Cómo elegir un cereal para el desayuno

El cereal puede ser la pieza central de un desayuno saludable que incluya carbohidratos complejos, Fruta, proteína, y lácteos. Pero hay que ser selectivo para encontrar los cereales de desayuno más saludables y evitar los cereales procesados, azúcares y gordo.

El pasillo de cereales para el desayuno en la tienda de comestibles está lleno de cajas coloridas con personajes lindos para atraer a los niños. También están etiquetados con afirmaciones como "cereales integrales" o "azúcar reducido" para tranquilizar a los adultos. De hecho, muchos de ellos todavía son caramelos inflados en una caja, con algunas vitaminas añadidas para que parezcan saludables. ¿Cómo saber cuáles son buenos y cuáles no?

Los datos nutricionales señalan el camino hacia mejores cereales

Busque la etiqueta de información nutricional al costado o al dorso del paquete. Aquí es donde encontrará toda la información que necesita. Revisa el azúcar fibra, vitaminas, minerales, y la lista de ingredientes.

Esto es lo que debe buscar:

• Azúcar :6 gramos o menos por onza seca
• Fibra :5 gramos o más por ración
• Vitaminas y minerales :Busque calcio, vitamina D, ácido fólico, planchar, o vitaminas B
• Ingredientes :La lista debe comenzar con un grano integral, como avena integral, centeno, o trigo

Cómo leer las etiquetas nutricionales

Encuentra los azúcares

Es posible que no pueda reconocer el azúcar en la lista de ingredientes, ya que a menudo se disfraza con diferentes términos (como jarabe de arroz integral o jugo de caña evaporado). En lugar de, mira los números. El USDA recomienda elegir cereales con menos de 6 gramos de azúcar por onza seca. Eso significa un máximo de 6 gramos de azúcar por una porción de 30 gramos. Una porción de 30 g puede equivaler a aproximadamente 3/4 de taza, pero esto depende de la densidad del cereal. Los copos de maíz o trigo tienen menos gramos por taza que la granola, por ejemplo.

Evite los cereales con mucha azúcar; algunos cereales tienen 10 gramos de azúcar (eso es casi tres cucharaditas) en una porción. Si bien algunos cereales pueden tener azúcares naturales incluidos en las pasas y otros frutos secos, a menudo también se recubren con azúcar adicional.

Endulce su cereal en casa agregando sus propias pasas o frutas a los cereales sin azúcar. Incluso agregar un poco de azúcar o miel resultará en menos azúcar que en muchos tipos de cereales previamente endulzados.

Elija cereales ricos en fibra

Elija un cereal con alto contenido de fibra, al menos 5 gramos por porción. Encontrarás más en cereales ricos en fibra como el trigo triturado, cereales de avena, trigo inflado, y cereales de salvado. Generalmente, cuanto más azúcar tiene el cereal, menos fibra tiene por porción. Los cereales azucarados suelen tener alrededor de 1 gramo por porción.

La fibra proporciona carbohidratos complejos que tendrán menos efecto en el aumento de azúcar en sangre. También es compatible con la salud digestiva y el metabolismo del colesterol y los lípidos. Tener una buena cantidad de fibra en el desayuno le ayudará a obtener la cantidad que necesita cada día.

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Busque granos integrales

Busque en la lista de ingredientes la palabra "integral" en el primer ingrediente (avena integral, integral, etc.). Estos cereales integrales proporcionarán fibra y una pequeña cantidad de proteínas. mientras que los granos procesados ​​no lo hacen. Si la lista comienza simplemente con harina, es posible que tenga un cereal altamente procesado.

Compruebe las grasas

Muchos tipos de cereales no contienen grasas añadidas. Si está buscando un cereal que contenga grasa, vea si proviene de fuentes de grasa "buenas", como nueces y / o semillas.

Vitaminas y minerales

Busque cereales fortificados con vitaminas y minerales. Las cantidades de nutrientes fortificados varían entre cereales, pero busque cereales con calcio agregado, vitamina D, ácido fólico (la forma sintética de folato), planchar, y vitaminas del grupo B.

Ingredientes a evitar

También es posible que desee evitar los cereales que contienen saborizantes y colorantes artificiales. Estas no son cosas que su cuerpo necesita. Es mejor agregar frutas o especias a su cereal para proporcionar sabores naturales.

Consejos para un desayuno más saludable

Utilice estos consejos para aprovechar al máximo un desayuno que incluye cereales:

• Mire el tamaño de su porción, ya que es muy fácil servirse el doble de lo que se indica en la etiqueta. Una porción varía de 3/4 a 1 taza de cereal. A Informes de los consumidores El estudio encontró que el 92% de los participantes comieron más del tamaño de porción recomendado. Usar un tazón más grande resultó en comer más, al igual que comer un cereal denso en calorías como la granola.
• Si está buscando reducir las calorías y la grasa de su desayuno, compre leche baja en grasa para su cereal, o prueba la almendra, arroz, o leche de soja. Pero tenga en cuenta que, si bien la leche de vaca y la leche de soja tienen proteínas, pero algunas de las otras opciones no lo hacen. También puede usar yogur en su cereal.
• Complete su desayuno con proteínas agregando una rebanada de pan tostado integral con un poco de mantequilla de maní, o un huevo duro.
• Agregue fibra y nutrientes adicionales a su cereal con frutas o bayas frescas en rodajas. Estos también agregarán un elemento colorido y dulce a su cereal para que no se pierda el azúcar agregado y los colores artificiales.

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Una palabra de Verywell

El desayuno no tiene por qué consistir en alimentos ricos en grasas o calorías que carecen de los nutrientes que su cuerpo necesita. Si disfruta de la comodidad de los cereales para el desayuno, hay muchas buenas opciones para usted y sus hijos. Solo asegúrese de completarlo también con frutas frescas y proteínas.