kat wirsingsingsings No importa qué entrenamiento esté haciendo, las probabilidades son sus glutes están involucrados. (¡Incluso si es un poco!)
Básicamente, su trasero juega un papel importante en los niveles generales de fuerza de su cuerpo, lo que significa que definitivamente debe conocer los mejores ejercicios de Butt incorporar a su rutina de entrenamiento para mantener ese músculo * grande * fuerte. (Sí, los glúteos son en realidad uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo).
En caso de que se lo haya perdido, todos los deportes y las actividades de acondicionamiento físico pueden beneficiarse enormemente de los glúteos fuertes. Por ejemplo, nuestros glúteos ayudan en nuestra capacidad de depender y ponerse en cuclillas, manteniéndonos en un patrón de movimiento seguro y seguro mientras hacemos ejercicio. Los glúteos fuertes también significan una fuerte estabilidad de espalda y pélvica, lo que ayuda a minimizar la incomodidad de la espalda baja durante todo el día.
.Actividades simples como caminar, caminar y subir y bajar las escaleras también incorporan los glúteos, y poder usar los músculos de su trasero mientras lleva a cabo estas actividades hace que el movimiento en general sea mucho más fácil y sin lesiones. (Significado:no más dolor o dolor a medida que sube por los escalones del sótano o persigue a sus hijos alrededor del parque). Además, los glúteos fuertes también pueden convertirlo en un mejor corredor, e incluso ayudarlo a evitar lesiones en la rodilla.
Ahora que todos están actualizados cuando se trata de la fuerza de los glúteos, es hora de entrar en detalles. Los siguientes son los 35 mejores ejercicios de trasero para agregar a su rutina de entrenamiento esta semana. Vale la pena incorporar estos ejercicios en sus días en la parte inferior del cuerpo o unirlos como un entrenamiento de glúteos de bricolaje.
tiempo: 15 minutos
Equipo: Puede hacer todos estos movimientos solo con su peso corporal, pero si desea seguir desafiando su cuerpo, agregue un Bola de estabilidad (o superficie elevada, como un sofá), banda de resistencia (larga o en bucle) y un conjunto de pesas libres en la mezcla.
bueno para: Glúteos, músculos de trasero
instrucciones: Elija al menos tres movimientos a continuación. Realice 15 repeticiones de cada uno, luego continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que haya completado todos los movimientos, descanse por hasta un minuto. Luego, repita tres veces para cuatro rondas totales.
cómo: Ponte las manos y las rodillas, y pon un extremo de la mini banda alrededor del pie derecho, colocando el otro extremo en el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Mientras mantenga los AB en apretados, contrae los glúteos para que patee lentamente la pierna derecha hasta que esté recto. Con una extensión completa, apriete los glúteos por un segundo adicional. Con cuidado, vuelva a bajarlo. Esa es una repetición.
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cómo: Comience en una posición de lunnizos bajos con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás. Ambas piernas deben doblarse a 90 grados, torso paralelo al piso, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, las yemas de los dedos en la estera. Empujando a través de la pierna derecha (o hacia adelante), da un pequeño salto al aire, levantando la rodilla izquierda del piso y conduciendo hacia arriba hacia el cofre, balanceando el brazo derecho hacia adelante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Invierta el movimiento para volver a comenzar. Esa es una repetición.
cómo: Párate sobre el pie derecho, con la rodilla izquierda doblada y el pie del suelo. Dobla la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda hacia abajo hasta que la rodilla esté a unas pocas pulgadas del suelo, manteniendo los brazos frente a ti para equilibrarte. (Siéntase libre de usar un bloque o bola como un marcador de dónde debe aterrizar su rodilla). Regrese lentamente para comenzar. Esa es una rep.
cómo: Comience en posición de pie con los pies debajo de las caderas y las manos a los costados. Muévete doblando la pierna izquierda o derecha, levantando el talón hacia el glúteo. Luego, devuélvalo rápidamente para comenzar. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.
cómo: Comience en una posición con ambas manos a los lados. Salta y aterriza con las piernas abiertas (ligeramente más ancha que la distancia de la cadera), al tiempo que levanta las manos por encima. Salta de nuevo, aterrizando con las piernas juntas y los brazos a los costados, luego repita.
cómo: Comience con las caderas hacia atrás, las rodillas ligeramente dobladas y el torso se inclinó hacia adelante a 45 grados. Sostenga el mango de una pesa reta con ambas manos, los brazos se extienden directamente hacia el piso. Exprima los glúteos, enderezara las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante en un solo movimiento, finalmente balanceando el peso a la altura del pecho. (¡Manteniendo los brazos rectos y el núcleo apretados!) Luego, en reversa, traiga la pesa reta entre los muslos esta vez cuando bisagas. Esa es una rep.
cómo: Comience con los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas y haga que todo su cuerpo se eleve a unas pocas pulgadas de la estera. Pase la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante al mismo tiempo, seguido de la mano derecha y el pie izquierdo. Mantenga la espalda plana y las caderas estables. Cuente cada tres pasos adelante como una repetición
cómo: De pie frente a una caja, escalones o escaleras. Sostenga las pesas frente a su pecho. Coloque el pie izquierdo en el banco y mantenga el pie derecho en el piso. Empujando a través del pie izquierdo, levante su cuerpo hasta que esté en posición de pie en la parte superior del banco. Conduce la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados. Pausa, luego regrese lentamente para comenzar. Esa es una repetición
cómo: Comience en una posición con las rodillas ligeramente dobladas. Salta de lado, hacia la izquierda, trayendo la pierna derecha detrás de ti y alcanzando el brazo derecho frente a tu cuerpo para su equilibrio. Salta hacia el lado derecho, trayendo la pierna izquierda detrás de ti y el brazo izquierdo frente a ti. Su cofre debe permanecer despierto y sus caderas deben permanecer bajas todo el movimiento. Un salto en un lado es igual a una repetición.
cómo: En una posición sentada con las rodillas dobladas y Pies planos en el piso, ten los brazos a los lados, las palmas presionadas en la colchoneta, las yemas de los dedos hacia adelante. Regresa sobre los hombros, levantando las caderas de la colchoneta y extendiendo las piernas directamente al aire. Luego, usando impulso, rode hacia adelante, doblando las piernas para regresar los pies al piso y empujar a través de las suelas para pararse y saltar hacia arriba. Mantenga los brazos extendidos en los lados y aterrice con rodillas dobladas. Esa es una rep.
cómo: Comience de pie con los pies juntos sosteniendo un par de pesas a la altura del hombro, los codos doblados frente al cuerpo. Pase el pie derecho hacia adelante y doble las rodillas para bajar hacia abajo en una estocada, deteniéndose cuando ambas piernas forman ángulos de 90 grados. Presione a través del talón derecho para pararse y pise el pie izquierdo hacia adelante, bajando en una estocada. Esa es una repetición.
12. Estabilidad Bola de empuje de cadera
cómo: Comience con los brazos detrás de la cabeza (los codos de ancho), la parte superior de la espalda presionada en la bola de estabilidad (o superficie elevada, como un sofá), piernas dobladas, pies planos en el piso y las caderas que se ciernen sobre el piso. Apoye hacia la pelota de estabilidad y levante las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la alfombra. Volver a comenzar. Esa es una repetición.
cómo: Comience de pie sobre la pierna derecha con la pierna izquierda ligeramente hacia atrás detrás del cuerpo, el dedo del pie apunta y descansando sobre el piso, el brazo derecho sobre la cadera y el brazo izquierdo se extendió hacia abajo hacia abajo. Enganche los abdominales y inclínese lentamente hacia adelante, levantando la pierna izquierda hacia atrás detrás del cuerpo y bajando el torso hacia el piso hasta que ambos estén paralelos al techo y la mano izquierda esté casi en contacto. Conduzca hacia el talón derecho para volver a comenzar la posición. Esa es una repetición.
cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda con un peso en la mano derecha, brazo extendido recto y peso frente a los muslos, la palma hacia la palma hacia el cuerpo, el brazo izquierdo al lado y la pierna derecha recta y a unos pocos pies detrás del cuerpo con tacón alto. Mantenga una ligera curva en la rodilla izquierda, luego inclínese hacia adelante, dependiendo de las caderas con una espalda plana mientras baja el peso hacia el piso. Conduzca hacia el talón izquierdo para regresar a la posición de pie. Esa es una representante
cómo: Comience a estar de pie frente a un banco o escalera, manos en la cintura y pies debajo de las caderas. Pase el pie derecho hacia el banco o la escalera y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Movimiento inverso para volver a comenzar. Esa es una repetición.
cómo: Comience de pie con una banda de resistencia envuelta alrededor de las espinillas, pies debajo de las caderas, con las manos juntas delante del pecho. Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate hacia atrás y baja hasta que los muslos estén paralelos al piso. Enganche los glúteos y presione nuevamente los talones hasta la posición inicial. Repita en el otro lado. Esa es una rep.
cómo: Envuelva una banda de resistencia alrededor de los muslos y luego acuéstese con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y los brazos a los lados en el piso. Engure el núcleo, luego presione en los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo:mantenga la tensión en la banda todo el tiempo. Mantenga la posición por un segundo antes de bajar para comenzar. Esa es una representante
cómo: Empiece a mentir en la parte posterior con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, brazos a los lados en el piso. Enganche el núcleo, luego presione en los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantenga el espacio entre la barbilla y el pecho y mantenga la parte superior del suelo. Mantenga por hasta 30 segundos. Esa es una repetición.
cómo: Comience a acostarse con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, aparte de ancho de cadera. Enganche el núcleo, luego presione en los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hasta que el cuerpo forma una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Levante la rodilla derecha hacia el pecho. Pausa, luego el pie inferior derecho. Repita con la otra pierna. Esa es una rep.
cómo: Comience a acostarse con los brazos a los lados, las piernas dobladas a ángulos de 90 grados (espinillas paralelas al piso) y los pies en la bola de estabilidad (o superficie elevada, como un sofá). Empuje hacia abajo hacia los pies, la parte superior de la espalda y los brazos para levantar las caderas del suelo unas pocas pulgadas. Volver a comenzar. Esa es una rep.
cómo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga dos pesas en las manos, doble los brazos y colóquelos detrás de los hombros en la espalda. Esta es tu posición de inicio. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y el torso recto, luego lentamente bisea hacia adelante desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al piso. Mantenga por un momento, luego regrese para comenzar. Esa es una rep.
cómo: Comience de pie con los pies separados por el ancho de los hombros y las manos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo, trayendo las manos para brotar frente al pecho. Mantenga por hasta 30 segundos. Esa es una rep.
cómo: Comience a cuatro patas con una pesa escondida en el pliegue de la pierna derecha. Mantenga esa pierna doblada en un ángulo y un pie de 90 grados flexionado, luego presione hacia arriba a través de la suela para patear la pierna hacia arriba hasta que la rodilla esté en línea con la cadera y paralela al piso. Invierta el movimiento para volver a comenzar. Esa es una repetición.
cómo: Ponte de rodillas con una banda de resistencia envuelta alrededor de los muslos. Enderezar la pierna izquierda y elevarla al aire hasta que esté en línea con caderas y paralelo al piso, el pie flexionado. Esta es su posición inicial. Enganche los glúteos para levantar la pierna un par de pulgadas más, luego la altura de la cadera baja. Esa es una rep.
cómo: Párate alto, luego da un gran paso adelante con el pie derecho, llegando a la pelota de tu izquierda. Los brazos son de los lados. Esta es su posición inicial desde aquí, dobla las rodillas y la parte inferior del cuerpo hasta que las rodillas se doblen a ángulos de 90 grados mientras llevan las manos a brotar frente al pecho. Mantenga por hasta 30 segundos. Esa es una rep.
cómo: Párate con los pies separados y mantenga un peso frente al pecho, los codos apuntando hacia el piso. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar en una sentadilla. Empújese hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.
cómo: Comience a estar de pie hacia alejado de una caja (o silla) con peso en el pie izquierdo, el pie derecho flotando y los brazos a los lados. Enganche el núcleo, dobla la rodilla izquierda y empuja las caderas hacia atrás para hundirse en una sentadilla de una sola pierna hasta que el trasero toque la caja, extendiendo simultáneamente los brazos hacia afuera delante del cuerpo y el pie derecho fuera ligeramente para el equilibrio. Una vez que el asiento golpee la caja, presione a través del pie izquierdo para volver a la posición de pie.
cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos hacia adelante, los brazos a los lados. Dobla las rodillas, pegue el trasero y baja hacia abajo en una sentadilla, juntando las manos frente al pecho. Luego salta explosivamente lo más alto posible fuera del piso, balanceando los brazos rectos detrás del cuerpo para un impulso. Aterriza suavemente sobre las bolas de los pies e inmediatamente más abajo en la siguiente cuclilla. Esa es una repetición.
cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda con el pie derecho ligeramente hacia atrás y el talón derecho se levantó. Sostenga una pesa reta o pesa frente al cuerpo. Empuje las caderas hacia atrás y baje el torso hacia adelante hasta un ángulo de 45 grados. Conduzca a través del talón izquierdo para revertir el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una rep.
cómo: Comience a pararse con pies debajo de las caderas y los brazos cerrados frente al pecho. Enganche el núcleo, levante el pie derecho del piso y tome un gran paso atrás y hacia el exterior del pie izquierdo. Luego, dobla las rodillas hasta que la rodilla derecha golpee el piso detrás del pie izquierdo. Conduzca los pies para revertir el movimiento y regrese a la posición de inicio. Esa es una rep.
cómo: Párate con los pies más ancho que el ancho de los hombros, las manos a tu lado. Con la mano derecha, alcanza hacia abajo hacia el pie, bajando el cuerpo hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Repita inmediatamente en el otro lado. Esa es una repetición.
cómo: Párate con peso en el pie derecho y la pierna izquierda larga detrás del cuerpo con los dedos puntiagudos y descansando sobre el piso. Dobla ligeramente la rodilla derecha y bisea las caderas para bajar ligeramente el torso hacia adelante. Agarra las manos frente al cuerpo. Esta es su posición inicial. Luego, atraviese los glúteos izquierdos para patear la pierna recta izquierda hacia atrás y hacia arriba hasta casi paralela al piso. Lentamente y con el control, invierta el movimiento para volver a comenzar.
cómo: Comience a cuatro patas en la posición de mesa con muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante el brazo izquierdo frente a usted y la pierna derecha detrás, formando una línea recta de la mano izquierda al pie derecho. Sostenga por un segundo, luego tire del brazo y la pierna debajo del torso para que el codo izquierdo y la rodilla derecha conecten. Extienda mucho una vez más, luego regrese para comenzar. Esa es una rep.
cómo: Comience de pie con los pies separados, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un par de pesas frente a los muslos, el cuerpo de las palmas de las palmas. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas mientras bisea las caderas y baja los pesos hacia el piso. Exprima los glúteos para volver a estar de pie. Esa es una repetición.
cómo: Comience en una posición de bisagra profunda (las caderas hacia atrás, las rodillas ligeramente dobladas y el torso se inclinó hacia adelante casi paralelo al piso), con las manos agarrando un hervidor de agua en el piso entre los pies. Exprima los glúteos y presione las caderas hacia adelante para enderezar las piernas y levantar el peso manteniéndolo cerca de las espinillas. Cuando Bell llega a las rodillas, doble los codos y tómelo al pecho. Luego, doble las rodillas y hunda las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla. Una vez que los muslos estén aproximadamente paralelos al piso, presione los pies para extender las piernas y regrese a la posición de pie. Esa es una repetición.