Las vacaciones a menudo traen deliciosas comidas y golosinas, y puede ser difícil comer sano con tanta buena comida. En lugar de omitir o cortar sus platos favoritos, ¿por qué no intentar hacer algunos pequeños cambios en sus recetas para cocinar versiones más saludables? Hablamos con Anjali Shah, un blogger de comida que dirige el quisquilloso comedor. Ella quiere que una alimentación saludable sea fácil y divertida. Vea sus ideas y trucos simples para la cocina más saludable en esta temporada de vacaciones.
¡Sí! Comenzaré con uno fácil:siempre elijo granos integrales en lugar de granos blancos. Entonces, uso pasta de trigo integral (o, alternativamente, pasta de lentejas), arroz integral en lugar de arroz blanco y pan de trigo integral en lugar de pan blanco.
Otra cosa que me gusta hacer es reducir la crema que se encuentra en tantas recetas navideñas. Si estoy haciendo una sopa a base de crema, tomo frijoles blancos y los mezclo con caldo de pollo o vegetales. Luego le agrego un toque de crema. Todavía es una sopa agradable y cremosa, pero no es tan pesado. Además, los frijoles son una buena fuente de proteínas.
También me gusta cortar la cantidad de aceite y mantequilla en las recetas por la mitad. El plato todavía sabe muy bien, pero es un poco más ligero.
Mi último intercambio es para recetas con mucho azúcar. Piense en una cacerola de camote. Las batatas y algunos de los otros ingredientes son dulces por sí mismas. Confío en su dulzura y pienso en el azúcar como un potenciador, por lo que uso la mitad de la cantidad enumerada en la receta.
Me gusta mirar una receta y pensar en los colores. Por ejemplo, Mac and Cheese:¿Cuáles son los colores? Blanco y amarillo. Eso es un poco limitante si quiero construir un plato colorido, así que pienso en los otros colores que puedo agregar a él. Luego, elijo las verduras que representan esos colores. En macarrones con queso, creo que el verde y el naranja estarían bien. Para la naranja, intente puré de calabaza y revuélvala en el plato. Es lo mismo con algo como la avena. Es blanco, entonces, ¿qué otros toques de color se pueden agregar? Mis opciones de referencia son bayas y frutas de piedra como duraznos, cerezas y ciruelas.
Para las personas que no aman las verduras, hacer puré de diferentes verduras es una excelente manera de hacer un plato más saludable y agregar nutrientes importantes. La coliflor en puré, que tiene un sabor suave, se puede agregar a cualquier cosa mientras lo ayuda a apretar más verduras. Si está haciendo una sopa, agregue espinacas puradas. Toma el sabor de cualquier otra cosa en la sopa, pero tiene nutrientes.
Para las personas que les gustan las verduras, agregue una ensalada a la mayoría de las comidas o una guarnición de verduras asadas, salteadas o salteadas con especias.
Si puedes manejar un poco de especias, me gusta el pimiento rojo triturado o la pimienta negra. También me gusta el jengibre y el ajo. Creo que estos ayudan a aumentar el sabor.
Básicamente, debes decidir qué tan saludable quieres ir. Hay toneladas de formas de hacer las cosas más saludables, pero lo veo como un espectro. Es tan simple como decir que vas a cortar el azúcar en un cuarto o mitad. No es un gran cambio, pero significa menos azúcar. Cuando reduzco el azúcar, a menudo agrego vainilla, canela o nuez moscada para obtener sabor. En el otro extremo, sub de harina de pastelería de trigo entero para la harina de uso múltiple. Mis productos horneados siguen siendo esponjosos, pero de nuevo, estoy usando un grano entero en lugar de un grano blanco. Otro gran sustituto es el yogurt griego para la crema agria.
Para los niños, depende de cuán exigentes sean, pero me gusta comenzar sirviendo una variedad de verduras y frutas con todas las comidas. Es una buena exposición. Un truco que he encontrado que funciona es pedir a los niños que coman la cantidad de bocados que equivalen a su edad. Si tienen 5 años, eso significa 5 bocados de cualquier vegetal que estés sirviendo esa noche.
Para los niños que solo comerán pan, queso y pasta, puré de frutas y verduras es una excelente manera de llevarlos a más comidas. A la hora del desayuno, haga panqueques con harina de grano integral y cubra con salsa de manzana o peras puradas con plátanos de puré. Para el almuerzo, haga un queso a la parrilla sobre pan de trigo en lugar de pan blanco. Como equipo, pruebe una sopa de tomate, y puede agregar verduras en puré como espinacas o coliflor que ni siquiera lo notarán. Para la cena, pruebe una quesadilla en tortillas de trigo entero con verduras y queso.
Si estoy comprando una sopa o caldo prefabricado, o cualquier cosa prefabricada, elijo las opciones de bajo sodio. Si necesito verduras pero necesito que duren más, compro las congeladas. Pero mi consejo favorito es seguir el perímetro de la tienda. Ahí generalmente es donde se venden frutas, verduras, granos, lácteos y alimentos proteicos como la carne. El centro de la tienda tiende a tener alimentos más empaquetados y procesados que pueden ser menos nutritivos.
Puede ser estresante, pero tratar de planificar por adelantado puede ser útil, y no solo durante las vacaciones, sino también durante todo el año. Planifique la comida o las comidas en un día, la tienda de comestibles para todo lo que necesita en otro día, y luego haga la preparación de comidas con anticipación para que las cosas estén listas para comenzar cuando sea hora de comenzar a cocinar. Si tiene familia alrededor, divide las responsabilidades o las involucras para que vaya más rápido y sea más divertido.