Si hay una queja más común sobre las siguientes dietas, es que la restricción conduce a una falta de saciedad. Las personas en las dietas tienen notoriamente hambrientos, y eso tiene mucho sentido:cuando limita los alimentos, la cantidad de alimentos y especialmente los macronutrientes como los carbohidratos o la grasa, es poco probable que su cuerpo se sienta tan satisfecho como cuando come todos los alimentos que desea en lo que sea. cantidades que desea.
Ha habido mucho descubrimiento en los últimos años sobre cómo la mayoría de las dietas, en general, tienen una baja tasa de éxito, y cómo la obesidad por sí sola no aumenta el riesgo de muerte de una persona. Todos los cuerpos son buenos cuerpos dignos de amor, y especialmente de ser alimentado bien. Puede haber momentos en la vida de uno en los que la pérdida de peso o un cambio de dieta se sienten como el movimiento correcto o se ha considerado médicamente necesario. Para esos tiempos, es importante encontrar un plan que no sea una dieta de choque, no lo ponga en un ciclo de yoyo y no restringe los nutrientes y vitaminas que su cuerpo necesita para funcionar.
En lugar de una dieta a corto plazo, es mucho más saludable para la longevidad de uno encontrar un plan moderado a largo plazo que lo nutrirá a fondo. Es por eso que dietas como las dietas mediterráneas y de tablero han ganado popularidad en los últimos años. Gracias a sus enfoques más moderados, arrojan mejores resultados porque son más fáciles de seguir, y las personas pueden quedarse con ellos indefinidamente.
La dieta volumétrica es otro ejemplo de un enfoque moderado y menos restrictivo para la dieta y la comida más saludable. Su base es simple, es fácil de seguir y produce resultados sólidos a largo plazo. Sigue leyendo para aprender todo sobre qué es y cómo funciona.
No es una sorpresa aquí:la dieta volumétrica se basa en la noción de que comer más alimentos te hace sentir más lleno y satisfecho. Inventado por Barbara Rolls, Ph.D., la dieta se centra en comer las mayores cantidades de alimentos con la densidad de energía más baja y las cantidades más pequeñas de alimentos con la mayor densidad. La densidad de energía se relaciona con la cantidad de energía (medida en calorías) en un peso dado de los alimentos. Esto funciona para la pérdida de peso porque cuando come un gran volumen de alimentos, su estómago se vuelve físicamente lleno, lo que provoca la liberación de hormonas de saciedad a pesar del hecho de que ha estado consumiendo menos calorías.
Conoce al experto
Barbara Rolls, Ph.D., es profesora y presidenta de ciencias de la nutrición en la Universidad Penn State. Ha publicado docenas de estudios, así como numerosos libros sobre volumétricos.
La dieta no restringe ningún alimento específico, lo que significa que nunca tienes que vivir sin algo que amas. Ese alivio del estrés por sí solo puede conducir a la pérdida de peso, lo cual es una gran ventaja. Esto se debe a que sentirse estresado en el momento de comer crea cortisol, la hormona clave del estrés de nuestros cuerpos y la producción excesiva de eso conduce a un aumento de peso. También hace que esta dieta se considere que generalmente se considera segura, ya que no tiene que eliminar ningún nutriente importante o grupos de nutrientes.
La dieta volumétrica divide los alimentos en cuatro categorías. Para seguirlo, su objetivo es comer más desde la primera categoría, y lo menos de la última.
Categoría uno: Los alimentos que son más bajos en densidad de energía son los que tienen más agua en ellos. Cuanta más agua tenga un alimento, más puede comer. Los alimentos con alto contenido de agua incluyen vegetales no escolares, frutas y sopas a base de caldo.
Categoría dos: Esta categoría de alimentos tiene más densidad calórica que la primera categoría, pero también ofrece fibra, lo que conduce a la saciedad. La dieta volumétrica aconseja no comer tantos como productos, pero pueden (y deberían) comprender una buena parte de sus comidas para garantizar que esté obteniendo una nutrición adecuada. Estos alimentos incluyen granos integrales, legumbres, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
.Categoría tres: Muchos ingredientes comúnmente amados caen en la tercera categoría, que come menos que la categoría dos, pero aún puede trabajar en su dieta con moderación. Estos incluyen lácteos con grasa completa, carnes más grasas y pan.
Categoría cuatro: Los alimentos que come con moderación en esta dieta no se sorprenderán:limitará su consumo de alimentos fritos, productos horneados como pastel y galletas, alcohol y dulces. Los únicos alimentos que caen en esta categoría de "comer con moderación" que la mayoría de las personas consideran saludables son locas y semillas. Sin embargo, como se mencionó, aún puede comerlos, solo tendrá como objetivo tener cantidades más pequeñas que los alimentos en las otras categorías, y querrá mantenerse dentro de su ingesta recomendada de calorías.
La dieta volumétrica no busca limitar sus comidas. De hecho, es bastante generoso con sus sugerencias sobre la frecuencia con la que come, con recomendaciones diarias para comer tres comidas completas y dos bocadillos, además de postre algunos días. Para cada comida o refrigerio, querrá seguir la guía de la categoría, comer el mayor volumen de alimentos desde la categoría uno, y lo menos, si lo hay, de la categoría cuatro, permanecer dentro de sus recomendaciones calóricas diarias. Esto se puede determinar utilizando los libros Volumetrics (o varios recursos en línea).
La premisa numérica para las calorías consumidas en esta dieta es que si reduce su ingesta diaria en 500 a 1,000 calorías al día, perderá una o dos libras por semana. Ese es un estándar de la industria de la dieta basado en la noción de que una libra de grasa corporal equivale a 3.500 calorías. Esa teoría ha visto alguna agitación en los últimos años, pero aún no ha habido una mejor para tomar su lugar.
En última instancia, esto significa que puede ajustar las calorías que consume dependiendo de sus objetivos y lo que su cuerpo necesita:adoptar el enfoque moderado y a largo plazo de la dieta volumétrica a largo plazo, querrá encontrar un equilibrio que garantice que se sienta bien nutrido. <
Los estudios han demostrado un vínculo directo entre la densidad de energía de los alimentos que las personas comen y cuál es su peso. El metaanálisis que analizó múltiples estudios señaló que "regular la densidad de energía de los alimentos podría usarse como un enfoque novedoso para una reducción exitosa del peso corporal en la práctica clínica". Otro estudio individual sobre el tema declaró que "los hallazgos preliminares sugieren que consumir una dieta inferior en la DE, caracterizada por una mayor ingesta de vegetales y granos integrales, puede ayudar con el mantenimiento de la pérdida de peso y debe probarse aún más en ensayos controlados aleatorios prospectivos". Esta no es información nueva para la mayoría de las personas, ya que el mensaje general sobre la alimentación saludable es comer más productos, granos integrales y proteínas magras, y menos alimentos procesados y azúcares agregados. Al adoptar una dieta equilibrada que lo mantenga lleno y lleno de energía mientras disfruta de cualquier alimento que ame con moderación, se está preparando para el éxito tanto para seguir con sus nuevos hábitos como en lo fuerte y saludable que se verá y sentirá.
Puede encontrar varios libros sobre la dieta Volumetrics, que detalla tanto sus metodologías como las recetas que funcionan mejor para los seguidores. Sin embargo, es bastante sencillo, y a menos que desee una inmersión profunda desde el principio, debería poder probar esto con solo algunos cálculos simples. Aquí hay un ejemplo de cómo podría ser un día después de esta dieta, con cantidades que dependen de su consumo de calorías regular antes de comenzar.
desayuno: Avena más una fruta cítrica como toronja, o una frittata y melón de vegetales, o cereal con leche baja en grasas (o sin planta).
.almuerzo: Ensalada con pechuga de pollo y una rebanada de pan integral, o un tazón de sopa de frijoles con una ensalada, o un sándwich de atún de cara abierta.
cena: Pescado escalfado con arroz y verduras marrones, o pollo con granos mixtos y coles de Bruselas, o un bistec bisonte con un popurrí vegetal.
bocadillos: Yogurt bajo en grasa, o fruta, o galletas integrales con hummus.
postre: Fruta, budín sin azúcar, o un crumble de frutas.
Debido a que esta dieta se centra en comer la mayor cantidad de alimentos con la densidad más baja, querrá asegurarse de que todavía está recibiendo suficiente grasa. La grasa es tan densa en las calorías como la comida, por lo que es posible que se sienta tentado a evitarla a favor de alimentos más voluminosos, pero tenga cuidado de no reducirlo drásticamente de su dieta. La ingesta de grasa suficiente es vital para todo, desde el funcionamiento del cerebro hasta la capacidad de la piel para mantenerse hidratado, por lo que querrá asegurarse de que está trabajando en algunas grasas saludables, que puede obtener de fuentes como aguacates y aceite de oliva.
Para comenzar la dieta volumétrica, solo necesita reestructurar las cantidades de alimentos que come. No hay reuniones para asistir, o suministros para comprar:solo tenga en cuenta los conceptos básicos de lo que planea comer en su próxima ejecución de comestibles, y estará en camino.
Esta muestra del plan de comidas de dieta mediterránea lo ayudará a vivir más tiempo.