita saber sobre la importancia de su espalda baja y cómo puede fortalecerlo con algunos ejercicios simples.
Conoce al experto
Su espalda baja se encuentra entre la costilla más baja y la parte superior de la nalga, y es lo que ayuda a mantener su cuerpo en posición vertical. Conecta la mitad superior e inferior de su cuerpo, y por lo tanto se usa constantemente todos los días.
"Mientras estás sentado, tu espalda baja recibe mucho estrés y compresión debido a la gravedad. Durante el movimiento, su espalda baja continúa apoyando su mitad superior ”, dice Jonathan Tylicki, entrenador maestro y director de educación en AKT. También hay beneficios internos. La espalda baja también "proporciona protección para tejidos y órganos ubicados en la región, incluidos riñones, páncreas, colon y órganos reproductivos", agrega Johry Batt, Jefe de Atletismo en F45.
Su espalda baja no es solo un músculo principal. Hay una serie de músculos que apoyan su espalda baja y específicamente su columna vertebral, explica Tylicki. Estos incluyen el multifidus (los músculos más pequeños que soportan las vértebras de la columna); Spinae erector (los músculos largos que mantienen la columna vertebral alta); oblicuos externos (que permiten que su torso gire); y el Quadratus lumborum (ubicado a cada lado de la columna lumbar y es técnicamente un músculo abdominal).
Dado que su espalda baja es una base importante para el resto de las funciones y capacidades de su cuerpo, es importante tener una fuerte. "Fortalecer su espalda baja no solo previene la lesión, sino que también es esencial para una buena postura, capacitación productiva y salud general y longevidad del cuerpo", dice Batt. Sin embargo, los músculos de su espalda baja no funcionan solos para mantener su postura. Tanto Batt como Tylicki mencionan que tener músculos centrales fuertes también es importante ya que los dos grupos musculares trabajan juntos para mantener la fuerza general.
Debido a que otros grupos musculares fuera de su espalda contribuyen a la fuerza más baja, Tylicki dice que es importante adoptar un enfoque integrado haciendo el trabajo de atrás que tiene como objetivo incorporar otros aspectos del núcleo, como los abdominales y los glúteos. "Muy a menudo pensamos que cuando nos sentamos, deberíamos estar sentados en la espalda baja, pero en realidad queremos levantarnos de la espalda baja, sus músculos de la espalda funcionan, nuestro núcleo comprometido y evita poner demasiado. Presión sobre la columna vertebral que puede causar tensiones musculares y discos herniados o abultados ”, dice. Él dice que también trabajar en su flexibilidad haciendo posturas como el perro ascendente, el perro hacia abajo y la pose del niño pueden ayudar a presentar una opresión excesiva. "Busque usar ejercicios que funcionen desde un punto de extensión, ya que gran parte de nuestra vida diaria (sentarse, conducir, enviar mensajes de texto) se realizan en una posición de flexión (redondeando hacia adelante)".
Los calentamientos y el estiramiento dinámico, movimientos como puentes, estiramientos rotacionales de espalda inferior, supermanes y sentadillas, por ejemplo, también son importantes antes de fortalecer la espalda, dice Batt. “Una buena postura, el movimiento regular y mantener el núcleo fuerte también son muy importantes para proteger la parte baja de la espalda de lesiones o dolor. La inactividad y los isquiotibiales tensos pueden conducir adversamente a un dolor en la parte baja ”, dice.
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer la parte baja de la espalda, pero también involucrar a otros músculos como sus abdominales y glúteos.
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