Por ahora, ir sin grasa es un mantra de dieta arcaica. Todos sabemos la diferencia entre grasas saludables y poco saludables, y que agregar grasas a su dieta tiene un tesoro de valor nutricional. Pero hay matices basados en la composición química de los aceites que pueden determinar los beneficios y riesgos clave de la salud, al uso de varios aceites en nuestras dietas.
Dos de los aceites más saludables son aguacate y oliva, ambas grasas derivadas de alimentos enteros prensados en frío. ¿Pero uno eclipsa al otro? Hemos alistado a expertos en nutrición para darnos el bajo. Antes, desglosamos las diferencias entre el aguacate y los aceites de oliva, por lo que puede tomar la mejor opción para sus necesidades dietéticas.
Conoce al experto
Algunos de los aceites más poco saludables son aceites vegetales, dice Lee, particularmente "aceites vegetales industriales dañinos como canola, soja, maíz y girasol, que son omnipresentes en bocadillos procesados y aderezos para ensaladas".
Por otro lado, los aceites sanos son tremendamente beneficiosos. "Las grasas y los aceites de los alimentos integrales y otras fuentes de alta calidad pueden estabilizar nuestro metabolismo, mantener incluso los niveles de hormonas, nutrir nuestra piel, el cabello y las uñas, y mantener el cuerpo funcionando bien", dice Lee. También desea tener cuidado con cualquier aceite que haya sido refinado (jerga de marketing para procesado), lo que se mete con la composición de un aceite y agrega subproductos poco saludables a sus alimentos.
.Poon subraya la importancia de usar aceites de calidad y no refinados. "Desea buscar marcas que cultiven y cosechen sus plantas con integridad, presionen sus aceites en frío y haga un producto verdaderamente sin refinar", dice ella. "Evite los aceites refinados de aguacate y oliva, ya que se procesan utilizando altos calor y productos químicos".
.Lee señala que comer los aceites correctos puede ayudar a nuestros cuerpos a absorber mejor las propiedades curativas de los alimentos. "Las grasas saludables, como las que se encuentran en los aceites de aguacate y oliva, ayudan con la absorción de nutrientes esenciales solubles en grasas en sus comidas", dice.
Hecho del fruto de un aguacate, este aceite es prensado en frío. Poon explica:"Los aguacates se cosechan, se desaniman y se desanimaron, y luego se juntan. Más tarde, el aceite está separado del resto del producto, prensado en frío y embotellado para que lo recoja en el mercado". El aceite de aguacate es, según Lee, "rico en ácido oleico y antioxidantes. Es excelente para la salud del cerebro y la piel, además de ser antiinflamatorio".
Poon señala que aunque hay menos investigación disponible sobre los beneficios para la salud del aceite de aguacate, su composición del ácido oleico y los fitoquímicos indica que el aceite de aguacate puede ayudar a apoyar la salud cardiovascular. Ella señala un estudio reciente de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) que indica que el aceite de aguacate puede prevenir el cáncer y la enfermedad cardiovascular en ratones.
Al elegir un aceite de aguacate, opte por una variedad orgánica y asegúrese de que sea "sin refinar y prensado en frío", según Poon. Además, dice que se asegura de que su aceite de aguacate sea de color verde, ya que "el color amarillo indica que el aceite ha sido refinado".
El aceite de aguacate tiene un punto de humo de aproximadamente 520 grados Fahrenheit, según Poon, lo que indica que es una opción ideal para la cocción de alto calor. El aceite de aguacate tiene el punto de humo más alto de la mayoría de las grasas y aceites convencionales, al lado de los aceites de cártamo y salvado de arroz.
El aceite de oliva se deriva de aceitunas a presión fría. "Las aceitunas son cosechadas y puré", dice Poon. "El aceite se separa luego, y luego el aceite de oliva virgen extra de alta calidad pasa por un proceso de presión en frío". Hemos sabido sobre sus beneficios para la salud para siempre. Como tal, probablemente tenga una botella de aceite de oliva en su despensa en este momento.
Pero, ¿qué lo hace tan bueno? "El aceite de oliva se compone principalmente de ácido oleico, una grasa mono-insaturada que se ha relacionado con el cáncer y la prevención de enfermedades cardiovasculares y es un poderoso antiinflamatorio", dice Poon. Ella continúa:"El aceite de oliva también contiene compuestos vegetales llamados polifenoles que se ha demostrado que ofrecen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La investigación también demuestra que pueden tener beneficios terapéuticos que respaldan la salud inmune, del corazón y del cerebro y pueden ralentizar el crecimiento de algunos cánceres "
Lee está de acuerdo, y agrega que "el aceite de oliva virgen extra de alta calidad debería ser un elemento básico en la despensa de todos. Es una excelente opción que tiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas saludables, es antiinflamatorio y puede ayudar a reducir el colesterol malo. Se ha utilizado durante siglos alrededor del Mediterráneo y se ha hecho famoso por sus posibles propiedades que extendían la vida ".
Como señala Lee, algunos aceites de oliva son más beneficiosos para su salud que otros, y vale la pena pagar un precio premium por el aceite de oliva extra de alta calidad para aquellos que buscan obtener un tesoro de beneficios al incorporar el aceite en sus dietas.
Poon explica, explicando que "el virgen extra es una designación que significa que el aceite no está refinado. Este es el mejor aceite de oliva que existe ", Agrega que lo lleva a una muesca, optando por" un alto aceite de oliva fenólico, que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes más potentes. El aceite de oliva fenólico alto puede ser costoso, pero ofrece poderes antioxidantes increíbles ".
El aceite de oliva tiene un punto de humo de 325 grados Fahrenheit, según Poon. Lee dice que "todavía se puede usar para saltear y para asar y hornear más moderados. También es genial".
Una diferencia clave entre el aguacate y los aceites de oliva es el perfil de sabor, haciendo que su uso sea en gran medida subjetivo y dependiendo de la preferencia personal.
La otra diferencia clave es el punto de humo. Cada aceite de cocina, o grasa, tiene un punto de humo. Un punto de humo es exactamente lo que parece:la temperatura a la que un aceite comienza a fumar en una sartén. Cuando se calienta una grasa más allá de su punto de humo, comienza a descomponerse y puede liberar radicales libres en los alimentos. "El punto de humo se refiere al concepto de que cuando los aceites se calientan se degradan y causan subproductos potencialmente peligrosos", explica Poon. Los aceites con puntos de humo más bajos, por lo tanto, comienzan a descomponer sus componentes de grasa más rápido, lo que puede comprometer la integridad de sus alimentos y también puede dejar alimentos con un sabor quemado. Por lo tanto, al cocinar a fuego alto, es mejor encontrar un aceite que tenga un punto de humo más alto.
Sin embargo, Poon señala un estudio australiano de 2018 que sugiere que el punto de humo no es el único determinante de la degradación del petróleo. Según los hallazgos de este estudio, la estabilidad de un aceite a menudo puede predecir una posible descomposición en un aceite cuando se calienta. "En este estudio, el aceite de oliva era un poco más estable que el aceite de aguacate cuando se calienta", explica Poon. En otras palabras, la composición química del aceite de oliva arrojó bajos niveles de compuestos polares y subproductos oxidativos cuando se calentó al punto de humo.
Estos hallazgos indican que la diferencia en los puntos de humo entre el aguacate y los aceites de oliva podría ser insignificante.
Debido a que tanto el aguacate como los aceites de oliva son excelentes fuentes de grasas saludables, tampoco puedes equivocarte. Sin embargo, existen algunas diferencias clave sobre cuándo usar los beneficios de salud óptimos. "El cual elija depende del perfil de sabor que esté buscando y su método de cocción", explica Poon. "Prefiero usar aceite de aguacate para cocinar y aceite de oliva virgen extra para aplicaciones frías, como aderezos para ensaladas o coberturas ".
En pocas palabras, como señala Poon:"Decidir entre el aceite de oliva y el aceite de aguacate es realmente una cuestión de preferencia", dice ella. Los dos aceites tienen diferentes perfiles de sabor, y puede preferir uno sobre el otro para diferentes métodos de cocina. Personalmente prefiero el aceite de aguacate para la cocción de mayor calor ".
Poon también tiene un consejo, incluso cuando se consumen grasas saludables:"No importa cuán saludables, los aceites se deben usar con moderación debido a su contenido de grasa, también puede exagerar sobre grasas saludables". ¿Cuál es el aceite de CLA, y es el quemador de grasa que dice ser?