Construir músculo debe ser un objetivo para sus entrenamientos y la vida en general, ¿qué no le gusta de ser más fuerte? La fuerza del cuerpo, además de contribuir a la salud general, le permite levantar las cosas más fácilmente (como las pesas o los comestibles), mantiene sus huesos fuertes y reduce el riesgo de lesiones. También naturalmente perdemos la masa muscular a medida que envejecemos, por lo que no hay tiempo como el presente para comenzar el entrenamiento de fuerza. Si ha dudado en el pasado porque no desea volverse voluminoso, solo sepa que no todo el entrenamiento de fuerza construye masa, y todo el músculo es técnicamente músculo.
Aprovechamos a Joel Freeman y Robert Cadiz Saldarriaga para explicar por qué no existe el "músculo magro", por qué desarrollar músculo es importante, cómo la dieta puede jugar un factor y qué ejercicios puede hacer para aumentar la fuerza (spoiler, no todos ellos requiere pesas).
Conoce al experto
Cuando se trata de él, el músculo es músculo. “No hay diferencia entre el músculo magro y el músculo regular. Todo el músculo es delgado ”, explica Freeman. Sin embargo, puede lograr un aspecto más delgado construyendo músculo y perdiendo peso. "Las fibras musculares ya están allí, se trata solo de fortalecerlas y aumentar su tamaño (hipertrofia)", dice.
Cádiz Saldarriaga agrega que el entrenamiento para verse es el entrenamiento para un físico más definido y tonificado, mientras que el entrenamiento para el volumen está más enfocado en el crecimiento y la masa muscular en crecimiento. En el primero, puede tender a centrarse en más repeticiones y menos volumen, mientras que en el segundo, haría menos repeticiones con mayor volumen.
Construir músculo aumenta la fuerza general de su cuerpo, pero los beneficios van más allá de ayudarlo a funcionar mejor. Dice Freeman, construir y tener más masa muscular puede ayudar a aumentar su tasa metabólica en reposo (la tasa a la que su cuerpo quema calorías mientras está en reposo), desarrollar huesos más fuertes y apoyar sus articulaciones, reducir el riesgo de lesiones y aumentar su equilibrio y estabilidad. .
Mentalmente, también hay beneficios. “Las endorfinas positivas que libera su cuerpo, la conexión mente-cuerpo que crea a lo largo de usted, la sangre que bombea a través de su cuerpo que está bombeando oxígeno a través de usted, todo solo le ayuda a sentirse realmente mejor y, por falta de una palabra mejor, más viva ", Dice Cadiz Saldarriaga.
Lo que pones en tu cuerpo es tan importante como cómo lo mueves. Su dieta, como fuente de combustible, juega un papel importante en la construcción de músculos. Sin embargo, tanto Freeman como Cadiz Saldarriaga enfatizan ese equilibrio (como darse cuenta de vez en cuando) es clave e importante para la sostenibilidad a largo plazo.
."Es mejor cumplir con la mayoría de los alimentos integrales y evitar los alimentos procesados, y contar macros siempre es una herramienta útil para ayudarlo a mantenerse en el camino", dice Freeman. "En general, recomendaría comer muchas verduras, asegurarme de que está comiendo suficiente proteína y evitar el procesamiento azucarado del 80-90 por ciento del tiempo".
Cadiz Saldarriaga recomienda consultar a un dietista o nutricionista registrado y encontrar una dieta que lo mantenga feliz, pero también lo lleva a donde desea estar en términos de fuerza física. Y no olvides administrar tus expectativas. “Diciéndote a ti mismo que solo tendrás dulces una vez por semana cuando sabes con qué facilidad sucumbes a Candy Sour, en última instancia, no funciona. Sé transparente contigo mismo y honrarlo. Te ayudará a saber dónde recortar cuando sea necesario ".
Si está incorporando pesos pesados en su rutina, Freeman dice que su consumo de proteínas debería ser suficiente para ayudar con la reparación y recuperación muscular. Cuando Usted come proteína también es un factor, y Cadiz Saldarriaga aconseja distribuir uniformemente su ingesta de proteínas durante todo el día. “El tiempo de nutrientes es clave, y muchos estudios han demostrado que se produce una síntesis de proteínas muscular más efectiva (cuando su cuerpo crea proteínas para ayudar a reparar sus músculos, creando así un crecimiento muscular) se produce cuando propaga su consumo de proteínas durante todo el día, en lugar de antes o después. un entrenamiento intenso ”, dice.
Si quieres desarrollar músculo, debes alcanzar las pesas, dice Freeman. También señala no rehuir pesas pesadas, ya que son la clave para construir músculo. Levantando mucho "estresa más los músculos, lo que finalmente conduce a más ganancias (pero no a granel)". Si usted es un principiante o desea alguna orientación, puede seguir un programa de elevación o una rutina incorporada (como Liift4 en Beachbody a pedido).
Cadiz Saldarriaga también recomienda realizar un seguimiento de sus números cuando el entrenamiento, como la cantidad de repeticiones, el peso que está utilizando y cuánto tiempo está descansando entre repeticiones, para vigilar su progreso.
En cuanto al entrenamiento de cardio versus fuerza, si su objetivo principal es desarrollar músculo, Freeman dice que el entrenamiento de fuerza solo es suficiente. Sin embargo, recomienda incorporar un poco de capacitación en cardio en su rutina porque es importante para la salud del corazón y para apuntar a un horario como entrenamiento con pesas de tres a cuatro días a la semana y hacer cardio dos días por semana.
A pesar de que el cardio puede impedir ganancias en el entrenamiento de fuerza para ciertos atletas, señala Cadiz Saldarriaga, eso no significa que no pueda hacer ambas cosas si está tratando de desarrollar músculo, solo necesita tomar decisiones de dieta inteligentes. “Piense en la energía que su cuerpo se agota cuando la realiza a largo plazo o un intenso viaje en bicicleta. Cuando tiene un déficit de sus tiendas de glucógeno (la energía que usa su cuerpo), la mayoría de los atletas comienzan a ver el sufrimiento en su rendimiento. Necesitas encontrar el yin y el yang al fusionar el entrenamiento de fuerza intenso con entrenamiento cardiovascular. La dieta y la recuperación adecuadas serán clave para garantizar que no solo esté funcionando bien, sino también descansando bien y le da a su cuerpo el tiempo y los nutrientes que necesita para construir el músculo que ha enfatizado ", dice.
Freeman sugiere los siguientes ejercicios para construir músculo.
Cadiz Saldarriaga agrega que, independientemente de los ejercicios que elija hacer, para maximizar sus objetivos, debe intentar dividir sus días de fuerza para concentrarse en objetivos específicos. “Por ejemplo, un día puede ser un día de empuje (piense en el cofre, los hombros, los tríceps, los glúteos y los quads), mientras que otro día puede ser un día de extracción (atrás, bíceps y isquiotibiales). O puede tener el día del pecho, un día de espalda, un día de la parte inferior del cuerpo y un día de cuerpo completo. Hay muchas maneras de crear un régimen que tenga sentido para usted y su estilo de vida ”, dice.
Para aquellos que no quieren levantar pesas o buscan mezclar su rutina de entrenamiento de fuerza, hay otras actividades que puede probar. Freeman sugiere el boxeo ("obtienes cardio, pero también va a destrozar totalmente los músculos del brazo, los hombros, el núcleo y más"), el yoga o cualquier tipo de entrenamiento de peso corporal como la gimnasia y la calistenia. Pilates también es ideal para construir músculo porque funciona sus pequeños músculos y tejidos estabilizadores, a los que no apuntamos con frecuencia, dice Cadiz Saldarriaga.
Finalmente, tenga en cuenta que todos son diferentes, así que sea paciente consigo mismo y encuentre algo que sea sostenible para sus objetivos de estilo de vida y estado físico. "No tiene que seguir la norma que dice que debe resolver cada X número de días durante x número de minutos. Lo que sabe funcionará para usted ciertamente lo mantendrá en el camino más tiempo que lo que sea que cualquiera le diga que haga ”, dice Cadiz Saldarriaga.
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