El conteo de calorías puede ser una práctica tediosa, ya que tiende a eliminar la alegría de comer. Por otro lado, puede ayudarnos a ser más conscientes de nuestros requisitos diarios de calorías y de las elecciones de alimentos que hacemos para mantenerse al tanto de una rutina de alimentación saludable. Cuando se trata de bienestar, la autoconciencia es clave.
Para comprender mejor cómo determinar la ingesta calórica diaria, contamos con la ayuda de dos nutricionistas líderes que lo guiarán a través de los cálculos necesarios y los factores individuales a considerar al descubrir cuántas calorías comer en un día.
Conoce al experto
Las calorías fueron concebidas por primera vez en el siglo XIX por físicos franceses. Puede recordar de la clase de química que una 'caloría' puede definirse como el calor necesario para elevar la temperatura de un kilogramo de agua de un grado centígrado. En otras palabras, una calorie es una fuente potencial de energía.
En los albores del siglo XX, los científicos comenzaron a introducir la noción de calorías como una unidad o forma de medir la ingesta dietética. En 1918, Lulu Hunt Peters, MD, publicó lo que se conoce ampliamente como el primer libro de dieta estadounidense, Diet &Health con clave para las calorías . Este libro más vendido fue fundamental para evolucionar la comprensión científica de las calorías en un contexto moderno. En él, Peters estableció el conteo de calorías como un método para ganar o perder peso. Ella popularizó la noción de que puedes perder peso quemando más calorías de las que almacenas.
En la década de 1980, el conteo de calorías experimentó un auge. Sin embargo, la metodología utilizada para calcular la ingesta de calorías no fue tan evolucionada como lo es hoy. "El sistema general utilizado para determinar cuántas calorías A Healthy El individuo debería consumir regularmente no se basaba en características únicas como el género, la edad y el nivel de actividad ", explica Richards. En aquel entonces, el sistema proporcionaba más de una línea de base en lugar de los enfoques más matizados utilizados hoy.
.Tanto Bowman como Richards subrayan la importancia del factorización en métricas individuales como el género, la edad, la altura, el peso y la actividad semanal para determinar la ingesta diaria de calorías. "Los dietistas utilizarán varias ecuaciones para calcular esta información", dice Richards, lo que indica que una escala uniforme no tiene sentido cuando se trata de comprender las necesidades individuales. "También es útil considerar posibles condiciones físicas, problemas de salud o diagnósticos. Por ejemplo, alguien con diagnóstico de EPOC quemará más calorías que alguien con pulmones sanos; una amputada también requerirá menos un cálculo especializado". P>
Actualmente, muchos nutricionistas determinan la ingesta diaria de calorías mediante una ecuación que mide la tasa metabólica basal (BMR) y el gasto total de energía diaria (TDE), ambos exclusivos del individuo. "La ingesta diaria de calorías recomendada generalmente se calcula en función de la ecuación de Mifflin-St Jeor", explica Bowman, "y es ampliamente reconocido como el método más efectivo y válido para estimar las necesidades de calorías individuales diarias".
Ella agrega que la salud y los objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo también proporcionan información sobre golpear ese número mágico. "Los requisitos diarios de calorías para un individuo que busca construir músculo magro variará en gran medida de aquellos con un objetivo más centrado en la pérdida de grasa o la pérdida de peso general", dice Bowman. "Comprender las necesidades de calorías diarias además del desglose de estas calorías como macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) es importante para crear estructura e individualización dentro del patrón de alimentación diaria".
Cuando se trata de determinar su recuento de calorías recomendado, hay una aplicación para eso. Bowman recomienda que busque una calculadora que "utilice el género, la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad semanal". A partir de ahí, dice, puede generar una estimación diaria de "calorías facilitando las comidas y planificar una rutina de alimentación semanal saludable específica para su objetivo".
.Richards recomienda la siguiente ecuación para calcular su tasa metabólica basal (BMR), que explica "es una generalización de cuántas calorías debe consumir en función del género y la actividad". Bowman agrega que BMR es "la cantidad de calorías requeridas para la función diaria en reposo".
.hombre adulto:66 + (6.3 x peso corporal en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años) =BMR
hembra adulta:655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años) =BMR
Multiplique su BMR por el factor de actividad apropiado, de la siguiente manera:
Según Bowman, su actividad semanal puede variar de la luz (uno a tres días por semana) a extremadamente activo (seis a siete días por semana). Ella señala:"Un nivel de actividad semanal más alto requiere un mayor consumo de calorías versus baja actividad o estilo de vida sedentario".
.Una vez más, el estilo de vida tiene en cuenta que el estilo de vida en la determinación de su ingesta calórica diaria. "La rutina de alimentación semanal de un atleta con un enfoque nutricional de rendimiento diferirá en gran medida de las necesidades calóricas diarias para alguien que entrena para perder peso", explica Bowman. "Al determinar nuestras necesidades de calorías diarias específicas, comenzaremos a obtener una mayor conciencia no solo alrededor del tipo de alimentos que deberíamos consumir regularmente, sino también las calorías totales requeridas para un equilibrio energético óptimo para cumplir con nuestro objetivo y evitar la capacitación de mesas". /P>
Se deben tener en cuenta factores adicionales de estilo de vida para evaluar su ingesta calórica diaria recomendada con precisión. "Los factores de estilo de vida como el sueño y la hidratación son extremadamente importantes para cumplir con los objetivos objetivo, y aunque no influyen directamente en el consumo diario de calorías estimado de uno, son esenciales para el progreso del entrenamiento a largo plazo", señala Bowman.
.Para realizar un seguimiento de las calorías, explica Richards:"Deberá mirar las etiquetas de nutrición y buscar contenido de nutrientes en todos los alimentos integrales. Agregue cada caloría de cada alimento o bebida consumida durante el día".
Para obtener un sentido más dinámico de ingesta de calorías, Bowman también enfatiza la importancia de desglosar las calorías utilizando una relación macronutriente. "Para una mayor individualización, los nutricionistas y dietistas también pueden proporcionar un desglose de lo que la relación de macronutrientes diarias estimada de un individuo (carbohidratos, grasas, proteínas) debería ser para un objetivo de pérdida de grasa, desarrollo muscular magro o mantenimiento de la salud. Por ejemplo, un individuo Buscar construir músculo magro mientras tritura grasa sería más adecuada para las comidas de alta proteína con poco o ningún carbohidratos procesados ". Aquí, ella subraya la idea de que no todas las calorías se consideran iguales. "Es importante tener una comprensión general de sus necesidades de calorías diarias específicas de objetivos, además del tipo y la calidad de los alimentos que beneficiarán su objetivo a largo plazo", dice ella.
El microbioma intestinal es otra consideración cuando se trata de determinar la ingesta calórica diaria. "Nuestras opciones nutricionales a lo largo del tiempo pueden afectar nuestro microbioma intestinal y afectar qué tan bien nuestro cuerpo puede responder a ciertos alimentos, particularmente a los carbohidratos", explica Bowman. "Específicamente, la forma en que nuestro cuerpo utiliza carbohidratos y grasas para la energía varía de un individuo a otro. Cuando nos volvemos más conscientes de nuestros requisitos diarios de calorías, comenzamos a desarrollar una mejor conciencia de autoconciencia para nuestras elecciones de alimentos y facilitamos ser responsables de una rutina de alimentación saludable. "
Finalmente, contar calorías no es para todos. "Se debe alentar a cualquier persona con antecedentes de alimentación desordenada a no contar sus calorías, ya que esto puede ser una práctica desencadenante", dice Richards. Bowman agrega que cualquier persona con antecedentes de alimentación desordenada debe centrarse más en la "calidad de los alimentos" en lugar de un número específico.
El conteo de calorías se entiende mejor como una estimación general y, como se describe anteriormente, debe ponerse en contexto con otros factores de estilo de vida. Richards explica que la práctica puede ser útil, pero no es necesaria en todos los ámbitos. "Mientras consumas una dieta equilibrada y te mantengas físicamente activo, no debes preocuparte por estar demasiado preocupado por el recuento de calorías", dice ella
. Las mejores aplicaciones de dieta y nutrición para ayudarlo a sus objetivos de salud