La idea de sincronizar y limitar el consumo de carbohidratos para maximizar la energía, trabajar el musculo, y perder grasa ha sido un tema de interés en el mundo del fitness durante décadas. Este enfoque se conoce como ciclo de carbohidratos y se usa para muchos propósitos, desde aumentar el rendimiento atlético hasta perder peso.
Lograr resultados óptimos del ciclo de carbohidratos requiere una comprensión de la ciencia de la dieta involucrada, dedicación a un plan de alimentación específico adaptado a sus objetivos corporales y de fitness, y conciencia de que este plan de dieta no es adecuado para todos.
Se ha hablado mucho en las últimas décadas sobre los males de comer demasiados carbohidratos. Sin embargo, mientras que el consumo excesivo de carbohidratos puede resultar en aumento de peso y otros problemas de salud, Los carbohidratos con moderación no son un villano, ni necesariamente algo que se deba evitar.
Carbohidratos junto con grasas y proteínas, componen la dieta humana. Carbohidratos, que el cuerpo descompone en glucosa, son una fuente esencial de energía y nutrición, que es especialmente importante como combustible para el ejercicio. Es por eso que los atletas de élite hablan de "carga de carbohidratos, "Existen barras de poder y similares, y el ciclismo de carbohidratos es popular entre muchos culturistas y atletas.
La confusión sobre el papel de los carbohidratos durante la pérdida de peso a menudo proviene del dogma de las dietas restrictivas, como Atkins o Whole 30. Si bien puede resultar beneficioso ajustar la ingesta de carbohidratos, eliminar a ciegas los carbohidratos podría potencialmente hacerte más daño que bien.
Aprender a incorporar una cantidad equilibrada de carbohidratos saludables puede ayudarlo a sentirse mejor durante el entrenamiento y los períodos de descanso y recuperación.
Los principios del ciclo de carbohidratos pueden ser una forma eficaz de mejorar su salud y apoyar un estilo de vida activo. Pero en la mayoría de los casos puede provocar una disminución de la velocidad, aguante, y la fuerza, ya que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y la energía en forma de reservas de glucógeno.
Sin embargo, la pérdida de peso extrema asociada con el ciclismo de carbohidratos y algunos deportes no siempre está en línea con lograr una mejor salud porque la pérdida de peso puede deberse a la descomposición de las reservas de glucógeno que consisten en agua y carbohidratos junto con la masa corporal magra, o músculo.
El ciclo de carbohidratos es una estrategia de nutrición de alto nivel que alterna entre ingestas altas y bajas de carbohidratos. Requiere una adherencia estricta y solo debe usarse en fases de corta duración, según muchos expertos en nutrición, incluido Tony Maloney, un fisiólogo del ejercicio certificado por ACSM.
Uno de los objetivos del ciclo de carbohidratos es forzar al cuerpo a usar grasa como combustible en lugar de glucógeno (una forma de carbohidrato almacenado). Hacer ejercicio en los días bajos en carbohidratos puede resultar en una mayor capacidad para quemar grasa corporal como combustible una vez que el glucógeno las tiendas se han agotado.
Sin embargo, este ciclo no da como resultado un mejor rendimiento. Además, dependiendo del tipo de deporte en el que practiques, Es posible que el ciclo de carbohidratos no satisfaga sus necesidades nutricionales. Un corredor de maratón probablemente se cargará combustible para una carrera de manera diferente a un velocista, por ejemplo.
Hay varias formas de realizar un ciclo de carbohidratos en función de sus objetivos individuales. Las fases de los días bajos y altos en carbohidratos pueden ayudar a maximizar la forma en que su cuerpo usa los carbohidratos al comer más carbohidratos en los días que está activo y menos carbohidratos en los días de descanso.
Antes de probar el ciclo de carbohidratos, averiguar cuántos carbohidratos de referencia necesita su cuerpo, que se puede calcular teniendo en cuenta los siguientes factores:
Los planes típicos de ciclo de carbohidratos incluyen medio, y días bajos en carbohidratos. Para los deportistas, ingesta alta y media durante los días en que estás entrenando y baja en carbohidratos los días en que estás descansando. Las pautas generales son las siguientes:
Debido a que el ciclo de carbohidratos no se recomienda para el control de peso a largo plazo, solo debe considerar su uso después de agotar estrategias de nutrición más sostenibles, sugiere Maloney.
El plan funciona alternando los niveles de ingesta de carbohidratos durante la semana, y pone al cuerpo en un déficit calórico en los días bajos en carbohidratos para promover la pérdida de peso. El objetivo principal del ciclo de carbohidratos es maximizar el uso de carbohidratos en la dieta y glucógeno almacenado. Hay dos programas de ciclos de carbohidratos comunes según Maloney.
Infrecuente, Se utilizan grandes "realimentaciones" de carbohidratos cuando se sigue un plan de alimentación bajo en carbohidratos durante siete a 14 días seguidos. Luego, elegirá un día para consumir significativamente más carbohidratos y aumentar los niveles de ejercicio.
Las "realimentaciones" se utilizan como interrupciones de la ingesta baja en carbohidratos. Pasar largos períodos de tiempo sin carbohidratos empuja a su cuerpo a adaptarse al uso de una fuente de energía alternativa (grasa corporal almacenada). Una vez que se agotan los carbohidratos, su cuerpo depende de la grasa como combustible.
El uso frecuente de realimentaciones moderadas le permite incorporar un día de alimentación alta en carbohidratos cada tres o cuatro días durante una fase que de otro modo sería baja en carbohidratos. Algunas personas simplemente alternan días altos y bajos en carbohidratos.
La investigación muestra que un plan de ciclo de carbohidratos bien desarrollado, hecho por un corto período de tiempo, puede ser eficaz para aumentar el rendimiento deportivo y perder peso. El ciclo de carbohidratos se ha convertido en una forma popular de superar los estancamientos de la pérdida de peso. También es un método que los culturistas y atletas utilizan para obtener una ventaja competitiva.
El propósito de los días bajos en carbohidratos es promover la utilización de la grasa corporal mejorando la sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona que se usa para absorber energía de los carbohidratos.
Al reducir temporalmente la ingesta de carbohidratos, podemos ayudar a nuestros cuerpos a volverse más sensibles a la función de la insulina.
Los días altos en carbohidratos se utilizan para reabastecer tus músculos, aumentar el metabolismo, mejorar el rendimiento atlético, y mejorar las hormonas reguladoras del apetito como la leptina y la grelina. La leptina le indica a nuestro cerebro cuándo nos sentimos llenos después de comer, mientras que la grelina es la hormona que indica el hambre.
Como todos los planes de alimentación El ciclo de carbohidratos requiere una reevaluación y un ajuste periódicos para garantizar que aún brinde los beneficios para la salud previstos. Lo ideal es consultar con su médico o nutricionista para crear un plan individualizado.
Como una forma de ciclo de carbohidratos, algunos optan por incorporar comidas "trampa" en un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Aunque no es tan preciso como el ciclo tradicional de carbohidratos, las comidas trampa pueden servir para aumentar los niveles de leptina y acelerar el metabolismo, así como proporcionar una recompensa motivadora por seguir la dieta más limitada en otros días.
Dicho eso el enfoque de "todo o nada" asociado con las comidas trampa y las dietas estrictas no se recomienda para la salud y el bienestar a largo plazo.
El ciclo de carbohidratos puede funcionar para la mayoría de las personas si se usa correctamente y durante períodos cortos de tiempo. Sin embargo, esta no es una dieta saludable para algunas personas, como aquellos con diabetes o enfermedades del corazón, personas con trastornos alimentarios, o para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Para alguien que lucha con prediabetes o diabetes, Hablar con su médico sobre cómo ajustar su ingesta de carbohidratos puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.
Dicho eso Es importante tener cuidado al realizar cambios repentinos en la ingesta de carbohidratos si está tomando ciertos medicamentos para la diabetes (como la insulina). Adicionalmente, en los días bajos en carbohidratos, algunas personas experimentan efectos secundarios desagradables, como la fatiga, antojos de carbohidratos, hinchazón irritabilidad, estreñimiento, y problemas de sueño.
Debido a que el programa requiere una estricta adherencia, puede que no sea la mejor manera de desarrollar hábitos alimenticios saludables en el día a día o trabajar para las personas que prefieren la moderación. Sin embargo, algunos gravitan hacia el ciclo de carbohidratos precisamente porque puede sentirse como un término medio entre las dietas bajas y altas en carbohidratos, permitiendo las comidas altas en carbohidratos ocasionales mientras cosecha los beneficios que la ingesta baja en carbohidratos tiene para ofrecer.
Comuníquese con un experto en nutrición con licencia o un dietista registrado que esté familiarizado con el ciclo de carbohidratos para ver si este enfoque es adecuado para usted.
Hacer un ciclo de la ingesta de carbohidratos puede ser una excelente manera de perder peso y grasa corporal. siempre que el control de las porciones, paciencia, y se sigue el plan de alimentación prescrito. Debido a que el programa de ciclo de carbohidratos a menudo incluye un déficit de calorías (ya que la mayoría de las personas tienen menos probabilidades de consumir grasas y proteínas en exceso), es probable que promueva la pérdida de peso.
Adicionalmente, Existe un vínculo importante y significativo entre la ingesta de carbohidratos y los niveles de insulina en sangre. Cuando las concentraciones de insulina en la sangre permanecen en un nivel alto, es más probable el almacenamiento de grasa.
Estas concentraciones pueden dificultar la pérdida de peso y ciertos objetivos de composición corporal. El ciclo de carbohidratos puede ayudar a romper este ciclo.
Al igual que con cualquier estrategia para bajar de peso, la alimentación saludable debe ser la base de su plan de nutrición. El ciclo de carbohidratos nunca debe convertirse en una excusa para darse atracones o restringir demasiado su alimentación.
Algunas veces, el seguimiento meticuloso requerido por un programa como el ciclo de carbohidratos puede desencadenar patrones de alimentación desordenados. Consulte con usted mismo con regularidad para evaluar si su forma actual de comer le está sirviendo bien.
¿Qué es una caloría y por qué las contamos?El ciclo de carbohidratos es una estrategia de nutrición popular para culturistas y atletas. Competidores físicos, en particular, dependa de los días bajos o nulos en carbohidratos durante la fase de corte de la preparación para la competencia.
Debido a que el glucógeno contiene un alto porcentaje de agua, La manipulación de la ingesta de carbohidratos puede cambiar la forma en que aparecen los músculos en el escenario al promover la pérdida temporal de peso de agua. Crear un excedente de energía con más carbohidratos también puede promover la ganancia de músculo.
Algunos atletas usan el ciclo de carbohidratos para optimizar su ganancia muscular y minimizar la ganancia de grasa durante el entrenamiento. Esto requiere una estricta adherencia a los menús diarios basados en el gasto energético y la composición corporal.
Adicionalmente, Los programas de ciclo de carbohidratos también pueden regular la cantidad de proteínas y grasas que se consumen.
Para estos atletas, La ingesta de proteínas será mayor (alrededor del 30-35% de su ingesta calórica diaria) para el crecimiento muscular cuando se realizan ciclos de carbohidratos. Los carbohidratos durante una fase baja representarían entre el 10 y el 15% de la ingesta y deberían consistir principalmente en verduras frescas. También utilizan días con más carbohidratos junto con días de entrenamiento intenso para proporcionar más energía. ayudar con la recuperación muscular, y aportan nutrientes esenciales.
Aunque se necesita más investigación, muchos han atribuido los siguientes beneficios al ciclo de carbohidratos:
No existe una forma perfecta de comer. Lo que funciona bien para una persona puede no ser lo mejor para otra.
ProsLos resultados positivos son típicos
Los ciclos cortos pueden proporcionar éxito
Por lo general, conduce a mejores opciones de alimentos en general.
Es necesaria una planificación estricta y una alta adherencia
No es ideal para personas con trastornos alimentarios.
Si bien el ciclo de carbohidratos puede ayudar a perder peso, desarrollo muscular, y mejora de la salud, como otros enfoques dietéticos estrictos, puede ser difícil cumplir y sentirse demasiado restrictivo. Dependiendo de sus objetivos y su estado físico actual, Es posible que estas reglas detalladas no sean necesarias para lograr los resultados deseados.
Si está tratando de perder peso o hacerse más fuerte, Comience practicando hábitos alimenticios conscientes e incorporando el entrenamiento de resistencia en su rutina. Adicionalmente, consulte con su médico sobre el plan de alimentación individualizado ideal que puede utilizar para alcanzar sus objetivos.
Mejora tu salud, Mente, y cuerpo con una alimentación intuitiva